Ångest kan orsaka en känsla av oro eller rädsla i kroppen – det kan även uppstå en känsla av panik. Först när du förstår varför, och att det inte alls är något farligt, kan du minska eller bli av med de otäcka känslorna.
Det kommer en dag i allas våra liv då ångest blir en del av vardagen, för vissa håller det i sig i längre perioder, medan det för andra kan uppstå någon gång om året.
Ångest kan uppenbara sig i pressade sociala situationer och under vardagliga sysslor – men kan även bli en medresenär genom livets alla stopp. Positiva, som negativa.
Du har säkert känt ditt hjärta slå i snabb takt, utan att veta varför, eller märkt att dina handflator börjar svettas. Fingrarna sticks. Andningen blir allt tyngre – ja, vi har alla haft våra möten med ångest.
Att förstå varför ångest uppstår, och hur den uppenbarar sig, är det viktigaste i resan att motverka, och bryta sig fri ifrån den!
Symtom
Fenomenet ångest har många ansikten och kan skilja sig från person till person, men symtomen i sin grund tenderar att följa en viss struktur i sin begynnelse.
De vanligaste symtomen är:
- Hjärtat slår snabbare, eller hårdare, än vanligt.
- Andningen kan kännas tung
- Yrsel
- Suddig syn
- Klump i magen
- Tryck över bröstet
- Svettig (Varm och kall)
- Muntorrhet
- Ovanligt kissnödig
- Dålig känsla i magen
- Händer och fötter sticks eller domnar bort
- Darrig eller skakig i händerna
- Svag i musklerna
- Sömnsvårigheter
- Koncentrationssvårigheter
Att kunna identifiera symtomen på ångest är bevisat vara en av de viktigaste nycklarna till att bli av med den. När man drabbas av symtom är det vanligt att det börjar småskaligt och eskalerar med tiden, vilket gör det extra viktigt att veta varför det händer, och vad det är – då det kan kännas extra farligt eller öka din oroskänsla när symtomen blir allt kraftigare.
Varför får man ångest, och vad är det egentligen?
Ångest är överflöd av energi som uppstår när din kropp förbereder sig för att fly, eller försvaras, mot hotfulla situationer.
Det är lätt att tro att någonting är fel i kroppen när symtomen uppstår, men att uppleva ångest betyder inte att det är fel på dig eller din kropp. Tvärtom, så är det ditt centrala nervsystem som fungerar precis som det ska.
Detta sker i din kropp när du får ångest
När hjärnan upplever en hotfull situation, oavsett om situationen är på riktigt eller bara i dina tankar, så skickar din hjärna signaler till kroppen, som i sin tur gör sig redo att hantera denna hotfulla situation genom att öka kroppens stresshormoner i blodet.
Detta orsakar exempelvis dina muskler att bli spända, din puls och andning att öka kraftigt, och din syn att bli suddig (Ögonen söker i bredare skala efter hot)
Sociala situationer, som att tala inför större grupper, kan exempelvis tolkas av hjärnan som en hotfull situation, och vill därför få dig bort därifrån. Benen kan därför kännas skakiga och din puls kan stiga kraftigt.
Det handlar om överlevnad och vad ångesten innebär, är en reaktion utav all nyproducerad energi och de ökade hormonerna i ditt blod, som inte får något utlopp (Då vi exempelvis inte springer ifrån någon som jagar oss utan fortsätter vår presentation inför kollegorna)
Ångest kan vara svårbehandlad och komplex. Upplever du att det blir väldigt jobbigt kan du ta med dig en väldigt simpel tankebana: Kroppen upplever bara att jag är i en hotfull situation, men det är absolut ingen fara. Jag har kontroll.
När vi nu har vetskapen kring mekanismerna och bakgrunden till ångest är det därför extra viktigt att lära sig själv att låta den komma. Blir man rädd för symtomen och aktivt försöker motverka alla känslor som uppstår, bildas lätt en negativ spiral och dina symtom blir allt värre (För hjärnan uppfattar detta som ett ytterligare hot)
Det är svårt i början, men – försök att inte ge dina symtom särskilt mycket uppmärksamhet. Bli inte rädd. Kan man bemästra detta, blir ångesten en enkel match.
Behandla din ångest korrekt – kortsiktigt och långsiktigt
Det är viktigt att du, trots att det är ofarligt, behandlar din ångest, då den kan ställa till med långsiktiga besvär om du inte lär dig hantera den.
10 enkla tips för att kortsiktigt (snabbt) bota din ångest.
Om du känner av jobbiga symtom ibland, men att det inte tar över eller hindrar dig från att utöva viktiga sysslor, ditt inkomstbringande arbete eller andra viktiga saker i vardagen, finns det snabba lösningar som fungerar.
1. Tänk logiskt och förgör dina negativa tankespiraler
Det är viktigt att du utmanar känslorna som uppstår. Kom ihåg – hjärnan gör ingen skillnad på om hoten är verkliga eller inte. Därför kan det vara bra att väldigt strukturerat inse vad det faktiskt är som händer. (kroppen vill fly och undvika hot) Försök själv tänka igenom, och förstå om situationen är på riktigt eller inte, och därefter återta kontrollen över tankarna.
2. Tillåt dig själv att känna!
Som nämnt i varför vi får ångest, är rädsla och hot två viktiga faktorer. Blir du rädd av ångesten, som de flesta blir i början, kommer detta förvärras. Dessa negativa spiralerna kommer öka dina hjärtslag, din puls och din känsla av oro ännu mer. Detta är ett ypperligt tillfälle att bara låta det komma, och inse att det faktiskt inte ligger någon skam i känslorna du just nu känner. Fokusera dina tankar och energi mot allt obehag som uppstått, och utmana!
Att bli ett med ångesten, att möta den istället för att fly, är det bästa sättet att i ett tidigt skede bota dig själv.
Detta funkar och vi lovar dig, du kommer vara stolt över dina bedrifter!
3. Lär dig fungerande andningstekniker som lugnar.
Som tidigare nämnt är det ökade hormoner som påverkar pulsen och hjärtslagen, därför är det viktigt att lära dig “andas ner” den ökade energin.
Det enklaste knepet som fungerar är att räkna dina andetag (hjärnan fokuserar då på annat än dina negativa tankar)
Testa att andas in i 4 sekunder, för att sedan andas ut i 4 sekunder. Långsamt, sansat och kontrollerat. Detta kommer hjälpa med att normalisera din puls. Upprepa under 5 minuter.
4. Gå ut på en promenad
Ibland kan det absolut bästa vara en simpel promenad. Detta får dig i andra tankebanor. Hitta något i naturen, eller på stan, att fokusera på och tänka positivt kring.
5. Skriv ned vad du tänker (och ta kontrollen)
Ett väldigt simpelt knep för att förstå banaliteten i vad du oroar dig för, är att se det svart på vitt. Skriv ned dina orosmoment och negativa tankar, så kommer du se att de blir mindre läskiga, eller helt enkelt larviga.
6. Tänd ett doftljus
Det kanske låter larvigt, men det är det inte. Aromaterapi använder naturliga lukter och beståndsdelar från naturen, och studier visar att det kan lugna vissa receptorer i hjärnan, som är delaktiga i ångestattacker.
Tips: Kamomillte!
7. Lyssna på en bra låt, eller podcast som du gillar, och känner igen.
Ett bra sätt att slippa grubbla i tankarna och symtomen som ångesten har framkallat är att ta dig själv till en plats du associerar med trygghet och glädje. Ett bra sätt, medan du exempelvis är på jobbet, är att lyssna till en härlig låt som du vet att du blir glad av, eller en podcast som väcker skratt eller intresse – detta får dig att sluta tänka i negativa spiraler.
8. Planera och beskriv vad som pågår runtom dig
Denna övning är bra för alla sammanhang – ett tillfälle att sansa dig själv och se allt härligt som pågår omkring. Beskriv för dig själv, i ditt huvud, vad du ser och vad som gör dig glad. Titta ut genom ett fönster eller känn doften om du är ute. Försök därefter att planera vad du ska göra härnäst, oavsett om det är en arbetsuppgift, ett serieavsnitt eller exempelvis ett smarrigt recept!
9. Realisera din ångest genom att tänka på den, och inse att det inte är någon fara. Utmana den!
Du kanske just i denna sekund tänker att du ska dö, att du börjar bli helt galen, eller att något riktigt hemskt kommer inträffa – men det kommer inte göra det. Upprepa för dig själv att allt är okej, så kommer din ångest minska för varje sekund som går. Kom ihåg att din hjärna försöker lura dig.
10. Värme är lugnande och väldigt uppskattat av din kropp
Sist men inte minst är värme, som ger en lugnande känsla. Denna metod är inte sämre för att den hamnar sist, utan att det är högst beroende av plats och tid (att ha tillgång till badkar eller dusch)
Försök att ta en dusch eller ett bad, om du har tillgång till det. Är det sommar ute? Perfekt. Bege dig ut! Du kan även dricka en kopp varmt te (utan koffein) och vira in dig i ditt täcke.
7 fungerande strategier för att långsiktigt dämpa din ångest
En grundläggande strategi du bör ha, oavsett vart du är i din resa mot att bota, dämpa eller leva med din ångest, är det bra att identifiera vad som framkallar känslorna.
Strategi nummer ett består således av några vanliga exempel på triggande faktorer för ångest (Du ska lära dig varför din hjärna tror sig vara hotad)
1. Förstå ditt “varför” och hitta dina triggande faktorer
Här kommer några exempel på situationer som kan vara stressande för dig och därför framkalla alla obehagliga sensationer i din kropp.
- Ditt jobb är stressande och påfrestande
- Köra bil (Stort ansvar och full kontroll krävs)
- Flyga (Känslan av att vara maktlös)
- För mycket koffein (Ökar puls och hjärtslag)
- Tala inför folk
- En utmanande skoluppgift eller viktigt prov
2. KBT-behandling (kognitiv beteendeterapi)
Denna behandling påvisar att beteenden inte endast är saker som vi tenderar att göra, utan även de vi inte kan kontrollera – Reaktioner och tankar.
Det handlar om att via inlärning, ändra fasta beteenden och tankeprocesser. Exempelvis att ändra tanken: Ångest är farligt, och en sund reaktion bör vara fullskalig panik.
KBT innefattar också klassisk betingning, alltså att vi kopplar ihop vissa saker med en känsla.
Exempelvis – Du genomled en traumatisk händelse som mindre, och associerar fortfarande allt händelsen innefattade med vad du kände just då. Kbt kan i dessa lägen ändra din association och med ny inlärning få dig att tänka på något positivt istället.
3. Mindfulness och meditation
Mindfulness är ett nytt inslag som omfattats under KBT-paraplyet. Detta kan ta lite tid att lära sig, men är väldigt användbart när du kan det, just för att det kan utövas var som helst; i hemmet, på jobbet, på tunnelbanan eller flyget. Mindfulness kan träna din hjärna att “slå bort” negativa, ångestfyllda tankar, så fort de uppstår. Du lär dig ta kontrollen över dina tankar.
4. Yoga
Om du har svårt att sitta still eller verkligen koncentrera dig (vilket ångest tenderar att orsaka) kan yoga vara ett bättre alternativ till mindfulness meditation. Teorin är densamma och resultatet ska vara att du kan kontrollera dina tankar och din kropp.
5. Minska/sluta med koffein och tobak
Koffeinet är väldigt ångestframkallande och ökar din energinivå. Varför det är extra farligt när du känner ångest, är att symtomen av för mycket koffein ofta är, eller känns, detsamma som en ångestattack. Du blir skakig och stissig, din puls och dina hjärtslag ökar.
6. Gå till en läkare och be om medicin.
Det är svårt att ge dig exempel på vad du ska fråga, eller be om för medicin. Oftast får du prova dig fram till det som funkar bra för dig. Det kan ta några veckor innan du får resultat, och kan göra en utvärdering.
Att ta mediciner för din ångest kan kännas pinsamt, eller som ett stort steg, men det finns massor av bra alternativ med minimala bieffekter som kommer hjälpa dig i din vardag enormt.
7. Ändra din diet och bli mer hälsosam
Precis som koffeinet kan en dålig diet påverka din sömn och koncentrationsförmåga, vilket i sin tur kan bidra till ångestliknande symtom. Det är samtidigt inte bra för någon del av din kropp att påverkas utav dålig kost. Försök att hålla en hälsosam diet i grunden så kommer både din kropp och ditt sinne att må bättre.
Att addera kosttillskott kan också vara en väldigt stabil och långsiktig strategi mot ett hälsosammare liv överlag, och det kommer också hjälpa dig i kampen mot ångest. Här är fem exempel:
- Omega-3
- Citronbalsam
- Läkevänderot (Växt – bra mot tillfälliga sömnproblem)
- Inositol
- Passionsblomma
När blir din ångest farlig?
Det går inte att upprepa detta för många gånger – ångest är inte farligt. Men saker som påverkas runtomkring, kan få långvariga konsekvenser.
Om du upplever någon av följande, bör du uppsöka en psykolog eller läkare genast.
- Du upplever frekventa panikattacker.
- Du börjar undvika situationer (Exempelvis folksamlingar, flyg, kommunala transporter, att gå ut, socialisera med dina vänner, sova ordentligt)
- Du klarar inte av att jobba
- Långvarig nedstämdhet och depression
- Du är hela tiden rädd för att dö, eller andra katastrof-liknande händelser
Termer du bör ha koll på
Många pratar i termer vad gäller ångest och ibland kan det vara svårt att förstå, och man vill inte fråga då man tror sig uppfattas dum (Det är du inte)
Ångest är någon gång i livet helt nytt för dig, precis som för alla andra. Läs på om dessa termer så kommer du förstå vad din omgivning menar!
Panikattack
Panikattack är benämningen av att du drabbas av, ofta slumpmässigt och väldigt snabbt, en panikartad känsla som grundar sig i ångest. Rädsla för att dö, svårt att andas, kraftig yrsel, kraftig svettning och hjärtklappning är oftast de vanligaste tecknen på en panikattack.
De kan uppfattas som väldigt läskiga, och farliga – man upplever känslan av att vara maktlös och döende (Det är man inte). För att bota en panikattack är andningstekniken i tipsen ovan för att kortvarigt bota ångestsymtom den bästa.
Lär dig själv att andas bort dina panikkänslor!
Generaliserat ångestsyndrom (GAD)
När du känner en konstant ångest och oro under en längre tid, oavsett om du gör någonting lugnande eller något som brukar göra dig glad eller lustfylld.
Fobi
En fobi är en stark rädsla som oftast inte grundar sig i något rimligt, men som dock är väldigt vanligt i samhället. Fobier kan leda till undvikande beteenden, och är därför extra viktig att få bukt med snabbt (Exempelvis via KBT-behandling – Att ändra din association för exempelvis ett djur som väcker enorma rädslor)
Fobi är oftast kopplat till någonting konkret som du är rädd för, det kan vara allt från dina fötter till ormar och spindlar.
Social fobi
Social fobi är samma som fobi, men att det grundar sig i rädslan för andra människor och större grupper. Oftast upplever någon som lider av social fobi en stress av att göra bort sig, och specifikt inför andra. Ett tecken kan vara att man undviker en fest, trots att det bara är folk man känner, eller nära vänner.
Tvångssyndrom
Tvångssyndrom handlar oftast om paniktankar och katastrofala följder om man inte utför sina dagliga ritualer och rutiner (negativ benämning)
Detta kan handla om allt från att se till att dörren är låst ett visst antal gånger till att tvätta händerna exempelvis 10 gånger eller mer – annars kan man inte sova, eller gå hemifrån på morgonen.
PTSD – Posttraumatiskt stressyndrom
PTSD är ångest som grundar sig i ett tidigare trauma i livet. Det kan handla om exempelvis en bilolycka, annan svår skada, eller att man blivit våldtagen eller mobbad.
Ångesten grundar sig i att man återupplever en hemsk olycka eller företeelse man tidigare genomlidit.
Slutsats
Att leva med ångest är oftast paradoxalt i det att symtomen bidrar till vad som egentligen påbörjade den negativa spiralen från första början (känslan av hot och rädsla)
Man kan se det som ett hjul där hotet, oavsett verkligt, är den första parametern.
Hotet bidrar till att det centrala nervsystemet varnar kroppen, och förbereder den på att fly eller försvara – Detta påverkar kroppen som i sin tur ökar pulsen, hjärtslagen och säger åt musklerna att det kan vara dags att springa – när som helst.
När kroppen är medveten om det verkliga eller icke-verkliga hotet så uppstår alltså symtom när man inte gör sig av med den energin som kroppen producerat.
Du blir rädd av symtomen som exempelvis stickande fingrar och ökade hjärtslag, vilket i sin tur framkallar ytterligare hot och rädslor i kroppen. Och, som du förstår, ökar alla symtom och den negativa spiralen blir allt värre.
I alla lägen där du känner dig påverkad eller drabbad av ångest är det viktigt att du gör allt för att bryta den negativa spiralen. Du måste förstå vad som händer i kroppen, och möta symtomen, för att bli av med dem.
Det handlar egentligen om att du som smart, tänkande, individ ska få hjärnan att förstå att hotet inte är på riktigt.
Vi hoppas att du får en ökad förståelse för ångest och hur den påverkar dig, samt att du tar åt dig av tipsen för korta, och långvariga, strategier oavsett var du befinner dig, och applicerar detta.
Ångest kan vara en tuff match, men om du förstår innebörden kan du vara ännu tuffare, och slå tillbaka!
Och kom ihåg: Det är aldrig pinsamt eller dumt att uppsöka en psykolog eller din lokala vårdcentral för att få hjälp med din ångest och besvären som så lätt blir en produkt utav den. Ni kan tillsammans fundera kring varför, och hur ni på bästa sätt gör för att lösa din situation. så du kan göra det viktigaste av allt…
Njuta av livet!