Mineraler är viktiga för att hålla kroppen hälsosam. Mineraler används av kroppen för att hålla skelett, muskler, hjärta och hjärna i skick. De är även viktiga för att kunna skapa enzymer och hormoner.
Mineraler är en av kroppens fyra viktigaste näringsämnen. De andra grupperna är vitaminer, fettsyror, och aminosyror.
De fem viktigaste mineralerna i kroppen är:
- Kalcium
- Fosfor
- Kalium
- Natrium
- Magnesium
Man vet att specifika sjukdomar grundar sig i brist på mineraler, men – precis som vitaminer, kan ett överskott av mineraler vara väldigt skadligt.
Mineraler kan inte överdoseras via din kost. Däremot finns det säkra källor som varnar för att kosttillskott kan bidra till för högt intag av mineraler som jod och koppar, vilket resulterar i en negativ effekt. Därför ska de dagliga rekommendationerna respekteras.
Bland mineraler och salt som kroppen behöver finner vi bland annat jod, kalcium, fosfor, kalium, koppar och järn – och vanliga sjukdomar kopplat till mineralbrist är bland annat yrsel, huvudvärk, hjärtklappning och utmattningssyndrom.
Mineraler som Kalcium, fosfor och kalium är viktiga för kroppen att kunna reglera nerv- och muskelimpulser, stärka skelettet och normalisera blodtrycksnivåerna. Vi hittar exempelvis kalcium i mejeriprodukter – medan kalium finns i frukt och grönt.
Man pratar även om spårämnen, något som behövs i mycket små mängder vad gäller dagligt intag. Men, trots de minimala mängderna är dess inverkan på kroppen väldigt viktiga (som du får läsa om nedan). Här hittar vi bland annat järn och jod.
Tar vi exempelvis järn, ett spårämne man kan få brist på under menstruation och när man väntar barn, ses som det mikronäringsämne vi i Sverige, och globalt sett, löper störst risk att drabbas av: Då handlar det, på en global skala, inte nödvändigtvis om menstruationer eller graviditeter, utan snarare inflammationer som uppstår vilket minskar järnnivåerna i den mänskliga kroppen. Vi hittar Jod i fisk, koksalt och mejeriprodukter, medan järn kan upptas från lever och blodpudding, för att nämna två. inte undra på att det råder brist… Blodpudding!?
I denna guide får du lära dig om:
- Kalcium
- Jod
- Kalium
- Järn
- Koppar
Kalcium
När man pratar om kalcium så benämns mineralen ofta som livsviktig och nödvändig. Precis som fosfor och kalium är det en bidragande faktor till kroppens funktion att reglera nerver och muskler – trots att mineralen stärker främst ben och tänder.
Kalcium utgör ca 1.5% av kroppen. Vi finner, förutom någon procent, nästan all kroppens kalcium i ben och tänder. De utgör också en liten del av kroppens hormonfunktioner och ser till att musklerna fungerar som de ska.
Kroppens upptag av kalcium kommer från de flesta livsmedel som:
- Grönsaker
- Nötter
- Mjölkprodukter.
Du som inte använder mjölkprodukter behöver inte oroa dig – vegetabiliska mjölkprodukter är oftast tillsatta med just kalcium just för att det är så viktigt för ben- och tandhälsan.
Brist på Kalcium försämrar kroppens ben, tänder, hormonbalans och även nerv- och muskelfunktionen. Hos små barn kan det hämma tillväxten. (K) (K)
Intag av Kalcium baserat på ålder och dagligt behov
- Barn 1-5 år: 600 milligram
- Barn 6-9 år: 700 milligram
- Tonåringar 10-17: 900 milligram
- Vuxna: 800 milligram
- Gravida och ammande: 900 milligram
5 fördelar med tillskott av kalcium vid brist:
- Bidrar till vår normala muskelfunktion
- Stärker våra tänder
- Positivt Inflytande för en normal ämnesomsättning
- Berikar kroppen med energi
- Stärker skelettet
Jod
För att ge en överblick över hur viktigt jod är för kroppen att utvecklas positivt, kan vi se på det faktum att en uppmaning finns för alla restauranger och företag som verkar inom produktion av livsmedel att tillsätta just jod till saltet. Denna uppmaning är utfärdat av statens reglering över livsmedelsindustrin.
Jod är en mineral som finns i bland annat mager fisk som: Kolja, abborre, rödspätta och skaldjur. Precis som majoriteten av intaget Kalcium finns rikligt i ben och tänder, hittar vi upptaget av jod främst i sköldkörteln och kroppens muskler – hela 75% befinner sig där. Vi hittar resterande jod i hud, skelett, äggstockar och prostata. Jod är livsviktigt för sköldkörteln att fungera och befinna sig i en normal storlek, men en balanserad nivå visar också på att hud, naglar och hår får en hälsosam tillväxt.
Om man lider av brist på jod så kan det uppenbara sig på olika sätt, bland annat en onormal sköldkörtelstorlek (Detta fenomen benämns Struma. Detta är dock inte så vanligt i modern tid), sämre hud- hår och nagelmiljö och dessutom bidra till en sämre tillväxt hos spädbarn. Just hos spädbarn kan brist på jod resultera i mer förödande konsekvenser än hos äldre vuxna: Livsmedelsverket uppger att produkt av jodbrist kan orsaka psykiska utvecklingsstörningar och nervsystemet hos fostret (K) Det kan därför vara en sund idé att konsultera din läkare inför en graviditet och amning, och få en ordentlig undersökning kring dina jodhalter. Detta betonas med att du absolut inte ska ta tillskott som orsakar en överdosering av jod, utan bibehålla en normal nivå.
Du kan ge kroppen en brist på jod om du exempelvis är vegan eller äter en icke varierad kost – med betoning på endast frysmat (De innehåller inte många av de vitaminer och mineraler kroppen behöver)
Var noga med din dosering: Om du är gravid kan ditt foster få ett överskott vilket påverkar, precis som en sund nivå påverkar positivt, den mentala hälsan och tillväxten negativt. Kan leda till oönskade hormonbalanser för sköldkörteln (alla)
Intag av Jod baserat på ålder och dagligt behov
- Spädbarn 6-11 månader: 50 mikrogram
- Barn 12-23 månader: 80 mikrogram
- Barn 2-5 år: 90 mikrogram
- Barn 6-9 år: 120 mikrogram
- Vuxna, tonåringar och barn över 10 år: 150 mikrogram
- Gravida: 175 mikrogram
- Ammande: 200 mikrogram
- Jod som tillskott säljs oftast i kapselform, men är kanske mest känt via tillsättningen i koksalt.
7 fördelar med tillskott av jod vid brist:
- Jod bidrar till kroppens normala hormonnivåer
- Bidragande faktor till sköldkörtelns normala funktioner
- Påverkar kroppens förbränning
- Viktigt för spädbarns utveckling och psykiska välbefinnande
- Bidrar till normal energiomsättning
- Bra för veganer
- Bra om du ammar eller är gravid
(K)
Kalium
Om du äter vanliga livsmedel enligt en normal tillagning, det vill säga en varierad kost och inte frysmat, får du i dig Kalium. Mer specifikt kan intaget av kalium komma från exempelvis: Avokado, bovete, potatis, frukt och mjölk. Gillar du dadlar eller mandlar så finner du kalium även där!
Mineralet har en direkt effekt över kroppens välmående och är en av de viktiga mineralerna att ha en balanserad nivå utav. Vad som egentligen påverkas positivt i kroppen av rätt mängd är bland annat nervfunktioner, blodtrycksnivåer samt att kalium hjälper kroppen att reglera vätskan i kroppen. Ytterligare fördelar som studier lyfter är att det utsöndrar rätt hormoner och hjälper faktiskt även lever, hjärta och njuren att förbli hälsosam.
En brist på kalium kan, enligt vissa studier, också leda till depressioner, rubbad hjärtrytm, trötthet och försvagade muskler. (K)
I Sverige är det egentligen mycket ovanligt att kaliumbrist existerar hos oss människor, men skulle du ha genomlidit en längre magsjuka som gett dig kraftiga diarréer så kan det uppstå – samma gäller om du går på mediciner som ska motverka ditt höga blodtryck eller om du lider av hjärtsvikt.
Skulle du däremot börja med en överdosering av kalium kan det leda till den direkta motsatsen, alltså en negativt effekt på njuren, hjärtat och vätskebalansen.
(K)
Intag av Kalium baserat på ålder och dagligt behov
- Spädbarn 6-11 månader: 1.1 gram
- Barn 12-23 månader: 1.4 gram
- Barn 2-5 år: 1.8 gram
- Barn 6-9 år: 2.0 gram
- Flickor 10-13 år: 2.9 gram
- Pojkar 10-13 år: 3.3 gram
- Kvinnor och flickor från 14 år: 3.1 gram
- Män och pojkar från 14 år: 3.5 gram
- Gravida och ammande: 3.1 gram
- Kalium som tillskott säljs oftast i kapselform.
8 fördelar med tillskott av kalium vid brist:
- Hjälper tarmsystemet för normal ämnesomsättning
- Kan motverka hjärtflimmer
- Hjälper njurar att hantera kroppens syror
- Reglerar blodsockret
- Bidrar till en reglerad vätskebalans
- Ger kroppen energi
- Kan motverka hjärt- och kärlproblem
- Kan motverka depression
(K)
Järn
Vi hittar Jod i fisk, koksalt och mejeriprodukter, medan järn kan upptas från lever och blodpudding, för att nämna två. inte undra på att det råder brist… Blodpudding!?
Citatet ovan får dig kanske att huttra när du tänker på att kvällens middag kunde vara blodpudding, och vi förstår dig! Om du gillar blodpudding så är det såklart ingenting fel med det… (Vi på halsosam.se tycker det är viktigt att blanda kunskap med lite humor) Ta det med en nypa salt (Helst joderat)
Järn är faktiskt den mineralen som det råder störst brist på i Sverige. Bristen gäller faktiskt på en global nivå – av alla mikronäringsämnen. Du som är vegan eller vegetarian kan dock vara lugn i tanken att kroppen även tar upp järn från vegetabilier som nötter, baljväxter, frukt och kvalitativt fullkorn! Om vi pratar animaliska produkter utöver blodpudding hittar vi det också i lever, skaldjur och i mindre mängd även kött.
De positiva effekterna som järn bidrar med i kroppen är främst den bidragande faktorn till att syre transporteras i blodet och distribueras ut till våra muskler. De negativa effekterna kan vara förödande – specifikt för barn, där en hög dos faktiskt kan resultera i att det blir direkt giftigt, och dödligt.
Förvara alltid järn i form av kosttillskott oåtkomligt för barn.
– Livsmedelsverket
Om du tror att du lider av brist på järn så kan det mycket väl vara så, eftersom det globalt sett är ganska präglat. Vanliga symtom är blodbrist, då järn hjälper till att bilda hemoglobin (Protein i röda blodkroppar) och detta drabbar ofta dig som gravid – även om du är tonåring eller vuxen kvinna som har menstruationer.
De absolut vanligaste symtomen är att du kroppen får sämre energi, du kan känna dig svag och andfått och få lättare att bli sjuk. Känner du dig ovanligt blek? Då kan det också vara en koppling till järnbristen. Skulle du vara sjuk ofta, och uppfattar det onormalt, är det för att du lider av nedsatt immunförsvar – något som kan resultera i en högre grad av inflammationer och generella sjukdomar.
Intag av Järn baserat på ålder och dagligt behov
- Spädbarn och barn under 6 år: 8 milligram
- Barn 6-9 år: 9 milligram
- Barn 10.13 år: 11 milligram
- Pojkar 14-17 år: 11 milligram
- Flickor 14-17 år: 15 milligram
- Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram
- Övriga vuxna: 9 milligram
- Järn som tillskott är vanligt i flytande form (Järnsaft) och kapslar.
8 fördelar med tillskott av järn vid brist:
- Ökar transporten av syre i kroppen
- Bildar protein i blodets röda blodkroppar
- Hjälper kroppen att ta upp B-vitamin.
- Kan motverka stress
- Hjälper kroppens immunförsvar mot sjukdomar
- Ökar din energi
- Kan motverka blekhet
- Bra under kraftiga menstruationer
Koppar
Mineralen koppar kan du hitta i egentligen alla ingredienser och livsmedel som du inhandlar – grundämnet kan också hitta till din kropp via ditt dricksvatten (kopparrör i kök och bad)
Mer specifikt vad gäller de livsmedel som du får ett intag av koppar via så hittar vi , precis som med järn – lever och blodmat. Men, om du inte är något utav dem regelbundet, tar du in koppar via skaldjur och generella grönsaker som spenat, bönor, sockerärter, avokado, blomkål och broccoli. Nötter och kakao nämns också.
Så, vad gör egentligen koppar med kroppen? Jo – mineralen har inte bara koppling till järn i vart vi finner den, utan har även en kroppslig koppling. Koppar hjälper nämligen kroppens ämnesomsättning av järn – även den primära ämnesomsättningen. Det är helt enkelt, precis som ovannämnda mineraler, både nödvändigt och livsviktigt att vi får i oss tillräckligt. Om du har läst vår guide om vitaminer vet du att vissa utav dem hjälper kroppen mot fria radikaler, som sker vid exempelvis rökning, stress och dålig sömn – detsamma gäller för koppar! Antioxidanter har i regel har en bidragande effekt till att motverka fria radikaler.
För mycket koppar i kroppen? Låt oss prata om en överdosering av mineralen.. Enligt studier har en för hög halt orsakat illamående direkt. Detta efter över 4 mg/l hos kvinnor och 6 mg/l hos män. (K) Man brukar också dra koppling till att magen och kroppens tarmar påverkas negativt – Du spyr och blir lös i magen.
För låg kopparhalt i kroppen? Detta är någonting som egentligen inte existerar, men kan framkallas främst om du har en tarmsjukdom, vilket kan resultera i blodbrist (Du har för låg nivå av röda blodkroppar – dessa är livsviktiga för att ge din kropps organ tillräckligt med syre) trötthet, yrsel och ont i huvudet. Eftersom koppar också kontrollerar dina hjärnfunktioner kan en brist således rubba detta. (K)
Intag av Koppar baserat på ålder och dagligt behov
- Spädbarn: 0.01 milligram
- Barn 4-8 år: 1 milligram
- Kvinnor: 0.9 milligram
- Män: 0.9 milligram
- Gravida: 1.0 milligram
- Ammande: 1.3 milligram
- Koppar som tillskott är vanligast som tabletter
6 fördelar med ett normalt värde av koppar:
- Pigmentering av hud- och hårväxt
- Hjälper järnomsättningen i kroppen
- Hjälper den generella ämnesomsättningen
- Hjälper kroppen mot fria radikaler
- Påverkar hjärnans normala funktioner
- Motverkar blodsbrist
(K)
Summering: Mineraler och mineraltillskott
Det finns positiva mineraler – men det finns också ett simpelt överskott och oönskade sådana som kan leda till direkt farliga och giftiga ämnen i din kropp. Den hårfina gränsen vi nämnde i inledningen. Tar vi exempelvis koppar ser vi att en för hög halt, snarare än brist på mineralen, är tveklöst mer skadligt och kan ge förödande konsekvenser. Mineralerna och spårämnena i kroppen är positivt bidragande till bland annat ben, tänder och blodnivåer – även hjärnans funktioner och kroppens förmåga att transportera syre ordentligt. En normal nivå av mineralintag kommer således hjälpa ditt immunförsvar och motverka inflammationer, vilket kommer skydda dig – oavsett magnituden av sjukdomen.
För dosering har vi följt livsmedelsverkets rekommendationer.
För livsmedel finner vi mineralerna i en normal blandad kost av animalier och vegetabilier, och det är egentligen specifikt Jod som kan drabba dig som vegan eller vegetarian. För att bibehålla eller framkalla en hälsosam kropp med vitaminer och andra mikronäringsämnen är din väg till en hälsosam och sund livsstil en väl varierad kost som inte innehåller processad mat med långa bäst före-datum och manipulerad färg/smak.
Om din kropp ger symtom på viss mineralbrist har vi sett väldigt positiva effekter från tillskott som kan naturalisera dina nivåer – alltså inte öka dem. Var smart och följ doseringsrekommendationerna och var säker på att en brist råder via blodprover eller andra undersökningar hos din vårdcentral – att käka tabletter i onödan är dyrt för både din plånbok och hälsa.