En balanserad kost är den bästa vägen till att få i dig rätt vitaminer – men i vissa fall kan din kropp behöva ett extra intag via kosttillskott. I denna artikel får du lära dig om de vanligaste vitaminerna som kroppen behöver, rätt dosering och hur de påverkar din kropp.
Det finns vissa grupper av människor som alltid kommer behöva en extra dosering av vitaminer – exempelvis om du ingår i en viss åldersgrupp. När vi blir äldre så försvåras exempelvis upptaget av B12 (som du får veta mer om längre ner) eftersom kroppen inte kan producera rätt magsyra. Därför kan det rekommenderas att ta B-vitamin om du är över 50. (K)
Andra grupper som kan behöva ett tillskott på vitamin i kroppen gäller dig som går på vissa mediciner, eller lider av en sjukdom. Dessa inkluderar exempelvis mediciner för diabetes, receptbelagd medicin för att minska kolesterolnivån och även om du går på preventivmedel. Lider du av ätstörningar så kommer det innebära att du tappar många nödvändiga ämnen – och sjukdomar som cancer, njurfel och diabetes likaså. En graviditet kan också orsaka brist på vitaminer och det blir då extra viktigt för både dig och ditt barn att återställa balansen med ett kosttillskott.
Sjukdomar från vitaminbrist i olika slag kan vara allt från benskörhet, acne och trötthet – till infektioner. Man har även sett kopplingar till cancer i olika former där bröst, prostata, tjocktarm- och äggstockscancer är de vanligaste. Dessa olika former av cancer kan ha direkt koppling till vitaminbristen, enligt vetenskap och hälsa. (K)
Ett överskott av vissa ämnen i vitaminer är samtidigt skadligt och vi rekommenderar dig en dialog med din läkare för en fullständig redogörelse. För varje vitamin har vi följt rekommendationer utfärdade av livsmedelsverket vad gäller dosering.
Här är de vitaminer du kommer lära dig mer om, doseringsrekommendationer, samt deras för- och nackdelar:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Vitamin C
Vilka vitaminer är nödvändiga?
A-Vitamin
För din syn och dina slemhinnors skull, är en korrekt nivå av vitamin-A väldigt viktigt. Även för huden. A-vitamin utgör den främsta och viktigaste betydelsen för fostrets tillväxt under den tidiga delen av graviditeten.
En brist på A-vitamin kan orsaka försämrad syn och tillväxt, men även torr hud och acne. Kroppen får i sig vitaminet via vanlig kost (Animalisk och växtbaserad) Någon generell brist råder inte riktigt i Sverige, men däremot är det ett stort problem i U-länder.
A-vitaminet är fördelat i två olika ämnen (de primära) baserat på om de utvinns från animalisk föda, eller den vegetabiliska. Fördelningarna benämns Retinol (animalisk) samt betakaroten (vegetabilisk) och har olika påverkan på kroppen.
Betakaroten är ett förstadium till A-vitamin, en antioxidant, och hittas främst i morötter och grönkål – betakaroten lagras enligt studier i underhudsfettet och kan agera skydd mot farliga solstrålar – men även vara en bidragande faktor till att hudfärgen kan få lite mer lyster. Det fina med Betakaroten är att kroppen endast kan hantera så mycket vi behöver, och därmed gör sig av med överskottet – och kan således inte ge en farlig inverkan vid överdosering.
Retinol kommer från animalisk föda och har en bidragande positiv faktor till exempelvis hudvård. (Retinol är en mycket populär ingrediens i hudvårdsprodukter)
Vad retinol ger oss, tack vare sina väldigt små molekyler, är en hjälpande effekt för hudens välmående. Retinol kan i i högsta grad upptas från exempelvis nötlever, lamm och lax.
Kroppen kan ta upp retinol och omvandla det till en så kallad vitaminsyra – vilket också har visat en fördelaktighet gällande vård av hudskador, acne samt rynkor. Det tycks också vara, precis som betakaroten, bra mot solstrålar. Vi finner retinol, som i regel är väldigt mild mot huden, i receptfria hudvårdsprodukter. Det finns även studier som visar på att retinol gör åldrande celler föryngrade vilket dessutom bidrar till en mer spänstig och mjuk (läs yngre) hud.
Dosera A-vitamin korrekt:
Baserat på rekommenderat dagligt intag.
Förklaring: RE (retinolekvivalenter) är innehållet av A-vitamin från både animaliska och vegetabiliska källor.
- Barn 6-9 år: 400 RE
- Barn 10-13 år: 600 RE
- Kvinnor: 700 RE
- Män: 900 RE
- Gravida: 800 RE
- Ammande: 1100 RE
- A-vitamin – Säljs oftast som lättsvalda kapslar.
10 fördelar med tillskott av A-vitamin vid brist:
- Ger huden lyster (Betakaroten)
- Kan motverka farlig strålning från solen (Betakaroten)
- Motverka acne (Retinol)
- Lindra hudtorrhet (Retinol)
- Behövs för människans normala syn
- Bidra till normala slemhinnor
- Hudföryngrande effekter (Retinol)
- Mjukare hud (Retinol)
- Spänstigare hud (Retinol)
- Bidra till normal fostertillväxt (graviditet, generell A-vitamin)
(K)
D-vitamin
Man har funnit D-vitamin vara positivt för skelettet och tänderna – det handlar om att få en rejäl grund för kroppen att stå sig, och hälsosamma tänder som håller. Bristen på D-vitamin kan orsaka att bland annat skelettet blir för mjukt.
Till skillnad från A-vitamin är det betydligt fler som lider av D-vitaminbrist och därför kan detta vara ett aktuellt tillskott för din kropp – i rätt mängd. Kroppen får i sig vitaminet genom normal kost och sol.
Vi har hittat en artikel i läkartidningen.se som är värd att lyfta fram för debattens skull – där skriver Håkan Melhus, som är professor och överläkare för medicinska vetenskaper, att bristen på forskning gällande kosttillskott som innehåller D-vitamin fortfarande inte existerar i den mån att försäljningen kan rättfärdigas. Det finns helt enkelt inte tillräckligt med vetenskapligt stöd till att de marknadsförs som en mirakelkur för frakturer och sjukdomar kopplade till skelettet. (K)
Vad vi däremot kan säga är att vinterhalvårets mörka majoritet av timmar kan få en direkt påverkan på din D-vitamin, och framkalla viss brist som i sin tur kan ge oönskade symtom.
Du kan, om oro för brist uppstår, istället se till att din kost innehåller extra mycket fisk som makrill och lax, kött och ägg – även växtdrycker, mjölk (animalisk) och margarin är något som beskrivs avgörande för att få i sig en normal mängd under den mörka vintern. Vad gäller din solexponering så är självfallet sommaren det halvår som du kan nyttja den härliga värmen till att få ett normalt intag – det innebär inte att du ska somna på stranden utan solskyddsfaktor, utan snarare promenera en kvart ett par gånger i veckan – i exempelvis en t-shirt.
Dosera D-vitamin korrekt:
Baserat på rekommenderat dagligt intag.
- Barn och vuxna under 75 år: 10 mikrogram
- Vuxna med lite eller ingen solexponering: 20 mikrogram
- Vuxna över 75 år: 20 mikrogram
Dosera D-vitamin som tillskott korrekt utifrån din kost/solexponering:
Baserat på rekommenderat dagligt intag.
- Barn och vuxna som inte äter fisk: 10 mikrogram
- Barn och vuxna som inte äter berikade livsmedel: 10 mikrogram
- Barn och vuxna som inte äter fisk eller berikade livsmedel: 10 mikrogram
- Barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren: 10 mikrogram
- Barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte vistas i solen och dessutom inte äter fisk och berikade livsmedel: 20 mikrogram
- Över 75 år: 20 mikrogram
- D-vitamin – Säljs oftast som tuggtablett eller kapslar.
8 fördelar med tillskott av D-vitamin vid brist:
- Hjälper kroppen använda allt nyttigt kalcium.
- Hjälper musklerna utvecklas och bibehållas för normal funktion
- Stärker immunförsvaret till viss del
- Kan motverka MS (K)
- Kan stärka hälsan för dina tänder
- Kan motverka benskörhet hos äldre, och rekommenderas alltid i viss ålder (50+)
- Kan minimera risken för influensan (hos barn) (K)
- Kan påskynda viktminskning (Kom ihåg dina doseringsrekommendationer)
Rekommenderas för alla över 75 år.
(K)
E-vitamin
För att skydda kroppens vävnad är E-vitaminet väldigt viktigt – och är dessutom en livsviktig del i att bryta ner fleromättade fettsyror. De absolut vanligaste sättet vi får i oss vitaminet är genom exempelvis vegetabiliska oljor, bladväxter och avokado – även ägg och bra fullkorn.
Bristen på E-vitamin kan orsaka nedsatt immunförsvar, försämrad matsmältning och hudåkommor.
E-vitaminet kan också vara till hjälp om du röker – eftersom rökning kan bidra till att fria radikaler (något som också kan attackera kroppen via läkemedel och giftig strålning). Lider du dessutom av stress och dålig sömn? Då är en normal dos av E-vitamin som tillskott något att överväga. Alla dessa negativa saker som rökning, stress och strålning bryter faktiskt ned dina celler. Nedbrytningen är något som E-vitaminet kan förhindra. Även blodproppar, akne och ärrbildning i huden är något som E-vitamin kan hjälpa mot.
Dosera E-vitamin korrekt:
Baserat på tillräckligt dagligt behov.
- Barn 6-9 år: 6 milligram
- Flickor 10-13 år: 7 milligram
- Pojkar: 10-13 år: 8 milligram
- Kvinnor: 8 milligram
- Män: 10 milligram
- Gravida: 10 milligram
- Ammande: 11 milligram
- E-vitamin som tillskott: Säljs oftast som lättsvalda kapslar.
6 fördelar med tillskott av E-vitamin vid brist:
- Förstärker ditt hjärta
- Förhindrar ärrbildning i din hy
- Motverkar nedbrytning av kroppens celler
- Motverkar blodproppar
- Stärker ditt immunförsvar
- Förbättrad matsmältning
(K)
K-vitamin
För kroppens bentäthet och för blodets koagulering är K-vitaminet nödvändigt. Det är via kosten som intaget av vitaminet sker – bland produkter bra att äta för att försäkra sig om naturligt intag hittar vi grönsaker som bladgrönsaker och även oljor, broccoli, brysselkål och majonnäs. Det finns även uppdelade former av vitaminet där en del också kommer via ägg och kvalitativt, oprocessat kött – vitaminet är som bäst i föda, när förhållanden för att lagra och odla livsmedel är bäst. Brist på K-vitamin är nästan obefintligt – man säger att det är åtminstone är väldigt ovanligt. Det kan uppstå en brist efter antibiotikabehandlingar (rådfråga din läkare om du bör påbörja en extra dosering av K-vitamin efter en antibiotikabehandlning)
Vitaminet ges som injektion till alla nyfödda barn för att motverka blödningar.
Varning: Använd inte K-vitamin som kosttillskott om du går på en blodförtunnande medicin (exempelvis Warfarin)
Dosera K-vitamin korrekt:
Baserat på tillräckligt dagligt behov.
- Barn 4-6 år: 20 mikrogram
- Barn 7-10 år: 30 mikrogram
- Barn 11-14 år: 45 mikrogram
- Barn 15-17 år: 65 mikrogram
- Vuxna: 70 mikrogram
- K-vitamin som tillskott: Säljs oftast som lättsvalda kapslar.
5 fördelar med tillskott av K-vitamin vid brist:
- Hjälper blodets koagulering (att levra sig)
- Bra efter en antibiotikabehandling för att återställa balansen
- Ökar bentätheten (Bra i äldre åldrar då bentätheten minskar – 50+)
- Bra mot benskörhet
- Kan motverka osteoartrit
(K)
Vitamin-B6
Det vitamin som omsätter proteinet i cellerna, och påverkar nervfunktioner i kroppen. Vitamin-B6 tas upp av kroppen kanske till störst del från animaliska livsmedel. Men var lugn, du som vegan eller vegetarian har även väldigt bra intag av vitaminet via spannmål, potatis och även bär. Man har även hittat tillförsel via växter och generella grönsaker.
Brist på B6 kan innebära blodbrist och hudförändringar – men det är ytterst sällsynt då all typ av kost har B6 i sig – det kan även innebära trötthet och nedstämdhet.
Dosera B6-vitamin korrekt:
Baserat på dagligt behov.
- Barn 6-9 år: 1.0 milligram
- Flickor 10-13 år: 1.1 milligram
- Pojkar 10-13 år: 1.3 milligram
- Kvinnor 14-30 år: 1.3 milligram
- Kvinnor över 31 år: 1.2 milligram
- Män: 1.6 milligram
- Gravida: 1.5 milligram
- Ammande: 1.6 milligram
- B6-vitamin som tillskott: Säljs oftast som kapslar
6 fördelar med tillskott av Vitamin-B6 vid brist:
- Ökad förbränning
- Stabiliserad hormonell balans
- Bra vid sömnsvårigheter
- Bidrar till nervsystemets normala funktioner
- Bidragande faktor till normal produktion av röda blodkroppar
- Bidrar till immunsystemet
Vitamin-B12
Vitaminets positiva effekter bidrar till cellernas ämnesomsättning men även, som B6, produktion av blodkroppar och nervsystemets normala utveckling.
B12 Finns vanligtvis i all fisk, kött, ägg, mjölk och ost – och bör därför nyttjas av veganer och vegetarianer då intaget enkelt kan bli för låg. Trots att vitaminet även kan hittas i vegetabilier så är dessa B12-vitaminer från vegetabilier dock inaktiva, vilket med en enkel förklaring innebär att kroppen inte kan dra någon nytta utav dem.
Dosera B12-vitamin korrekt:
Baserat på dagligt behov.
- Barn 6-9 år: 1.3 mikrogram
- Barn 10-13 år: 2.0 mikrogram
- Vuxna: 2.0 mikrogram
- Gravida: 2.0 mikrogram
- Ammande: 2.6 mikrogram
- B12-vitamin som tillskott: Säljs oftast som tabletter
7 fördelar med tillskott av B12-vitamin vid brist:
- Du behöver tillskott av B12 som Vegan eller Vegetarian för normal balans av vitaminet.
- Nödvändigt för nervsystemets normala utveckling
- Hjälper kroppen att producera blodkroppar
- Bra för ämnesomsättningen
- Bra mot blodbrist (För Veganer/vegetarianer)
- Motverkar trötthet
- Bra för mentala hälsan
(K)
C-vitamin
Nödvändigt för kroppens benvävnad och broskvävnad samt att kroppen enklare får i sig järn från vanlig kost. Man kan säga att C-vitamin är den vanligaste vitaminet det diskuteras kring – men är egentligen inte viktigare än någon annan trots sina mycket fördelaktiga egenskaper.
Kroppen plockar upp sitt C-vitamin i all typ av livsmedel eftersom det oftast tillsätts som en antioxidant – fler exempel från frukt och grönt där vitaminet är en stor del är: Apelsin, broccoli, brysselkål och paprika. Eftersom att det är ett vanligt tillsatt ämne i livsmedel är det ovanligt med C-vitaminbrist i Sverige, men vanliga symtom är trötthet, irritation och även ökad inflammationsrisk och sämre läkning av sår.
C-vitaminet agerar precis som E-vitaminet skydd mot fria radikaler (orsakat av vissa läkemedel, giftig strålning, utsläpp, rökning, stress och dålig sömn) och är dessutom väldigt förespråkat av läkare. Det finns inga påvisade direkt farliga bieffekter av höga doser C-vitamin, utan det tycks faktiskt vara lite av en mirakelkur.
Dosera C-vitamin korrekt:
Baserat på dagligt behov.
- Barn 6-9 år: 40 milligram
- Barn 10-13 år: 50 milligram
- Vuxna: 75 milligram
- C-vitamin som tillskott: Säljs oftast som pulver, brustablett eller kapslar
7 fördelar med tillskott av C-vitmain vid brist:
- Bidrar till lägre inflammationsrisk
- Stoppar bakteriell förökning
- Bra mot virus (exempelvis förkylning)
- Förbättrar immunförsvaret
- Kan ge starkare och mer hälsosamma tänder
- Piggar upp
- Förbättrad läkning av sår
(K)
Summering: vitaminer och vitamintillskott
Om du är orolig för att din kost inte är tillräckligt näringsrik för din kropp att må bra – se i första hand över dina matvanor istället för att ersätta dessa med kapslar, pulver eller tabletter. En god kostcirkel med frukost, lunch, mellanmål och middag som innehåller en tillräckligt varierad kost kommer garanterat ge dig en balanserad näringsnivå. För dig som äter medicin, lider av sjukdomar eller är gravid/nybliven mamma så är det alltså rekommenderat att vissa tillskott bör tas oavsett matvanor.
En normal vitaminbalans i kroppen är att sträva efter, då brist kan orsaka seriösa konsekvenser och symtom, exempelvis att immunförsvaret försämras, eller att lederna och slemhinnor inte fungerar normalt.
Du kommer alltså stärka din kropp mot inflammationer, tillhandahålla en bättre miljö för hud och hår – även förstärker det ben, skelett och tänder – och inte minst tillväxt och en bättre hälsosam grund för fostret under graviditeten.
Om du lider av någon sjukdom nämnd ovan kan det innebära att du lider av en vitaminbris, med kopplingen behöver inte stämma just i ditt fall. Kontakta då din läkare för fullständig redogörelse!
När du köper kosttillskott ska du vara väldigt säker på att det är en pålitlig källa (företag) du köper ifrån – som är testad, säkrad och godkänd. Billigast är inte bäst – och detsamma gäller din dosering.
En viktig lärdom som vi vill att du tar med dig är att vara helt säker på ditt rekommenderade intag, samt om du använder dig av andra receptbelagda mediciner eller en specifik kost – kontakta en rådgivande läkare. I vissa fall kan en överdosering resultera i giftiga ämnen för kroppen och bli en direkt fara – vilket motverkar hela syftet till varför vi lägger ned pengar på extra tillskott. Gör det rätt – och må bättre! (K) (K)