Det är vetenskapligt bevisat att en hälsosam diet har många fördelar både fysiskt och mentalt…
- Minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.
- Minskad risk för diabetes.
- Ökad energi.
- Bättre fokus.
- Mental styrka
- Ett längre liv
Men att göra stora, plötsliga, förändringar i dina kostvanor kan kännas överväldigande (och är sällan särskilt lyckat).
Istället för att kasta om allt på en gång, är det ofta bättre att börja med några mindre förändringar.
I denna artikel får du 25 tips på små, men kraftfulla, förändringar du kan göra redan idag – som omedelbart gör din diet mer hälsosam.
1. Ät långsammare
Hur snabbt du äter påverkar också hur mycket du äter – samt ökar risken för att du går upp i vikt.
Det finns studier som jämför vad som händer i kroppen när man äter snabbt och långsamt.
Resultatet?
Människor som äter snabbt är 115% mer troliga att vara överviktiga jämfört med människor som äter långsamt. [1, 2, 3]
Men varför?
Hur mycket du vanligtvis äter, och hur mätt du blir, kontrolleras av hormoner (Leptin och Ghrelin). Och det är dessa två hormoner som styr när du känner dig hungrig eller mätt.
Det enda problemet?
Efter matintag tar det ca 20 minuter innan din hjärna får dessa signaler. Så att äta långsammare ger din hjärna den tid den behöver för att registrera att ”okej, nu är jag mätt”.
Det finns även andra studier som visar att kaloriintaget minskar när du äter långsammare, och att det kan vara till hjälp för att gå ned i vikt. [4]
Att äta långsamt leder också ofta till att du tuggar maten fler gånger, vilket hjälper magen att smälta maten och hålla tarmarna i trim.
Du kan alltså genom att bara äta långsammare och tugga oftare, minska risken för att äta för mycket och gå upp i vikt.
2. Välj fullkorn
Att välja fullkorn är ett enkelt sätt att göra din diet hälsosammare.
Raffinerade produkter som vitt mjöl, vitt ris och vitt mjöl är kopplade till en hel del hälsoproblem, medans fullkorn är kopplat till fördelar.
Bland annat minskar det risken för diabetes typ 2, hjärtsjukdomar och cancer. [5, 6, 7]
Fullkorn är också en väldigt bra källa till fiber, Vitamin B, och flertalet mineraler som Zink, Järn, Magnesium och Mangaganese.
Det finns många olika typer av både fullkornsbröd, pasta och ris tillgängliga. För dig som inte gillar smaken eller som bara är van vid det fluffiga vita brödet kan det vara en god idé att experimentera lite!
Fullkornspasta smakar inte särskilt mycket annorlunda än vanlig pasta om du gör den med tomatsås och lite mozzarella.
Fullkornsbröd är också fantastiskt att rosta (särskilt om du köper en färsk limpa från ett bageri).
Obs: se till att läsa innehållsförteckningen. Många färdigskurna limpor innehåller en mix av både fullkorn och raffinerat mjöl, så säkerställ att brödet du köper är gjort av 100% fullkorn.
3. Ät mer grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är lite tjockare och krämigare än vanlig yoghurt, och aningen syrligare än filmjölk.
Den har filtrerats för att få bort överskottsvasslen, som är den vattniga delen av mjölken den görs på. Slutresultatet är en yoghurt som är både fetare och har mer än 3x mer proteinrik än vanlig yoghurt (protein: 9g / 100g)
Att byta ut din vanliga yoghurt mot grekisk yoghurt är också ett väldigt enkelt sätt att få en mer hälsosam diet.
I Sverige finns det som tur är inte särskilt många varianter av grekisk yoghurt än naturell, vilket gör det enklare för dig att välja ett mer hälsosamt alternativ.
Med en bra proteinkälla känner du dig även mättare längre. Och när du är mätt blir det enklare att stå emot sötsuget.
Och eftersom grekisk yoghurt är filtrerad innehåller den färre kolhydrater och mindre laktos än vanlig yoghurt, vilket gör att den även passar för dig som följer en LCHF-diet eller som är laktosintoleranta.
4. Planera innan du handlar
Har du någonsin undrat vad du ska laga för mat på kvällen?
Du är inte ensam.
Att ha en matsedel för veckan gör det enklare att både veckohandla och att komma på vad du ska äta, men tyvärr hjälper det inte särskilt mycket om du inte orkar ställa dig och laga maten.
Hursomhelst spelar planering en avgörande roll i hur bra du lyckas anpassa dig till en hälsosam diet.
Steg 1 är alltså att skriva en matsedel.
Steg 2, planera inköp efter matsedel.
Steg 3, gå inte in i en matbutik när du är hungrig (ta en korv i förbutiken om du behöver).
Först och främst, när du inte vet vad du ska ha så är det lättare att handla på impuls. Och när du är hungrig så är det ännu lättare att varor du egentligen inte har någon nytta av slinker med.
Genom att göra detta och inte göra allt för stora utsvävningar från din lista kommer du inte bara köpa mer hälsosam mat, utan även spara pengar och oftare äta hemlagad mat.
5. Ät ägg, särskilt till frukost
Ägg är en viktig del i en hälsosam diet, särskilt om du äter dem till frukost.
Ägg är rika på högkvalitativt protein och många essentiella näringsämnen som annars är svåra att få i sig, som B-vitaminen Kolin.
Genom att äta ägg på morgonen känner du dig mättare längre. Detta är på grund av den höga fetthalten och proteinmängden.
I en studie visade det sig att unga och vältränade män kände en större mättnadskänsla efter en äggfrukost jämfört med en frukost med bara flingor eller mackor. (8)
Faktum är att männen som åt ägg till frukost automatiskt åt 270-470 färre kalorier på lunch- och middagsbufféer, jämfört med de som åt en ägglös frukost.
6. Öka ditt proteinintag
Man brukar säga att protein är kungen av näring, och det verkar ligga någon sanning i det.
Det är det mest mättande näringsämnet. [9]
En studie visade också att personer som ökar sitt proteinintag från 15% till 30% av det dagliga kaloriintaget, äter i snitt 411 färre kalorier per dag (utan att aktivt minska det totala kaloriintaget.) [10]
Dessutom hjälper proteinet till att bibehålla din muskelmassa – som i sin tur påverkar din metabolism. Ett högt proteinintag kan därför hjälpa dig att bränna 80-100 fler kalorier per dag. [11]
Satsa därför på att lägga till en proteinkälla som bönor (främst sojabönor), quinoa, eller nötter i din dagliga kost för att göra den mer hälsosam.
7. Drick mer vatten
Att dricka tillräckligt med vatten är väldigt viktigt för att bibehålla en god hälsa.
Det finns många studier som visar att vatten kan hjälpa till med viktnedgång samt till och med öka antalet kalorier du bränner en aning. [12]
Det finns även studier som visar på att du minskar aptiten och ditt kaloriintag en aning om du dricker vatten innan du äter en måltid. [13]
Med det sagt är det viktigaste att du väljer vatten som huvudsaklig dryck, både för att släcka törsten och till maten.
Studier har visat att personer som huvudsakligen dricker vatten konsumerar 194 färre kalorier per dag, jämfört med de som väljer andra drycker. [14]
8. Laga mer mat i ugnen
Hur du tillagar din mat påverkar hur hälsosam den är.
Det finns några tillagningsmetoder som bildar toxiner i viss mat. Om du grillar, hårdsteker eller friterad fisk så bildas giftiga ämnen som polycykliska aromatiska kolväten (PAHs), avancerade glykerade slutprodukten (AGEs), och heterocykliska aminer (HCAs), [15], [16].
Dessa tre ämnen är kopplade till olika sjukdomar och hälsoproblem som cancer och hjärtsjukdomar.
Därför är det bättre att välja några mer hälsosamma tillagningsmetoder, som ugnsbakning, slow-cooking, pochering, kokning på låg värme, ångning, och sous vide.
Dessa tillagningsmetoder minimerar bildningen av de skadliga ämnena, och gör din diet omedelbart lite hälsosammare.
Men med det sagt är det inte fel att avnjuta lite grillad mat då och då. Och kanske en grillöl till (det ingår ju). Men försök att huvudsakligen hålla dig till de nyttigare alternativen.
9. Ta Omega-3 och Vitamin D
Det är överraskande många som har en brist på Vitamin D, särskilt i USA.
Även om det inte är lika vanligt här i norden, så kan en D-vitaminbrist leda till en rad olika hälsoproblem.
Vitamin D är ett samlingsnamn på en grupp steroider, och är viktigt för en stark benstruktur, och för att ditt immunförsvar ska fungera som det ska. Nästan varje cell i din kropp har en D-vitaminreceptor, vilket bevisar hur viktig denna vitamin är. [17]
Vitamin D är inte jättevanligt i mat, förutom i fet fisk. Nästan all fet fisk innehåller rikliga mängder av både Omega-3 och Vitamin D.
Men den bästa källan till Vitamin D är solen! Så se till att ta dig ut ofta för att absorbera tillräckligt med D-Vitamin.
Omega-3 är en fettsyra som det finns rikliga mängder av i fet fisk. Det har många viktiga roller i kroppen, men främst hämmar det inflammationer, hjälper till att hålla hjärta och blodkärl hälsosamma, och hjärnan att hålla sig frisk.
Västerländska dieter överlag innehåller väldigt mycket omega-6 fettsyror som ökar risken för inflammationer och är kopplade till kroniska sjukdomar.
Som tur är bor vi i norden där både lax och linfrön är vanligt förekommande ingredienser. Båda innehåller stora mängder Omega 3.
Om du är som vi på redaktionen – inte gillar att äta fisk alltför ofta (förutom sushi) – borde du fundera över att äta Omega-3 tillskott.
Med det här tillskottet får du både Vitamin D och Omega-3 i en tablett.
10. Byt ut snabbmaten
Snabbmat behöver inte automatiskt betyda onyttig mat.
Det är ganska enkelt att bara uppgradera din favoriträtt till ett lite mer hälsosamt alternativ.
Restauranger och uteställen finns det gott om. Fler och fler erbjuder även väldigt hälsosamma rätter som dessutom är otroligt goda.
Det finns med allra största sannolikhet något ställe som erbjuder ett alternativ till både burgare och pizza, som smakar minst lika gott.
11. Testa minst ett nytt hälsosamt recept varje vecka
Att bestämma vad du ska äta till middag är en konstant struggle, vilket är anledningen till att du förmodligen väljer mellan en handfull rätter varje vecka.
Det kan även vara så att du har lagat mat på autopilot i flera år utan att tänka på det.
Oavsett om dina recept är hälsosamma eller inte så kan det alltid vara bra att testa någonting nytt.
Sikta på att laga minst ett nytt hälsosamt recept, en gång i veckan. Det kan hjälpa dig att bryta gamla vanor, ge din kropp nya näringsämnen, och förhoppningsvis lägga till nya hälsosamma måltider i din diet.
Tänk på att du kan börja med att testa ett nytt sätt att göra gröt på, eller kanske ett nytt mellanmål.
Du kommer märka att det är enklare att börja med små förändringar, och anpassa dina kostvanor efter det.
12. Välj ugnsbakad potatis över pommes eller bakpotatis
Potatis är ett väldigt nyttigt, mättande, och vanligt förekommande tillbehör i den Svenska kosten.
Men, tillagningsmetoden avgör hur nyttiga de är och vilka effekter den har på din hälsa.
Till att börja med så har ugnsbakad potatis 93 kalorier per 100 gram (när de är bakade som de är, utan olja eller smör).
Men, pommes frites innehåller 319 kalorier per 100 gram – över 3x så mycket!.
Friterad potatis innehåller även en massa skadliga ämnen som aldehyder och transfetter. [18]
Genom att bara ersätta pommes frites med ugnsbakad potatis kan du alltså omedelbart minska ditt intag av kalorier, skadliga ämnen, och således göra din diet lite mer hälsosam.
13. Ät dina grönsaker först
Vad är det säkraste sättet att säkerställa att du får i dig dina grönsaker?
Ät dem först, eller ät dem som separat förrätt.
Genom att äta grönsaker som förrätt kommer du att dämpa den värsta hungern med de nyttigaste ingredienserna, och därmed är det inte lika troligt att du äter för mycket av andra, mindre hälsosamma ingredienser.
Eftersom du kanske äter färre kalorier kan det också leda till att du kan skala av ett kilo eller två på medel till lång sikt.
Att äta grönsaker innan en kolhydratsrik måltid har även en positiv påverkan på din blodsockernivå.
Det saktar ned tiden det tar för kroppen att absorbera kolhydraterna ut i blodet, och kan hjälpa dig att hålla en jämnare blodsockernivå under dygnet. [19].
14. Ät frukt (skippa juicen)
Nästan alla frukter är VÄLDIGT nyttiga. De är sprängfylld med vatten, fibrer, vitaminer och antioxidanter.
Det finns ett flertal studier som visar att frukt minskar risken för allvarliga sjukdomar som hjärtproblem, diabetes och cancer. [20].
Eftersom frukt innehåller mycket fibrer och annan växtnäring tas sockret upp väldigt långsamt av kroppen, och orsakar inte lika stora höjningar i blodsockret.
Men…
Detta gäller enbart färsk frukt – inte juicer.
De flesta fruktjuicer du kan köpa i butiker innehåller ofta väldigt små mängder riktig frukt, och desto mer av fruktkoncentrat.
Bravo apelsinjuice (näringsinnehåll): Socker: 9g / 100ml
Coca-Cola (näringsinnehåll): Socker: 10.5g / 100ml
Så när du dricker ett glas apelsinjuice på morgonen, får du i dig lika mycket socker som om du hade druckit ett glas cola.
Även fruktjuicer gjorda på 100% frukt innehåller varken samma mängd fibrer eller tuggmotstånd som färsk frukt. Det gör att fruktjuicer höjer ditt blodsockret mer, och gör det enklare att konsumera för mycket per portion. [21]
15. Ät mer hemmalagad mat
Försök att få in en vana av att laga mat hemma istället för att äta ute.
För det första är det billigare.
För det andra så vet du exakt vad din mat innehåller. Du slipper undra om den innehåller några dolda onyttiga ingredienser eller kemiska ämnen du inte vill få i dig.
Om du dessutom lagar grytor eller större portioner så får du även över till att ha med dig i matlåda – ofta flera dagar framåt.
Det gör det lättare att hålla dig till en jämn och hälsosam diet.
Slutligen har även hemmalagad mat visar sig minska risken för viktuppgång, särskilt hos barn. [22]
16. Motionera mer
Bra näring och motion går hand i hand.
Motionen kan vara allt från promenader till träning på gym, yoga eller spinningpass. Och för att ge kroppen de näringsämnen den behöver för att orka med, behöver maten vara hälsosam.
Det är vetenskapligt bevisat att träning förbättrar ditt humör och stärker dig mentalt. Det minskar ångest, stress, och kan även hjälpa till att återhämta sig från depression. [23]
Enligt forskarna är det exakt dessa känslor som bidrar till överätning [24]
Tillräcklig motion kan även hjälpa dig gå ned i vikt, öka din dagliga energi, förbättra din sömnkvalitet, samt minska risken för kroniska sjukdomar. [25, 26, 27]
Hur mycket bör du motionera varje dag?
Det finns två alternativ.
- Sikta på 30 minuters träning av medel till hög intensitet.
- Skippa hiss och rulltrappor, ta de vanliga trapporna och gå ut på regelbundna korta promenader.
17. Ersätt läsk med kolsyrat vatten
Sockerfylld läsk kan vara en av de mest ohälsosamma produkterna som du kan dricka.
De är fyllda med flytande socker, sirap, som i många studier har visat sig vara länkade till flertalet hälsoproblem som hjärtsjukdomar, övervikt, och diabetes typ 2. [28, 29]
Sedan tar inte din hjärna upp kalorier i flytande form på samma sätt som kalorier från riktig mat. Det betyder att du inte kan kompensera för kalorierna du får i dig via dryck, genom att äta mindre. [30]
Försök därför att vänja dig av med läsk och ersätt med kolsyrat vatten.
Genom att göra det kan du snabbt minska ditt dagliga kaloriintag samtidigt som du minskar mängden socker du får i dig.
Och för dig som undrar, att byta till light eller zero är nästan lika illa som att dricka läsk med socker.
Här är anledningen till det…
18. Undvik Light, Zero, fettfria och lågkalori-produkter.
Som du snart kommer upptäcka kan dessa ”lightprodukter” vara väldigt vilseledande.
De är ofta märkta ”Light”, ”Zero”, ”fettfri” eller ”low-calorie” (”lågkalori”). När de genomgår processen som tar bort fett eller socker tappar de både smak och konsistens, vilket man då kompenserar med genom att antingen lägga till E-ämnen, olika sockerarter eller andra ingredienser.
I vissa fall kan dessa produkter innehålla mer kalorier än deras ”naturliga” motsvarighet. [31]
Istället borde du välja naturliga råvaror som frukt och grönsaker.
19. Sov mer, och få mer kvalitetssömn
Vikten av en god natts sömn får inte underskattas.
Sömnbrist gör det svårt för kroppen att reglera Leptin och Ghrelin-hormonerna som påverkar hungern. Det resulterar ofta i ökad aptit, som i sin tur leder till ökat kaloriintag (ofta i form av sötsaker) och viktökning. [32, 33]
Det är även vetenskapligt bevisat personer som får för lite sömn tenderar att väga mer än de som får tillräckligt. [34]
Men, sömnen påverkar mer än bara vikten…
Att få för lite sömn har en negativ påverkan på din koncentrationsförmåga, produktivitet, energi, glukosmetabolism och immunförsvaret.
Forskare har fastställt att effekten som sömnbrist har på hjärnan kan likställas med att vara påverkad av 0.2 promille alkohol (ca 1 öl). [35]
Dessutom ökar det risken för flera hälsoproblem som muskelinflammation, hjärtsjukdomar och andra sjukdomar som influensa. [36]
Att underskatta sömnen kan vara väldigt negativt för din hälsa, så försök att få minst 7.5 – 9 timmars sömn per natt.
Men kom ihåg, sömnkvalitén är viktigare än hur länge du sover. 6 timmars kvalitativ sömn får dig att känna dig mer utvilad än 9 timmars sömn med flera korta uppvak.
20. Ät färska bär istället för torkade
Bär är väldigt hälsosamma, och sprängfyllda med näring, fibrer och antioxidanter.
De flesta bär kan ofta köpas frysta, ibland färska, eller torkade.
Även om de flesta varianter är relativt hälsosamma har de torkade varianterna en mycket högre koncentration av socker, eftersom allt vatten har försvunnit.
100g färska eller frysta blåbär innehåller ca 55 kalorier. [ICA frysta blåbär]
100g torkade blåbär innehåller hela 320 kalorier! [ICA torkade blåbär]
Genom att välja den färska varianten får du ett mycket hälsosammare och saftigare mellanmål som innehåller mindre socker och mycket mindre kalorier.
21. Byt ut chipsen mot popcorn
Det kan låta märkligt att popcorn är ett korn som är fullt med näring och fibrer.
100g luftpoppade popcorn innehåller ca 387 kalorier och 15 gram fibrer. Samma mängd chips innehåller 547 kalorier, men bara 4 gram fibrer.
Dieter som är rika på korn har många hälsofördelar, som lägre risk för muskelinflammation och hjärtsjukdomar. [37]
Om du vill göra dina popcorn så hälsosamma som möjligt, köp bara kärnorna och poppa dem i en luftcentrifug (popcornmaskin).
Skippa micropopcorn, särskilt de med smörsmak, och välj bort att poppa dina kärnor i en kastrull med olja.
Micropopcorn med smörsmak är inte mycket hälsosammare än chips, eftersom de har höga halter av salt, socker och fett.
22. Välj hälsosamma oljor
Tyvärr har många processade frö- och vegetabiliska oljor blivit en stapelvara i det svenska hemmet.
Solros och majsolja innehåller skyhöga halter av fettsyran Omega-6, men låga mängder Omega-3.
En hög Omega-6 till omega-3-ratio kan leda till inflammation och har blivit länkade till kroniska sjukdomar som hjärtproblem, sent utvecklade allergier, cancer och autoimmuna sjukdomar. [38]
Byt ut dessa onyttiga oljor mot hälsosammare alternativ som rapsolja, olivolja eller kokosolja.
23. Ät från mindre tallrikar
Det har bevisats att storleken på dina tallrikar påverkar hur mycket mat du äter.
Om du äter från en stor tallrik ser din portion mindre ut än vad den egentligen är, medans om du äter från en liten tallrik så ser portionen större ut.
Det finns studier som stödjer detta, och som visar att de flesta tenderar att äta hela 30% mer när deras mat serveras på en stor tallrik. Detta har forskare upptäckt genom att forska på den s.k. ”Glassillusionen” [40].
Det är även så att om du har svårt att uppskatta om du äter mer än vanligt, så kan du inte heller kompensera för det vid nästa måltid (eftersom du inte ens märker att du äter för mycket). [41]
Genom att äta från mindre tallrikar eller skålar kan du lura din hjärna att tro att du äter mer än vad du egentligen gör.
24. Beställ såsen vid sidan om
Att bara kunna beställa en sallad när man äter ute är en stor bedrift för många.
Men, din ambition bör inte sluta där. Många sallader är dränkta i dressingar med ett väldigt högt kaloriinnehåll. Ibland är det så illa att salladen faktiskt innehåller mer kalorier än andra rätter på menyn.
Genom att bara be om att få dressingen vid sidan om gör det mycket enklare för dig att kontrollera hur många kalorier du får i dig.
25. Drick ditt kaffe svart
Aahhh, kaffe. Svenskarnas, och världens, älsklingsdryck.
Kaffe är väldigt hälsosamt, så länge du håller dig till det rekommenderade maxintaget på 300mg koffein per dag.
Det innehåller rikliga mängder antioxidanter och är länkat till en hel del hälsofördelar. Först och främst kan både kaffe och te minska risken för diabetes typ 2 med 42% [42].
Andra hälsofrämjande fördelar är ökad koncentrationsförmåga och minskad risk för Alzheimers och demens. [43]
Men… det är skillnad på kaffe och kaffe.
Vissa kaffedrycker från Starbucks eller Espresso House innehåller många andra ingredienser som socker, sirap, fet grädde, sötningsmedel och mjölk.
Med andra ord är det i princip en efterrätt i en kopp.
Om du ofta dricker dessa varianter av kaffe så minskar de hälsosamma effekterna väldigt fort.
Försök istället att hålla dig till svart bryggkaffe – slå bara i en liten skvätt mjölk, havremjölk eller mandelmjölk, och undvik sockret helt.
Slutsats
Att kasta om hela din diet på en gång är nästan alltid ett säkert sätt att misslyckas.
Försök istället att använda några av tipsen från denna artikel för att ta förändringen gradvis, men som ändå gör din diet mer hälsosam.
Vissa tips hjälper dig att kontrollera din portionsstorlek, medans andra hjälper dig att lägga till näringsämnen eller testa något nytt.
Tillsammans kommer de göra dina kostvanor mer hälsosamma och hållbara, utan att ändra för mycket på dina vanor.