3 tips för att gå ned i vikt snabbt och hälsosamt

Det finns MÅNGA sätt att gå ned i vikt snabbt. Men det är vanligt att de flesta dieter som förespråkar snabb viktnedgång begränsar eller tar bort alla kolhydrater, vilket ofta resulterar i att du aldrig känner dig riktigt mätt. 

Såvida du inte har en viljestyrka av stål kommer hungern att ta över och planen att gå ned i vikt får totalt motsatt effekt.

I detta inlägg får du en plan som:

  • Minskar din aptit och ditt sötsug
  • Får dig att gå ned i vikt snabbt utan att behöva gå hungrig 
  • Förbättrar din mag- och tarmhälsa 

Förord – Nyckeln till hälsosam viktnedgång

Det snabbaste sättet att gå ned i vikt är att köra en lågkolhydratskost. Men, långsiktigt är det inte den mest effektiva strategin.

Om du dessutom är kraftigt överviktig och går ned för fort i vikt, kommer det sluta med att du får en massa lös och “överbliven” hud. Därför rekommenderar vi istället att du håller en långsiktig hälsosam diet innehållande både fett, kolhydrater, och protein. 

Dagligt kaloriintag 

Dagligt kaloriintag spelar stor roll eftersom du måste ligga på ett kaloriunderskott för att kunna gå ned i vikt. Så börja med att räkna ut ditt dagliga kaloribehov med vår kalkylator här nedan för att få en uppfattning om hur många kalorier du bör äta per dag. 

Det betyder inte att du strikt behöver räkna kalorier, utan snarare att det kan vara bra att ha en uppfattning om hur mycket du äter idag, och hur mycket du behöver dra ned för att gå ned i vikt. Ett kaloriunderskott på 500kcal per dag gör att du kan minska ungefär 0,5kg/vecka.

Vanligaste misstaget

De vanligaste misstaget är att kasta om sin kost helt och hållet från ena dagen till den andra. Detta leder ofta till att hungern tar över och dieten går i kras innan den hunnit ge effekt. Istället bör du ta förändringarna ett litet steg i taget. 


Här är den enkla 3-stegsplanen som hjälper dig att snabbt gå ned i vikt: 

1. Dra ned på socker, kolhydrater och stärkelse

Den viktigaste delen i denna plan är att dra ned på socker, och kolhydrater som kommer från matvaror som också innehåller mycket stärkelse. 

Det betyder inte att du ska skippa kolhydrater helt – tvärtom. Utan enbart byta ut källan till kolhydraterna.

Genom att behålla kolhydraterna i din kost håller du dig mätt längre och minskar dina hungerkänslor, vilket i sin tur leder till att du äter färre kalorier.

Genom att skippa de värsta kolhydraterna sänker du också dina insulinnivåer, vilket gör att dina njurar gör sig av med överskottsnivåer av salt och vatten. Det minskar svullnaden i buken och onödig vattenvolym i kroppen.

Det är inte ovanligt att gå ned mellan 1-3 kg under första veckan bara genom att ta bort både socker och stärkelse.

Livsmedelsverkets rekommendation är att äta mellan 250 – 300g kolhydrater per dag. Men vill du gå ned i vikt snabbt bör du minska detta till runt 100 – 150g per dag (5).

Bra kolhydratskällor

En bra kolhydratskälla är naturlig, och innehåller så lite stärkelse som möjligt. Här är några exempel: 

  • Quinoa 
  • Rödbetor
  • Bulgur
  • Sötpotatis

Bonus: Baljväxter som bönor och linser innehåller en del stärkelse, men också rika mängder kostfibrer och mer protein än kött. Testa därför att lägga till små mängder av både bönor eller linser i din diet.

Dåliga kolhydratskällor

Dåliga kolhydrater kommer från matvaror som har genomgått en behandlingsprocess, eller som är fylld av socker och stärkelse. Här är några exempel på de kolhydratskällor du bör undvika:

  • Vitt bröd
  • Vitt ris
  • Pasta
  • Juice
  • Läsk
  • Kakor, muffins, och andra sötsaker
  • Processad mat (ex Salami, flingor, etc)

Sammanfattning
Genom att ta bort socker och stärkelse ur din diet, samt byta ut dina kolhydratskällor, kan du minska din aptit, sänka dina insulinnivåer och tappa vikt utan att behöva gå hungrig. .

2. Ät protein, fett och grönsaker

Varje måltid bör innehålla minst en källa till protein, fett, kolhydrater och grönsaker. 

Här kommer tre olika sätt att fördela näringen på:

Denna fördelning ger dig lägst mängd kolhydrater, och snabbast viktnedgång. Med färre kolhydrater finns det även risk för att du känner dig mer hungrig.

Denna variant ger också snabb viktnedgång, och fokuserar på ett högt proteinintag. Här hamnar du på runt ~150g kolhydrater per dag.

Denna fördelning gör att du känner dig mätt länge. Det är viktigt att du har kontroll över hur stora portioner du äter om du väljer denna fördelning, för det är lätt att du hamnar över det dagliga rekommenderade kolhydratsintaget på 250-300g.

Med portionskontroll och genom att bygga upp dina måltider runt de tre stora näringsämnena kommer du automatiskt att minska ditt kolhydratsintag till runt 150 – 200g per dag. 

Proteinkällor

  • Linser och bönor (sparsamt)
  • Kött: Nötkött, kyckling, fläsk, lamm, etc.
  • Havsmat: Lax, torsk, räkor, etc.
  • Ägg (med gulan)

Vikten av att äta ordentligt med protein bör inte underskattas. 

Studier har visat att ett högt proteinintag kan öka din metabolism och fettförbränning med 80-100 kalorier per dag.

Dieter med höga mängder protein kan också minska ditt sötsug och öka mättnadskänslan så att du automatiskt äter ca 441 kalorier mindre per dag – och detta enbart genom att öka ditt proteinintag!

Bra grönsaker

  • Broccoli
  • Blomkål
  • Zucchini (ät sparsamt)
  • Spenat (blad och vanlig)
  • Tomater
  • Grönkål
  • Brysselkål
  • Sallad
  • Gurka

Var inte rädd för att ladda upp med någon av dessa grönsaker på tallriken, förutom zucchinin. Du kan äta ganska rejäla mängder innan det blir för mycket.

En diet på mestadels bra protein och kolhydrater innehåller alla fibrer, vitaminer och mineraler du behöver för att vara hälsosam. 

Nyttiga fettkällor

  • Olivolja
  • Rapsolja
  • Kokosolja

Ät 2-3 måltider per dag. Om du blir hungrig på eftermiddagen kan du lägga till en ytterligare måltid. 

Var INTE rädd för att äta fett, men överdriv inte. Och försök inte att äta både lågkolhydratskost samtidigt som du också tar bort fettet – utfallet kan bli att du känner dig totalt utsvulten. 

Sammanfattning 
Se till att varje måltid innehåller minst en proteinkälla, en fettkälla, och en hälsosam kolhydratskälla. Det gör att du kommer lägga dig strax under det rekommenderade dagliga intaget av kolhydrater, och samtidigt minska din hunger.

3. Gå till gymmet 3 gånger per vecka

Du MÅSTE inte gå till gymmet för att gå ned i vikt, men det rekommenderas. 

Det bästa alternativet är att gå till gymmet 3-4 gånger per vecka för att lyfta tunga vikter. 

Om du är ny på gymmet kan du nästan alltid be en personlig tränare som jobbar där om råd – eller rent utav boka in några tider. 

Genom att styrketräna kommer du bränna massor av kalorier och förhindra din metabolism från att sakta ned, som är en ganska vanligt förekommande bieffekt från att gå ned i vikt. (11Trusted Source, 12Trusted Source).

Om styrketräning inte finns med som alternativ för dig bör du ändå försöka att få upp pulsen på något sätt.

Ta raska promenader, jogga, cykla eller simma för att få hjärtat att börja pumpa.  

Sammanfattning
Den bästa träningsformen för att få ned i vikt snabbt är styrketräning. Men andra varianter som intervall eller cirkelträning är också ett bra alternativ för att gå ned i vikt snabbt. 

Alternativ: Gör en “kolhydratsrensning” en gång i veckan 

Om du håller en lågkolhydratskost bör du ta en dag varje vecka för att fylla på med kolhydrater. 

Och på samma sätt, om du håller en mellan till högkolhydratskost kan du med fördel ta en dag i veckan där du utesluter alla kolhydrater i största möjliga mån. Många föredrar att göra detta på söndagar eller mitt i veckan (beroende på vilket jobb du har). 

Under denna dag bör du äta mycket protein, mycket grönsaker med låg kolhydratsmängd, och mycket fett.

Om du äter för lite kolhydrater under en längre period finns det risk för att du blir hungrig, och för att du avviker från din hälsosamma och nyttiga diet.

Sammanfattning
Att ha en dag i veckan då du tömmer dig på kolhydrater kan vara fördelaktigt, men absolut inte nödvändigt. Se det som en miniatyrfasta. 

Portionskontroll och tillagningssätt

Även om du äter nyttigt är det viktigt att du äter normala portionsstorlekar och tillagar maten på rätt sätt. En normal portionsstorlek ser ut ungefär så här: 

[Bild på normalstor portion]

Att tillaga maten på fel sätt är ett av de vanligaste misstagen många begår. Att t.ex. äta broccoli som är stekt i stora mängder smör gör att den annars nyttiga broccolin snabbt blir väldigt onyttig. 

På samma sätt blir t.ex. Quinoa snabbt mycket onyttigare om du kokar den i buljong. Det är helt okej att krydda och smaksätta maten, men buljong och andra smaksättare är ofta dolda kaloribovar. 

9 Tips för att göra viktnedgången enklare (och snabbare) 

Här kommer ytterligare 10 tips som hjälper dig att gå ned i vikt ännu snabbare. 

  1. Ät en proteinrik frukost. Studier har visat att en proteinrik frukost minskar sötsuget och det totala kaloriintaget under dagen.
  2. Undvik läsk och juice. Läsk och fruktjuicer är några av de mest onyttiga produkterna du kan få i dig, och genom att välja bort dem kan du undvika att få i dig överdrivet med socker och snabbt gå ned i vikt.
  3. Drick vatten 30 minuter innan måltid. En studie har visat att personer som dricker vatten 30 minuter innan en måltid gick ned 44% mer över en 3-månadersperiod än de som inte gjorde det. Du kan ta reda på hur mycket vatten du behöver dricka om dagen med hjälp av denna kalkylator.
  4. Ät mer kostfibrer. Det finns studier som visar att kostfibrer bränner fett. Fibertillskott som glucomannan kan också hjälpa till.
  5. Drick kaffe och te. Om du gillar kaffe eller te så är det fritt fram. Koffeinet kan hjälpa dig att öka din metabolism med 3-11% enligt vissa studier.
  6. Ät naturlig, oprocessad mat. Den största delen av din kost bör bestå av naturliga ingredienser som inte har genomgått en behandlingsprocess. Dels är de mer mättande, och det kommer hjälpa dig att hålla hungern i kontroll.
  7. Ät långsamt. Personer som äter snabbt och tuggar lite har en större chans att öka i vikt långsiktigt. Genom att äta långsamt känner du dig mätt längre och hjälper dig producera mer fettförbrännande hormoner.
  8. Väg dig ofta. Personer som väger sig ofta har större chans att lyckas med sin viktnedgång, och hålla vikten jämn långsiktigt.
  9. Ta vara på sömnen. Sömnbrist är en av de största faktorerna i viktuppgång, så säkerställ att du får en god natts sömn, varje natt.

För ännu fler tips kan du läsa våra 25 tips som omedelbart gör din diet mer hälsosam (baserad på 43 vetenskapliga studier).

Sammanfattning
Det viktigaste är att hålla dig till de tre reglerna, men det finns många andra saker som också spelar roll, som de 9 sakerna som står i listan här ovanför.

Hur snabbt du kommer gå ned i vikt

Om du aldrig har gått på diet så kommer det hända saker snabbt. Desto mer vikt du har att gå ned, desto snabbare kommer det gå.

Räkna med förändringar i tarmfunktionen under de första veckorna. Med högre mängd kostfibrer och nya, hälsosammare kolhydratskällor kan det bli lite löst i magen eller tvärtom, hårt.

Blir du hård i magen kan du dra ned på kolhydraterna och öka mängden grönsaker, men om du blir lös kan du minska mängden grönsaker.

Annars kan du räkna med att gå ned mellan 0.5 – 1kg i veckan om du rör på dig och samtidigt äter hälsosamt. 

Sammanfattning
Förvänta dig att gå ned i vikt, men hur snabbt det går beror på många saker. Det är helt enkelt från person till person hur snabbt det går. Med denna plan kan du äta hälsosamt samtidigt som du äter dig mätt, och samtidigt går ned i vikt. 

Lycka till, och välkommen till det hälsosamma livet!