Växtbaserad kost: Maten som din kropp älskar (Med Recept)

Har du liksom vi sett dokumentären The Game Changers på netflix? Då känner du dig säkert också väldigt inspirerad. Men – du kanske undrar… Vad är det egentligen atleterna och de framstående forskarna verkligen menar med växtbaserad kost? Och, viktigast av allt, hur lagar man en god och växtbaserad måltid?

I artiklarna Att äta hälsosamt: Den kompletta guiden och 5 hälsosamma dieter som ger dig ett längre liv har vi nämnt växtbaserad kost som hälsosamt alternativ – och det är på tiden att du får några konkreta recept.

Vad är växtbaserad kost?

Du har säkert läst om mirakelkurer, eller dieter, som kan lindra alla dina sjukdomar, motverka hjärtattacker och dessutom få dig att se fräschare ut. Dieter som förbättrar allt från din sexdrift till din sömn… för att sedan se ett tv-program, en artikel eller någon på Instagram “avslöja” dieten som direkt farlig för din hälsa…

Vad trist. Det händer oss också.

En sak är säker – den växtbaserade kosten är här för att stanna. Faktum är att forskningar visar att kosten är det närmaste man kan komma en mirakelkur (och har dessutom existerat sedan urminnes tider) Det handlar nämligen om växter i sin renaste form – helt oprocessad. Många förespråkare vill inte kalla det för en diet, utan en livsstil. Man lever, sover, andas och tränar växtbaserad kost – det utlovas vara kroppens bästa vän (vilket stämmer)

Kosten kan variera utifrån om en person väljer att inkludera animaliska produkter eller inte. Det som utgör begreppet kan sammanfattas enligt följande regler:

  • Undvik processad mat
  • Undvik animaliska produkter (Eller minska)
  • Fokus på plantor, frukter, grönsaker och fullkorn
  • Ta bort onaturligt socker, vitt mjöl och processade oljor
  • Stort fokus på ingrediensernas kvalité – välj alltid organiskt.

Läs sista raden igen – ditt fokus bör ligga på kvalitén. Exempelvis, vill du väldigt gärna bevara animaliska produkter i din kostcirkel (Vi förstår, förändringen är massiv) så försök åtminstone att hitta en slaktare eller saluhall med hög kvalité, och undvik kött utan tillsatta ämnen för längre hållbarhet och ökad smak. Mixa även in mer grönt, ekologiskt och oprocessat.

Bonus: du blir en miljöhjälte!

Varför välja växtbaserad kost?

En man frågade mig hur jag kan vara stark som en oxe, utan att äta kött. Jag svarade: När har du någonsin sett en oxe äta en köttbit?

– Från Netflix dokumentär ”The Game Changers”

Fakta: Oxens viktigaste föda är gräs, vallväxter och klöver.

I USA är den växtbaserade kosten älskad och förespråkad av många – atleter, forskare och läkare, men fortfarande en obetydlig minoritet.

I Sverige så rapporterar folkhälsomyndigheten att befolkningen, i åldrarna 16-84, utgörs av övervikt eller fetma till ungefär hälften. En skrämmande statistik är att det uppskattningsvis kostar staten 70 miljarder kr om året (2018) att behandla. 0

Fetman är svårhanterlig och orsakar många symtom, samt en direkt koppling till ohälsosam kost.

Växtbaserad kost är fetmans kryptonit.

Det finns flera studier som visar på att en kost som denna, med animaliska produkter exkluderade, hjälper människor att drastiskt gå ner i vikt. Dessutom är det en mer hälsosam diet (och snabbare) än icke-vegetariska dieter. 0

Man såg även på resultaten långsiktigt som visade på att vikten är mer stabiliserad och håller sig enligt de hälsosamma mätpunkterna längre.

Om du undrar över din vikt kan du gå till https://www.halsosam.se/bmi-kalkylator/ för att räkna ut vilken vikt-kategori just du tillhör. Det är, och kommer alltid vara, gratis att använda sig av våra kalkylatorer. 

Fördelar med en växtbaserat kost:

  • Minskar risken för cancer (jämfört med animaliska och processade produkter)
  • Blodcirkulationen ökar
  • Kraftigare och mer ihållande erektioner
  • Minskar risken för Alzheimers
  • Ett välmående hjärta
  • Viktnedgång (Om du tillhör kategorin; överviktig)
  • Minskar risken för diabetes
  • Bättre uthållighet och återhämtning
  • Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar

0

Att lägga i varukorgen nästa gång du handlar:

Att förändra sin kost till det positiva är oftast inte en dans på rosor – det kan uppfattas dyrt, jobbigt och pressen på kreativa recept ökar kraftigt. Men – tänk istället att ditt välmående ökar stadigt, och att det går inte att sätta ett pris på din hälsa. Skär istället ner på nikotin, alkohol, eller dyra luncher på stan. Dina dåliga vanor, helt enkelt – ta istället chansen – skryt! Dina kollegor kommer snart att följa dina fotspår när du visar upp dina nya matlådor (som du dessutom kommer spara väldigt mycket pengar på i längden)

…Vi har därför satt ihop lista över exempel på ingredienser för dig att hålla utkik efter väl i mataffären. Kanske övergår du inte exklusivt till kosten över en natt, men låt följande produkter långsamt utgöra större plats i din matkorg, eller klicka hem ett växtbaserat alternativ hos din favoritleverantör av färdiga matkassar.

  • Grönsaker: Spenat, broccoli, purjolök, blomkål, tomat, morötter, linser, kikärter, vita bönor, gröna ärtor
  • Frukt: Citrusfrukter, ananas, bananer, päron, paprika, persikor
  • Fullkorn: Brunt ris, Quinoa, Pasta gjort på brunt ris, korn, stavat
  • Nyttiga fetter: Avokado, olivolja, kokosnötter
  • Osötade mjölkprodukter: (växtbaserade) Kokosmjölk, havremjöl, mandelmjöl
  • Kryddor, örter och smaksättare: Svartpeppar, basilika, rosmarin, koriander, curry
  • Växtbaserad protein: Tofu, indonesisk tempeh, edamamebönor, hampfrön
  • Dryck: Kolsyrat vatten, te (nyttigt te) kaffe (ekologiskt)

Och, som tidigare nämnt – vill du gärna fortsätta med animaliska produkter, så kan du även addera:

  • Ägg
  • Frigående fjäderfän
  • Fläsk och biff (Gräsmatad)
  • Vildfångad fisk

Ämnen att hålla sig borta från (och maten du finner dem i)

Som nämnt kan det vara en drastisk övergång till växtbaserad kost – lever man i familj eller har några som helst åtaganden kan detta vara en omfattande förändring i livet. Det är vi eniga om. Samtidigt som du börjar bjuda in oprocessad mat baserat på växter, försök exkludera de värsta bovarna. Nedan lista innehåller ämnen och matvaror du absolut inte vill bära hem från mataffären – om du ska börja leva ett mer hälsosamt liv.

  • Natriumnitrat (Används i processat kött för att att förhindra bakterier, adderar även färg och smak)

Om du äter kött så rekommenderar vi dig att gå till en saluhall eller slaktare, som handlar med oprocessat kött. Ämnet natriumnitrat är länkat till cancer hos människan och är en av de värsta tillsatta ämnena i mat. 0

  • Sulfiter (Används för att bevara färdiga, frysta, måltider fräscha)
  • Kaliumbromat (Används för att ge bröd mer volym)
  • Mononatriumglutamat / MSG (Ökar smak i exempelvis kött, soja och grönsaker)
  • Propylgallat (Exempelvis i potatismospulver, tuggummi, förkokta spannmålsprodukter och soppulver)

Propylgallat är förbjudet i vissa länder, men enligt livsmedelsverket finns det fortfarande i ovannämnda exempel. Hittas även i frysta snabbmåltider. Framkallar cancer.

  • Aspartam och Acesulfam (Finns i läsk inom kategorin zero/lågkalori och glass och är en bidragande faktor till tumörer i lungor och bröst)
  • Högfruktossirap (Hittas exempelvis i godis, glass, industriprocessad mat, färdigmat och leder till fetma och fettlever)

”I tunntarmen omvandlas inte fruktos fullständigt utan levern måste hjälpa till att bryta ner sockret. Därför stiger inte glukos- och insulinhalten lika snabbt av fruktos som av andra sockerarter. Men glukos triggar inte heller frisättningen av mättnadshormonet leptin utan kan tvärtom förhindra leptinet att aktivera sig. Därför kan man känna sig hungrig genast efter att ha ätit fruktos. När det kurrar i magen reagerar man vanligen med att fylla magen och äta utan att alla gånger ha ett verkligt behov. Dessutom äter man för mycket”

Citat från diabetesförbundet 0

Recept: Frukost, lunch och middag

Frukost: Quinoagröt med äpple:

Det är extra viktigt att du fåren nyttig start på dagen med en ordentlig frukost – här kommer ett recept som gör din morgon till en växtbaserad smakbomb.

För två portioner behöver du

  • 1.5 dl Quinoa
  • 5 dl vatten
  • 2 äpplen
  • 2 tsk Kokosolja
  • 4 st aprikoser
  • 2 nypor salt (just a dash)
  • 1 tsk kanel

Toppa din gröt med:

  • 14 hasselnötter – Det går också bra med valnötter
  • 4 dl Mandelmjölk (Eller annan vegetabilisk mjölk som du gillar)
  • Kanel
  • Äppelmos (Ej sötad)

Tillagning:

Lägg alla dina ingredienser i en kastrull – sätt på låg värme. Låt ingredienserna puttra i cirka 20 minuter – skulle du behöva mer vatten så addera – ta sedan din goda topping och gör det riktigt snyggt.

Din frukost står nu redo att avnjutas – snyggt jobbat!

Lunch: Kokos-wraps på under 5 minuter!

Detta recept passar perfekt som lunchsnacks och till matlådan! Både fräscht och festligt.

För fem wraps behöver du:

  • 0.8 dl Hummus
  • 7 ½ msk grön currypasta (Curry paste)
  • 1 Röd paprika – hackad
  • 2.4 dl koriander
  • 3.6 dl strimlade morötter
  • 1 Mogen avokado – delad
  • 6 dl grönkål – hackad

Tillagning:

Lägg din kokos-wrap (Finns att köpa i vissa butiker, annars gör dina egna på kokosmjöl – det är fantastiskt gott) på skärbrädan. Addera:

2 msk Hummus
1 ½ msk curry pasta (Curry paste)

Bred ut över halva wrappen.

Addera paprika, morötter, avokado, grönkålen och koriander – rulla ihop wrapen hårt och ordentligt.

Upprepa till du har fem stycken (Eller så många du vill ha, se till att anpassa ingredienserna) och servera snyggt på ett fat. Addera gärna lite extra avokado och koriander på sidan av, för att få den där härliga restaurangkänslan och en ypperlig design!

Servera dem direkt (Eller max ett dygn i kylskåpet)
Vi hoppas du njuter av din nyttiga och fräscha lunch!

Middag: Quinoa Bowl med svarta bönor på 10 minuter!

Vi vet att eftermiddagen kan vara hektisk. Du är trött efter en arbetsdag – kanske har du varit hemma med småbarn, kanske har du precis hämtat från dagis eller varit på ett gympass – Då passar det perfekt med en enkel växtbaserad måltid som smakar riktigt gott (Viktigast av allt – det går snabbt att tillaga)

För två portioner behöver du:

  • 1.7 dl sköljda svarta bönor
  • 1.2 dl kokt Quinoa
  • 0.6 dl hummus
  • 1 matsked lime juice
  • ¼ medelstor avokado – tärnad
  • 3 matskedar pico de gallo
  • 2 matskedar färsk koriander

Tillagning:

Blanda bönorna med quinoan i en djup tallrik. Blanda din hummus och lime juice i en liten skål vid sidan av, blanda i vatten efter ditt val av konsistens. Häll sedan över din dressing på bönorna och Quinoan. Toppa med avokado, pico de gallo och koriander.

Klart!

Summering

Växtbaserad kost handlar egentligen om två saker: Kvalité och nyttigheter. Vi hoppas att du fått inspiration och svar, samt att du vågar testa någon av de härliga recepten som vi lovar är jättegoda! Oavsett om du väljer animaliska produkter eller inte, är kosten väldigt forskat kring med inget annat än positiva svar och slutsatser. Det finns en anledning till att elitidrottare och extremsportutövare har hängt på ”livsstilen”

Och kom ihåg: använd grönsaker, frukt och protein som är oprocessad.

Bli stark som en oxe? Ät som en oxe.

1 reaktion på ”Växtbaserad kost: Maten som din kropp älskar (Med Recept)”

  1. Pingback: Fem superdieter som ökar livslängden – Hälsosam.se

Kommentarer är stängda.