Stor lista: Världens nyttigaste mat och livsmedel

Här är den största listan över världens nyttigaste mat och livsmedel som du bör äta, och köpa varje vecka.

Frukter & bär | Ägg | Kött | Nötter & frön | Grönsaker | Fisk & skaldjur | Korn | Bröd | Baljväxter | Mjölkprodukter | Fetter & oljor | Rötter & knölar | Vinäger | Choklad | Slutsats

Att äta hälsosamt har otroligt många fördelar, men för att göra det måste du också veta vilken mat som är nyttigast.

Faktum är att det finns ett otroligt stort utbud av grönsaker, frukter, nötter, och protein som är otroligt nyttiga och som smakar gott. 

Genom att fylla din tallrik med grönsaker, bra protein, och naturlig mat kommer du automatiskt att kunna äta hälsosamt och ha måltider som är färgrika, varierande, och näringsrika. 

Här är en lista över världens nyttigaste mat: 

1-6: Frukter och bär

Frukt och bär är förmodligen världens mest populära hälsomat. 

Dessutom är de väldigt enkla att ta in i vilken diet som helst eftersom de knappt behöver någon förberedelse eller tillagning.

Den huvudsakliga hälsoingrediensen i frukt och bär är Vitamin C. Om du inte får i dig tillräckligt vitamin C så kan du ta ett kosttillskott.

Äpplen

Äpplen är rikt på vitamin C, kostfiber och antioxidanter. De är väldigt mättande och är ett perfekt mellanmål och du lätt blir hungrig mellan måltiderna.

Avokados

Avokados är annorlunda från de flesta frukter eftersom de är sprängfyllda med nyttiga fetter istället för kolhydrater. Och förutom att de är krämiga och smakrika innehåller de dessutom mycket kostfiber, kalium och vitamin C. 

Bananer

Bananer är bland världens bästa källor till kalium. De innehåller även höga mängder vitamin B5 och kostfiber.

Blåbär

Blåbär är en favorit hos många, och en av de mest potenta källorna till antioxidanter i världen. 

Apelsiner

Apelsiner är kända för att de innehåller mycket Vitamin C. De innehåller även höga mängder kostfiber och antioxidanter. 

Jordgubbar

Jordgubbar är väldigt näringsrika, har låg mängd kalorier och nästan inga kolhydrater. De är laddade med vitamin C, kostfiber, mangan, jod, kalium, folat, vitamin B2, vitamin B5, vitamin B6, magnesium och koppar. Sedan kan nog de flesta hålla med om att jordgubbar är något av det godaste man kan äta! 

Andra nyttiga frukter 

Andra nyttiga frukter och bär är: körsbär, vindruvor, grapefrukt, kiwi, citroner, mango, meloner, oliver, persikor, päron, ananas, plommon, och hallon.

7. Ägg

Ägg är en av de nyttigaste och mest hälsosamma livsmedlen som existerar. De har länge haft ett negativt rykte om sig för att innehålla mycket kolesterol, men ny forskning visar att de är helt ofarliga, och väldigt nyttiga.  [1, 2]

8–10: Kött

Oprocessat, naturligt kött är en av de mest näringsrika livsmedlen du kan äta. 

Rött kött 

Nötkött är en av de bästa källorna till protein som finns, och dessutom fyllt av biotillgängligt järn. Välj närodlat, svenskt kött för bästa kvalitet och helst hela styckdelar. 

Kycklingfilé

Kycklingfilé är kalori- och fettsnålt, med innehåller stora mängder protein. Det innehåller även mängder av andra näringsämnen som kalium, vitamin B6, och magnesium. 

Lamm

Lamm är nästan alltid uppväxt på gräs, och deras kött har innehåller ofta en del omega-3, samt är rikt på vitamin B12. 

11–15: Nötter och frön 

Trots att de innehåller mycket fett och kalorier, kan nötter och frön hjälpa dig att gå ned i vikt. [3, 4]

Här har du de knapriga, mättande nötterna och fröerna som är fyllda av viktiga näringsämnen som många har brist på – inklusive magnesium och vitamin E. 

De kräver sällan någon förberedelse, så de är enkla att lägga till i dina matvanor. 

Mandlar

Mandlar är populära för att de är goda och går att använda till det mesta. De innehåller mycket Vitamin E, antioxidanter, magnesium och kostfiber. Det finns även studier som visar att mandlar kan hjälpa dig gå ned i vikt, och förbättra hälsan i matsmältningssystemet. [5] 

Chiafrön

Chiafrön är bland de mest näringstäta livsmedlen på planeten. 28 gram chiafrön innehåller 11 gram kostfiber och stora mängder magnesium, mangan, kalcium och andra ämnen. 

Kokosnötter

Kokosnötter innehåller mängder av kostfiber och fettsyror som kallas medellångkedjiga triglycerider, förkortat MCT. Det har många fördelar jämfört med vanligt fett. Dels förbränns det som energi direkt, det motverkar uppbyggnaden av mjölksyra, och det kan potentiellt minska symptomen hos personer med Alzheimers. [6]

Macadamianötter

Macadamianötter är väldigt goda och har en unik konsistens. De innehåller mycket mer enkelomättat fett och mindre omega-6 än de flesta andra nötter. 

Valnötter

Valnötter är väldigt näringstäta och innehåller mycket kostfiber, samt vitaminer och mineraler. 

16–28: Grönsaker

Om man räknar näringsinnehåll per kalori så är grönsaker den nyttigaste maten i världen. 

Det finns ett brett utbud tillgängligt och det bästa är att äta många olika sorter varje dag. 

Spenat

Det ligger mycket sanning i att Karl-Alfred blev stark av att äta spenat. Spenat innehåller mängder med Vitamin A, Vitamin C, anyioxidanter och Folat. Bladspenat gör sig väldigt bra i både smoothies och i lasagne. Dessutom blir det ett enkelt sätt för dig att få i dig denna supermat.

Sparris

Sparris är väldigt nyttigt (och populärt)! Det innehåller nästan inga kolhydrater eller kalorier, men är SPRÄNGFULLT av vitamin K. 

Paprika

Paprika har många olika färger, de vanligaste är röd, grön och gul. De har en härlig konsistens, fräsch sötma och är en riktigt bra källa till antioxidanter och vitamin C. 

Broccoli

Broccoli är en korsblommig grönsak som smakar gott både rå och tillagad. Det är en bra källa till kostfiber, vitamin C och K, och innehåller en ganska stor mängd protein jämfört med andra grönsaker. 

Morötter

Morötter fungerar till nästan allt, och är en stapelvara i det nordiska köket. De är sprängfyllda med kostfiber, vitamin K, karoten, och antioxidanter.

Blomkål

Blomkål är en väldigt versatil grönsak som går att ha i väldigt många maträtter. Dessutom används den nästan i världens alla kök.

Gurka

Gurka är en av världens mest populära grönsaker. De innehåller nästan inga kolhydrater eller kalorier och de består mestadels av vatten. De innehåller även många olika vitaminer och mineraler i små mängder, som vitamin K.

Vitlök

Vitlök är otroligt hälsosamt. Det innehåller organiska bioaktiva svavelföreningar som har kraftfulla hälsoeffekter. Bland annat förbättrat immunförsvar. [7] 

Grönkål

Grönkål ökar i popularitet för varje år, förmodligen för att det är så näringsrikt. Det innehåller höga mängder kostfiber, vitamin C och K, samt många andra näringsämnen. Dessutom tillför det en tillfredsställande krispighet till sallader och andra rätter.

Lök

Lök har en ganska stark smak och är en stapelvara i alla världens kök. De innehåller ett flertal bioaktiva ämnen som forskarna tror har positiva hälsoeffekter. 

Tomater

Tomater brukar kategoriseras som en grönsak, även om de tekniskt sett är en frukt. De smakar gott och innehåller många näringsämnen som kalium och vitamin C. 

Kronärtskocka

När du är hungrig så producerar din kropp en hormon som heter Ghrelin. Du dämpar bäst hungerkänslan genom att äta mycket protein och fiber… Och kronärtskocka innehåller nästan DUBBELT så mycket fiber som grönkål, och är en av de mest proteinrika grönsakerna.

Fler nyttiga grönsaker

De flesta grönsaker är väldigt hälsosamma, så det är svårt att göra fel här. Ytterligare nyttigheter som är värda att nämna är jordärtskocka, brysselkål, kål, selleri, aubergine, purjolök, sallad, svamp, rädisor, squash, kålrot, och zucchini. 

28–33: Fisk och skaldjur

Fisk, skaldjur och mat från havet brukar generellt vara väldigt näringsrikt och nyttigt. 

De innehåller rikliga mängder omega-3 och jod, två näringsämnen som vissa kan få i sig för lite av. 

Studier visar att de som äter mest havsmat – särskilt fisk – tenderar att ha en längre livslängd och mindre risk för många sjukdomar som hjärtkärlsjukdom, demens och depression. [8, 9, 10] 

Lax

Lax är en fisk som är otroligt populär på grund av dess underbara smak och höga näringsinnehåll. Det är en viktig del i den nordiska dieten, och den innehåller höga mängder Omega-3 samt viss mängd vitamin D. 

Sardiner

Sardiner är små oljiga fiskar som tillhör den mest näringsrika maten du kan äta. De innehåller 148% av dagsintaget av vitamin B12 (kobalamin), rejält med vitamin D, och en hel del kalcium. 

Skaldjur

Skaldjur är likvärdiga med inälvsmat när det kommer till näringstäthet. Ätbara skaldjur finns det gott om; kräftor, krabba, musslor, ostron och hummer för att nämna några. 

Räkor

Räkor är en typ av skaldjur som är besläktade med krabbor och humrar. Det innehåller låga mängder fett och kalorier, men höga mängder protein. Det innehåller även selen, och vitamin B12. 

Forell / öring

Öring är en annan typ av fisk som är besläktad med lax. Den innehåller rejält med vitamin B12, vitamin D och kalium.

Tonfisk

Tonfisk är populärt i västvärlden och de flesta styckdelar vi äter är oftast väldigt fett – och kalorisnåla, men rika på protein. Det är den perfekta maten för personer som behöver öka proteinintaget, men inte kaloriintaget. Den enda nackdelen är att tonfisk brukar vara rätt dyrt. 

Se till att köpa tonfisk som är hållbart fiskat med MSC-märkning, och se upp utomlands. Var extra noga med att köpa tonfisk som inte innehåller höga mängder kvicksilver.

34–37: Korn

Korn har länge haft ett dåligt rykte om sig för att vara onyttiga. Men om du bara väljer rätt sort är det ingen fara.

Håll bara koll på mängden du äter så många av dessa innehåller relativt mycket kolhydrater. 

Brunt och svart ris

Ris är en av de mest populära kornen och en stapelvara för mer än hälften av världens befolkning. 

Både svart och brunt ris är nyttigare än det vita riset – även om det bruna kommer från samma sädeskorn som det vita riset – eftersom de inte är lika processade. Båda varianterna har det näst-yttersta (det yttersta är oärligt) lagret av grodd och kli kvar, vilket gör att se innehåller stora mängder fibrer och en del vitaminer.

Havre

Havre är otroligt nyttigt! Det är fulladdat med näringsämnen och kraftfulla kostfiber som kallas betaglukaner, som ger dig många hälsofördelar. 

Quinoa

Quinoa har blivit otroligt populärt i hälsokretsar under de senaste åren. Det är ett smakrikt frö som innehåller mängder av näringsämnen som fiber och magnesium. Det är även en bra källa till växtbaserat protein. 

38–40: Bröd

Det är många som äter processat vitt bröd. Och för dem som försöker hålla lite nyttigare matvanor kan det vara svårt att hitta hälsosamt bröd – särskilt om du inte är hemma.

Osötat fullkornsbröd

Rågkusar och annat mörkt rågbröd är väldigt nyttigt. De kan se ut och kännas lite som en skosula, men bli inte avskräckt! De innehåller höga mängder kostfiber, protein och andra viktiga näringsämnen. 

Hemmagjort lågkolhydratsbröd

Det bästa valet när det kommer till bröd är nog det bröd du kan göra själv hemma. Baka gärna bröd med både fröer, bär och baljväxter. 

41–44: Baljväxter

 Baljväxter är en annan livsmedelsgrupp som har fått ett oförtjänt dåligt rykte.

Det är sant att de innehåller ”anti-näring”, som kan göra det svårare att bryta ned och smälta maten, men det går att komma runt med hjälp av blötläggning och korrekt tillagning. [11]

Baljväxter är dessutom en riktigt bra källa för växtbaserat protein.

Gröna bönor 

Gröna bönor är omogna varianter av den vanliga bönan. De är populära i det västerländska köket, och väldigt nyttiga. 

Kidneybönor

Kidneybönor innehåller mängder av kostfiber och vitaminer. Se bara till att tillaga dem ordentligt, eftersom de är giftiga när de är råa. 

Linser

Linser är en annan nyttig baljväxt. De är en stapelvara i det indiska köket, och de är bland de bästa källorna till växtbaserat protein. De innehåller även mycket kostfiber. 

Jordnötter

Jordnötter (de är en baljväxt – ingen nöt även om de säljs som nötter) är väldigt goda och innehåller väldigt mycket antioxidanter. Det finns dessutom flera studier som pekar på att jordnötter kan hjälpa dig gå ned i vikt. [12, 13]

Hursomhelst bör du ta det lugnt med jordnötssmöret eftersom det innehåller mycket kalorier och är lätt att äta för mycket av. 

45–48: Mjölkprodukter

Om du tål mjölkprodukter så är det en kraftfull källa till många viktiga näringsämnen. 

Det finns forskning som föreslår att produkter gjorda på helmjölk är bäst, och vissa studier visar att de som äter mest helfeta mjölkprodukter har en lägre risk för fetma och diabetes typ-2. [14, 15]

Om mjölken kommer från betande kor (som många av våra svenska kor) kan den vara ännu mer näringsrik. Den innehåller mer vitamin K2 och bioaktiva fettsyror som CLA.

Ost

Ost är väldigt näringsrikt – en enda skiva innehåller ungefär lika mycket näring som ett glas mjölk (~240 ml).

Helfet mjölk (helmjölk)

Helfet mjölk innehåller många vitaminer, mineraler, animaliskt protein och nyttiga fetter. Det är även en av de bästa källorna till kalcium. 

Yoghurt

Yoghurt är gjort på mjölk som är fermenterad och har en tillsatt bakteriekultur. Det delar många hälsofördelar med vanlig mjölk, men med dess levande bakteriekultur har det fördelen att innehålla probiotiska bakterier. 

49–52: Fett och oljor

Många fetter och oljor anses nu vara hälsosamma – inklusive många som tidigare ansågs vara onyttiga eller rent av skadliga. 

Smör (från betande kor) 

Smör innehåller många viktiga näringsämnen, inklusive vitamin K2. Det är dessutom väldigt mättande, vilket gör att många som går på en lågkolhydratskost använder mycket smör.

Kokosolja

Kokosolja innehåller en relativt hög mängd MCT’s (som kan mildra effekten av Alzheimers), och vissa studier föreslår att det kan hjälpa dig gå ned i vikt. [16, 17] 

Olivolja 

Olivolja är en av de nyttigaste växtbaserade oljorna som finns. Det innehåller fetter som är bra för hjärtat och höga mängder antioxidanter som har många hälsosamma fördelar.

53–55: Rötter och knölar

Rötter och knölar är lagringsorganet för vissa växter. De brukar innehålla rikligt med näring och nyttiga ämnen. 

Potatis

Potatis innehåller jättemycket kalium och en liten mängd av nästan alla näringsämnen du behöver för att hålla kroppen frisk – även vitamin C. De är även väldigt mättande. 

I en studie analyserade forskare över 38 livsmedel och kom fram till att kokt potatis var det mest mättande livsmedlet. [18]. 

Sötpotatis

Sötpotatis har blivit riktigt trendigt på senare år. Dessutom är det väldigt gott. De innehåller riktigt mycket antioxidanter och alla möjliga sorters hälsosamma näringsämnen. 

56. Äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger är otroligt populärt inom hälsokretsar. Studier visar att det kan hjälpa dig sänka blodsockernivåerna och hjälpa till med viktnedgång. Det är även väldigt gott att använda som salladsdressing eller som smaksättare till olika maträtter. [19, 20] 

57. Mörk choklad

Mörk choklad innehåller mycket magnesium och är en av de mest kraftfulla källorna till antioxidanter som finns! [21]

Slutsats

Oavsett om du vill ändra dina matvanor, äta mer hälsosamt eller byta ut ingredienser i dina måltider, så går det att göra med dessa livsmedel. Dessa 50 livsmedel är några av världens nyttigaste, även om du bör äta vissa av dem i mindre mängder. 

Många av matvarorna ovan fungerar både som mellanmål och tillsats i matlagning – och de är fullpackade med vitaminer och antioxidanter. 

Om du normalt sett inte utmanar dina smaklökar – var inte rädd för att prova något nytt! 🙂