Kolhydrater | Metabolism | Frukost | Dieter | Motion | Sömn
Det bästa sättet att starta en hälsosam livsstil tycker vi är genom att avfärda de vanligaste myterna om hälsa.
Så här ligger det till:
Ett hälsosamt liv är inte hälsosamt om du inte får njuta. Och många vanligt förekommande kost och motionsråd kommer från marknadsföringskampanjer eller dieter som det sällan finns någon djupare forskning på.
Det är mer ett bevis på hur dåliga råd vi får av media och företag som mest vill tjäna en hacka.
I detta inlägg avfärdar vi de vanligaste hälsomyterna som de flesta av oss har hört sedan vi var små.
Myt 1: Kolhydrater gör dig tjock
I årtionden har fett varit den stora skurken.som hindrar oss från hälsosamma matvanor.
Men, nu finns det en ny skurk i stan…
Kolhydrater! Eller?
Kolhydrater finns rikligt i mat som ris, potatis, sötpotatis, och palsternacka. Det är grönsaker som växer under jorden, och som utgör grunden till en hälsosam kosthållning.
Många naturliga kolhydratskällor ger din kropp all näring den behöver, minskar risken för sjukdomar, och energi att hålla dig aktiv hela dagen.
Men tack vare GI-måttet som ligger till grund för många olika dieter (ex. GI, LCHF) har kolhydrater fått ett oförtjänt dåligt rykte.
Studier har visat att du inte går ned mer i vikt av att äta en kost med lågt kolhydratinnehåll. [1]
Istället borde du fokusera på att välja rätt matvaror som innehåller bra kolhydrater, och äta måttliga mängder.
En tumregel är att välja de råvaror som kan tillagas och ätas i dess naturliga form (eller så nära som möjligt).
Exempel på kolhydratkällor:
- Potatis (inte pommes)
- Linser
- Bönor
- Palsternacka
- Kålrot
- Morot
- Bulgur
- Quinoa
Sanningen
Kolhydrater är inte onyttigt om de kommer från rätt råvaror, och så länge du äter måttliga mängder. Pommes är gjorda på potatis, men ser långt ifrån ut som potatisar och är friterade i olja, vilket gör dem till en (väldigt) onyttig kolhydratskälla.
Myt 2: Att äta oftare ökar metabolismen
Det finns faktiskt en gnutta sanning i detta påstående. Matsmältningen ökar din metabolism en aning, så många tror att äta små portioner ofta håller förbränningen uppe.
Studier visar, givet att det totala dagliga kaloriintaget är detsamma, att fettförbränningen inte ökar baserat på hur många måltider du äter under en dag. [2]
Andra studier föreslår också att det är svårare att hålla sig mätt när man äter många små portioner, vilket potentiellt kan leda till ökat matintag och en motsatt effekt än önskat. [3]
Hur ska du äta?
Din metabolism ökar och minskar beroende på måltidens storlek, så färre men större portioner betyder att du får en ökad metabolism.
Men…
Över en dag, vecka, månad, så kommer din metabolism ligga inom ett snittvärde. Så, det jämnar ut sig helt enkelt.
Ät när du är hungrig, men inte hela tiden.
Och låt dig inte gå hungrig bara för att du åt för lite, ta istället en frukt eller några nötter för att hålla hungern borta.
Sanningen
Matsmältningen ökar din metabolism en aning, men hur ofta du äter spelar mindre roll än näringsinnehållet i maten.
Myt 3: Frukost är dagens viktigaste mål
Att frukost är dagens viktigaste mål, och ett måste i en hälsosam livsstil är något de flesta av oss hört sedan vi var små.
Men hur sanningsenligt är det egentligen?
Ptja, enligt forskarna… inte sant alls!
Många som är med i #teambreakfast pekar på studier som visar att BMI-värdet är högre hos personer som skippar frukost. [4]
Men, kliniska studier visar istället att din personliga preferens är kritisk i sammanhanget.
I en studie bad man kvinnor som normalt inte åt frukost, att äta frukost under 4 veckor…
Resultatet?
I slutet av de 4 veckorna hade kvinnorna gått upp ca 1.8kg i vikt. [5]
Det värsta du kan göra är att forcera dig själv in i nya matvanor du inte är bekväm med. Det är inte hälsosamt för varken sinnet eller motivationen.
Om du är fullt funktionell utan frukost så, go for it.
Sanningen
Du behöver inte frukost för att vara hälsosam, utan välj dina frukostvanor efter vad du själv föredrar. Experimentera gärna lite för att se om det finns någon typ av frukost som gör att du mår bra, eller om du mår bäst helt utan.
Myt 4: En diet är bästa sättet att gå ned i vikt
Dieter är några av de största hälsomyterna i dagens samhälle.
Jag menar, de flesta av oss har nog testat både LCHF, Viktväktarna, 5:2, GI…
Jag vet inte hur det är med dig, men håller du dig till någon av de dieterna idag?
Både dietister och forskare rekommenderar istället att hålla dig till hälsosamma matvanor som inte begränsar dig för mycket, och att laga din egen mat.
Problemet med dieter är att de ofta begränsar eller utesluter en näringsgrupp som är viktig för kroppen, och som du är van vid att äta.
Som ett exempel, LCHF utesluter nästan alla kolhydrater, vilket leder till att du måste utesluta basvaror som potatis, ris, pasta, palsternacka, rödbetor, kålrot, etc.
Det är en stor omställning för många, och det slutar nästan alltid med att du får kämpa emot kroppens egna begär att kompensera för energin den förlorat…
Och din kropp är en tuff motståndare.
Så, istället för att haka på senaste dieten, välj istället färska hälsosamma råvaror och tillaga dem på ett hälsosamt sätt.
Vänj dig av med onödigt socker, överdrivet mycket salt, undvik snabbmat i största möjliga mån.
Sanningen
En diet kan vara ett kraftfullt verktyg om du motiveras av snabba resultat, men sanningen är att det nästan aldrig funkar långsiktigt. Välj istället hälsosamma matvanor som inte begränsar hur du äter för mycket.
Myt 5: Du bör gå 10.000 steg om dagen
För de flesta är 10.000 steg om dagen en slags grundnivå för att vara hälsosam.
Men sanningen är att det knappt finns några vetenskapliga belägg för det.
Konceptet 10 000 steg om dagen kommer från 1965 när det japanska företaget Yamasa lanserade sin produkt Manpo-meter (direktöversatt ”10.000-stegsmätaren”) i ett försök att kapitalisera på hypen från OS-spelen som hölls 1964 i Tokyo.
Studierna som finns är ganska opålitliga då de har jämfört personer som uppnått det dagliga målet om 10.000 steg med personer som tagit 3000 eller 5000 steg. Sedan har de mätt kaloriförbränning och glukosnivåer, och det säger sig självt att de som är mer aktiva har bränt fler kalorier.
Forskarna som studerat hur vår dagliga aktivitetsnivå påverkar saker som sjukdomar, vikt, och välmående har kommit fram till att aktivitetsgränsen för en hälsosam livsstil ligger på ca 6000 – 7500 steg.
10.000 steg om dagen är givetvis bra att hålla, men det räknar inte in en av de viktigaste delarna av hälsosam motion…
…att faktiskt få upp flåset och öka hjärtfrekvensen under en period, som förmodligen påverkar hälsan mer än huruvida du tar ett visst antal steg varje dag.
Det viktigaste är att du inte stirrar dig blind på en viss siffra, utan att du bakar in motion i din vardag.
Ta trappan istället för hissen, stå upp lite oftare om du har ett höj- och sänkbara skrivbord, ta dagliga promenader och träna regelbundet är alla bra tips för att få en mer hälsosam livsstil.
Sanningen
10 000 steg om dagen inte dåligt, men gränsen för att minska risken för hälsoproblem som hjärt- och kärl, samt kroniska sjukdomar ligger någonstans mellan 6000 – 8000 steg. Se istället till att röra på dig regelbundet.
Myt 6: 8 timmars sömn är optimalt
Sömnen påverkar både din mentala och fysiska hälsa. Men, hur mycket sömn behöver du egentligen för att må bra och prestera på topp?
Det är inte riktigt så enkelt som att säga att alla behöver minst 8 timmars sömn för att må bra.
Visst, hur länge du sover påverkar, men det finns något som är ännu viktigare…
Sömnkvalitén.
Har du någonsin sovit en hel natt men ändå känt dig trött under dagen? Då har du sovit mer än tillräckligt länge, men haft dålig sömnkvalitet.
Varken kaffe eller Redbull kan råda bot på en dålig nattsömn.
Hur utvilad du känner dighar att göra med REM-sömnen (Rapid Eye Movement). REM-sömn kallas även för drömfas eller djupsömn, och det är under denna period som din kropp återhämtar sig som mest.
Om du har en smartwatch som mäter din sömn har du säkert sett en sömngraf som ser ut så här:
När grafen är i botten så befinner du dig i djupsömn.
Varje sömncykel tar mellan 1,5 – 2 timmar att slutföra, och REM-fasen kommer först i slutet av varje cykel.
Nya mammor brukar har särskilt svårt med detta, eftersom ett nyfött barn under den första perioden i livet väcker mamman för att amma flera gånger varje natt, vilket effektivt hindrar mamman från att komma ned i djupsömn tillräckligt ofta.
Och även om en nybliven mamma kan klämma säg 7,5 timmars sömn under ett dygn, så får de ofta för lite djupsömn.
Så, satsa på att få så mycket högkvalitativ sömn som möjligt.
Så, om 8 timmars sömn är en myt, hur länge ska du då sova?
Svaret: Det varierar från person till person, men forskarna rekommenderar mellan 7-9 timmar god sömn.
Sanningen
Om du får 6 timmars högkvalitativ sömn så kommer du känna dig piggare än om du får 8-9 timmars sömn utan REM-faser. Sedan beror det helt på hur du är som person. Vissa klarar sig utmärkt på 6 timmars sömn per natt, och vissa fungerar inte på mindre 8 timmar.
Sammanfattning
Ett hälsosamt liv handlar inte om begränsningar. Det handlar om att ta kontroll över dina vanor, och anpassa dem utefter dina mål.
Fokusera på att äta bra, sova ordentligt, motionera regelbundet, hålla din mentala hälsa i trim, omringa dig med goda vänner, och till sist…
Njut av livet.
Det är vad halsosam.se handlar om. Att hjälpa dig hitta en livsstil som både är hälsosam, så sjukdomsfri som möjligt, och som du trivs med.