kvinna som äter hälsosamt

Guide: Hur du äter hälsosamt, lever längre och ökar energin

Definition | Fördelar | Kalorier och energibalans | Naturliga livsmedel | Mat att äta | Mat att undvika | Kosttillskott | Portionsstorlek | Långsiktigt | Livsstil

Att äta hälsosamt har en stor påverkan på din livskvalitet och som du snart kommer upptäcka – din livslängd. 

Näringen du ger kroppen reglerar din energinivå, sömnkvalitet samt din fysiska och mentala hälsa.

Trots att det inte är särskilt svårt att äta hälsosamt har de senaste årens trendiga dieter och kostråd skapat mycket förvirring.

För forskarna är det inte längre en fråga om vad du ska äta för att må bra. Utan hur de kan få dig att välja hälsosammare alternativ. 

Det här är en detaljerad guide till hur du äter  hälsosamt, baserad på den senaste forskningen inom kost och näring. 

Vad innebär det att äta hälsosamt? 

En hälsosam diet inkluderar en stor variation av frukter, grönsaker, fullkorn, matvaror med stärkelse, bra fetter och bra protein. 

Det innebär också att du bör undvika mat innehållande mycket socker och salt.

Men…

Att äta hälsosamt handlar inte om begränsningar, att gå hungrig, eller att äta sånt du inte tycker är gott. 

Det handlar om att kunna vakna på morgonen utan att snooza, känna energi genom hela dagen, att lära dig se din mat som bränsle för både kroppen och hjärnan, och att öka din livskvalitet. 

Det är inte är särskilt krångligt att äta hälsosamt. Det är faktiskt väldigt enkelt om du bara lyckas ta dig över dina mentala barriärer.

Och du… du är inte ensam om du känner dig förvirrad över alla olika kostråd och nya dieter som kommer varje vecka. 

Det känns som för varje expert som säger att en matvara är dålig, så finns det en annan som säger det exakt motsatta. 

Här är sanningen:

Vissa specifika matvaror och grönsaker har enligt forskning, en bevisad effekt på till exempel sitt humör. Men det är dina övergripande matvanor som är viktigast.

Grundstenen i en hälsosam diet är att äta så mycket riktig mat som möjligt, och att undvika all processad mat. Det betyder matvaror som, i ätbart tillstånd, är så nära dess naturliga form som som möjligt. 

Nyckeln till framgång: Lär dig älska hälsosam mat

kvinna som äter mat ur hjärtformad skål

Ett av de viktigaste stegen du kan ta mot att äta mer hälsosamt är att kunna vända uppochner på din syn på mat. 

Visst kan du äta hälsosamt utan att njuta av det, men vem vill plåga sig själv vid varje måltid? 

Så här är det: 

Maten du stoppar i dig är bränslet du ger din kropp. Varenda enskild cell, varje litet fiber i musklerna, och kanske viktigast av allt… din hjärna använder näringen från maten du stoppar i dig, för att hålla dig fullt fungerande. 

Din kropp älskar dig. Den är bokstavligen byggd för just dig och den vill att du ska fungera så bra som möjligt. 

Men om den inte får rätt sorts näring i rätt mängd så kan den inte göra sitt jobb lika bra. 

Din kropp är din lera, och du är dess krukmakare. 

Genom att lära dig om fördelarna med vissa matvaror, deras näringsinnehåll och vilka hälsoeffekter vissa näringsämnen har i kroppen, kan du samtidigt lära dig se mat på ett nytt sätt.

Som byggstenarna som bygger upp en optimalt fungerande kropp. 

ANNONS


Varför borde du äta hälsosamt?

Forskare har länge kopplat dåliga matvanor till allvarliga hälsoproblem. [1, 2]

Att äta hälsosamt kan sänka risken för både cancer och hjärt- och kärlsjukdomar (sk ”välfärdssjukdomar”). [3, 4

Hälsosamma matvanor kan förbättra nästan alla delar i livet –  från hjärnfunktion till immunförsvar och mental energi. Maten du stoppar i dig påverkar ALLT i din kropp. [5, 6, 7]

Om du dessutom sportar, tränar eller motionerar mycket kommer du att öka din prestationsförmåga om du har en hälsosam diet. 

Sammanfattning:
Att äta hälsosamt kommer göra dig tåligare både mentalt och fysiskt, hjälpa kroppen stå emot fler sjukdomar, minska risken för cancer och hjärtsjukdom, samt öka din energi. 

ANNONS

Fördelar och hälsoeffekter av att äta hälsosamt

De största fördelarna med att äta hälsosamt är att du minskar sjukdomsrisken, får mer energi, och potentiellt ökar din livslängd! [8]

Folk som lever i de blå zonerna är kända för att leva långt efter 100 och vara exceptionellt sjukdomsfria.

De blå zonerna: Loma Linda, Nicoya, Sardinien, Icaria, Okinawa

Ön Okinawa (en av de blå zonerna), utanför Japan, är det enda stället i världen där 80-90 åringar utför samma sysslor som, och lever som, 30-åringar i västvärlden. Forskarna tror att de till stor del har sin diet att tacka för det. [9

Om inte det är en fördel så vet jag inte vad!

Här är några av de största fördelarna med att äta hälsosamt: 

Viktnedgång och bättre viktkontroll

Att gå ned i vikt kan minska risken för kroniska sjukdomar. Personer som är överviktiga eller kraftigt överviktiga riskerar att utveckla b.la hjärtproblem, diabetes typ 2, benskörhet, och viss cancer.

Lägre risk för cancer

En onyttig diet kan leda till kraftig övervikt, vilket i sin tur leder till en ökad risk för cancer. Genom att hålla dig inom en hälsosam viktnivå kan du minska risken för olika typer av cancer. [10

Gör det enklare att hantera diabetes

En hälsosam diet kan hjälpa en person med diabetes att gå ned i vikt (vid behov), hålla jämnare blodsockernivåer, hålla blodtryck och kolesterol inom gränsvärdena, förhindra eller försena ytterligare komplikationer. 

Förbättrad hjärtkapacitet och motverka stroke

Enligt Heart and Stroke foundation of Canada kan upp till 80% av för tidiga hjärtproblem och stroke-fall förhindras genom enklare livsstilsförändringar. Bland annat genom fysisk aktivitet och en hälsosam diet.

Hälsosammare barn

Barn får sina matvanor av sina föräldrar och andra vuxna i deras närhet. Föräldrar som har för vana att äta hälsosamt och motionera ordentligt tenderar att föra vidare dessa vanor till sina barn.

Starkt skelett och friska tänder 

En kosthållning som innehåller tillräckligt med kalcium och magnesium är nödvändig för att utveckla starka ben och tänder. Att hålla skelettet friskt är viktigt för att förhindra benskörhet och artros senare i livet. 

Bättre humör 

Under 2016 upptäckte forskare att en diet som hade höga halter socker kan framkalla eller förstärka symptom av depression och trötthet. En diet som utesluter eller innehåller minimalt med onödigt socker kan därför vara fördelaktigt för att hålla humöret uppe. 

Även om en hälsosam diet kan påverka humöret positivt är det också viktigt att personer med depression uppsöker vård. 

Förbättrat minne 

En hälsosam diet minskar risken för både Alzheimers och demens. Enligt en studie från 2015, kunde forskare identifiera några specifika näringsämnen som skyddar:  Vitamin D, C, och E, samt Omega-3, flavonoider och fisk. 

Medelhavskost (äts i en av de blåa zonerna) och Nordisk kost innehåller många av dessa näringsämnen. 

Bättre mag och tarmhälsa 

En diet som innehåller mycket grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn förser magen och tarmarna med en kombination av prebiotika och probiotika som hjälper de goda bakterierna att frodas i tarmkanalen. 

Bättre sömn 

Rätt mat kan hjälpa dig att sova bättre. Genom att minska hur mycket alkohol och koffein du dricker kan du också förbättra din sömnkvalitet (sömnkvalitet = hur många REM-cykler du går igenom per natt. Hur länge du sover spelar mindre roll – det är sömnkvalitén som avgör hur pigg du är morgonen därpå).

Ökad energi

Med rätt näring så ger du också kroppen rätt bränsle att förbränna och använda (både mentalt och fysiskt bränsle). 

Sammanfattning:
En hälsosam diet har många fördelar, från ökad energi till minskad sjukdomsrisk och ett gladare tarmsystem. Det är aldrig för sent att ändra på dina matvanor, och när du ger kroppen den näring den vill ha så kommer du att bli rikligt belönad. 

ANNONS


Kalorier och energibalans

Under de senaste åren har kaloriernas betydelse åsidosatts. 

Även om det inte alltid är nödvändigt att räkna kalorier för att gå ned i vikt, är det bra att ha koll på ditt totala kaloriintag och din energibalans, för det är dina övergripande matvanor som spelar störst roll. [11].

För att kunna gå ned i vikt måste du ligga på ett kaloriunderskott. Att ligga ca -500kcal/dag är rekommenderat. 

Om du får i dig fler kalorier än du bränner kommer din kropp göra om dem till antingen muskler eller lagra dem i fettdepåerna. Och om du inte tränar regelbundet för att bygga muskler, ja då kan du nog tänka dig var de där extra kalorierna sätter sig. 

Summan av kardemumman är att om du vill gå ned i vikt, måste du ligga på ett kaloriunderskott.

Om din kost är övergripande hälsosam så spelar det ingen roll om du äter en pizza någon gång ibland, för det är den totala energibalansen som gör den största skillnaden.

Sammanfattning:
Kalorier och energibalans är viktigt, oavsett vilken diet eller kosthållning du följer.

Förstå energibalans

Energibalansen syftar på hur du balanserar de tre största näringsämnena – kolhydrater, fett, och protein – i din diet. 

Det är viktigt att förstå detta koncept då dels Livsmedelsverkets rekommendationer är baserade på energibalansen, men även för att lättare förstå hur du bör anpassa din diet efter dina egna behov. 

Om du är väldigt stillasittande så bör din energibalans se annorlunda ut jämfört med någon som tränar 5 dagar i veckan. 

Det hjälper dig anpassa din diet så att den är hälsosam för dig, helt enkelt. 

Energibalansen, eller energiprocenten, består av två huvudgrupper som heter makronäring och micronäring. 

Makronäring (macronutrients)

Makronäring syftar på de tre stora näringsämnena som utgör hela vår kost: 

  1. Kolhydrater
  2. Fett
  3. Protein
Makronäring: Kolhydrater, fett protein

Tillsammans bildar de energibalansen som är viktig att hålla reda på. Alla människor behöver alla tre näringsämnen i relativt stora mängder. 

Livsmedelsverkets rekommendation är att din kost balanseras enligt följande: 

  • Kolhydrater: 45-60%
  • Fett: 25-40%
  • Protein: 15-20%
Cirkelgraf på fördelning mellan kolhydrater, protein och fett

Hur just du borde fördela näringen beror lite på din livsstil, dina hälsomål och hur du personligen föredrar att äta. Du kan använda vår kalkylator för att räkna ut din energibalans!

Kolhydraternas funktion i kroppen

Kolhydrater är ett samlingsnamn för livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber eller naturligt socker. Kort förklarat är det kroppens bästa energikälla. Kolhydrater är hjärnans huvudsakliga källa till energi, de hjälper kroppen att bryta ned fettsyror, producerar smaken i livsmedel, samt hjälper matsmältningssystemet genom att förse det med kostfiber.

Fettets funktion i kroppen

Fettet du får i dig från maten du äter är livsviktiga för kroppen för att ge dig energi och främja celltillväxt. De hjälper även din kropp att skydda dina organ och håller dig varm. Blodfetter som triglycerider och kolesterol fungerar som en slags sändebud, och hjälper proteinet att göra sitt jobb.

Proteinets funktion i kroppen

Din kropp använder protein för att reparera och skapa ny vävnad. Proteinet hjälper även till att skapa enzymer, hormoner och andra organiska kemikalier. Det är en nödvändig byggsten för att bygga upp skelettet, musklerna, brosk, huden och blodet. 

Alla tre näringsgrupper är nödvändiga för kroppen, och de arbetar tillsammans. 

Här är några vanliga matvaror för varje näringsgrupp: 

Kolhydrater: 1g kolhydrater = 4 kcal. All mat som innehåller stärkelse, potatis, rotfrukter, ris, bröd, pasta, mjölkprodukter, frukt och bär. 

Protein: 1g protein = 4 kcal. Främsta proteinkällorna är kött, fisk, mjölkprodukter, och ägg. Växtbaserade källor till protein är baljväxter (vissa innehåller mer protein än kött), och sojabaserad produkter som tofu. 

Fett: 1g fett = 9 kcal. Nötter, frön, oljor, smör, ost, fet fisk (ex lax), och fett kött.

Sammanfattning:
Macronäring är samlingsnamnet för de tre största näringsgrupperna som kroppen behöver i stora mängder: kolhydrater, fett och protein.

Micronäring (micronutrients)

micronäring: vitaminer och mineraler

Micronutrienter är samlingsnamnet för de vitaminer och mineraler som kroppen behöver i små doser. 

Du känner med största säkerhet igen de flesta ämnen som ingår under micronutrienter: 

  • Magnesium: Har en viktig roll i över 600 cellprocesser som energiproduktion, funktionalitet för nervsystemet, och muskelfunktion. [12]
  • Kalium: Viktig för blodtryck, vätskebalans samt muskel- och nervfunktion. [13].
  • Järn: Transporterar syre i blodet, hjälper till att hålla immunförsvaret starkt och hjärnan att fungera optimalt. [14].
  • Kalcium: Av alla mineraler du har i din kropp så har du mest kalcium. Det är en viktig byggsten för skelett och tänder, men även viktigt för hjärtat, musklerna och nervsystemet. [15]
  • Alla vitaminer: Vitamin A, B, C, D, E och K, är viktiga för varje organ och cell i din kropp. De är s.k. essentiella näringsämnen, vilket betyder att kroppen inte kan producera dessa på egen hand, och måste tillföras via maten du äter.

Ditt dagliga intag av vitaminer och mineraler, och i vilka mängder, varierar från person till person. Om du äter hälsosamt med livsmedel från både växt- och djurriket borde du automatiskt få i dig alla vitaminer och mineraler du behöver (utan att behöva kosttillskott).

Prata alltid med din läkare innan du ändrar på balansen av vitaminer och mineraler, och sluta inte ta några kosttillskott om de är utskrivna till dig. 

Sammanfattning:
Micronäring är mineraler och vitaminer som har en stor betydelse för dina celler, organ och nervsystemet.  

Välj naturliga livsmedel (whole foods)

Naturliga livsmedel

Naturliga livsmedel borde utgöra minst 80-90% av din kost. 

Ett naturligt livsmedel, även kallat ”whole foods” på engelska, beskriver den mat och de matvaror som bara innehåller en ingrediens – sig själv. 

En bra tumregel är att välja livsmedel som ser likadana ut på tallriken som de gör ute i det vilda, med vissa undantag (ex. sojabaserad mat som tofu, oljor, etc). Livsmedel som köttfärs, och egen behandling av matvaror är självklart okej. 

Om produkten ser ut att vara gjord i fabrik så är det förmodligen inte ett naturligt livsmedel. 

Naturliga livsmedel brukar vara väldigt näringsrika och ha en lägre energidensitet. Det betyder att de innehåller mindre kalorier och mer näringsämnen per portion än processad mat. 

Processade livsmedel brukar ha ganska låga näringsvärden och kallas ibland för ”tomma kalorier”. Det är dessa livsmedel som ökar risken för övervikt.

Sammanfattning:
Att basera din diet på naturliga livsmedel (med bara 1 ingrediens) är ett väldigt effektivt sätt att bli mer hälsosam och gå ned i vikt. 

ANNONS


Mat att äta

I största möjliga mån bör du basera din kost på dessa livsmedel: 

Grönsaker, frukt, bär, kött, frön, bönor, mjölkprodukter, ägg och fisk
  • Grönsaker: En stor del av varje måltid bör bestå av grönsaker. De har lågt kaloriinnehåll men är smockfulla av micronäring (vitaminer, mineraler) och kostfiber. 
  • Frukt: Frukten förser kroppen med micronäring och antioxidanter som är viktiga för hälsan. [16]
  • Kött och fisk: Genom historien har fisk och kött varit de största proteinkällorna. Det är en basvara i den mänskliga kosten, trots att vegetariska och veganska alternativ börjar bli populära. 
  • Nötter och frön: Det är en av de bästa tillgängliga källorna till nyttiga fetter som även innehåller mycket micronäring. 
  • Ägg: Ansedd som en av de mest hälsosamma livsmedlen som existerar. Hela ägg innehåller rikliga mängder protein, nyttiga fetter och micronäring.
  • Mjölkprodukter: Mjölkprodukter som naturlig yoghurt och mjölk är hälsosamma, och billiga källor till både protein och kalcium. 
  • Hälsosam stärkelse: Om du inte kör LCHF eller liknande så är rotfrukter som potatis, sötpotatis och fullkornsris otroligt nyttiga livsmedel. 
  • Bönor och linser: Bönor och linser är fantastiska källor till kostfiber, protein och micronäring. 
  • Dryck: Vatten, vatten, vatten. Majoriteten av ditt vätskeintag borde bestå av vatten. Du kan använda vår kalkylator för att räkna ut hur mycket vatten du borde dricka varje dag. Te och kaffe är också okej, men i lagom mängd. 
  • Örter och kryddor: Båda är väldigt nyttiga och innehåller rikliga mängder av näring från växtriket. 

Sammanfattning:
Ät mycket av dessa naturliga och hälsosamma livsmedel. De kommer att ge din kropp all näring den behöver. 

Mat att undvika (mestadels)

Om du följer råden du får i denna artikel kommer du automatiskt att minska mängden onyttig mat du äter. 

Du behöver inte utesluta någon mat för alltid, men vissa saker bör du äta sällan eller spara till speciella tillfällen. 

Här är några exempel:

Chips, lightprodukter, glass, godis, vitt bröd, creme fraiche, vit pasta
  • Mat med mycket socker: Särskilt läsk men även glass, torkad frukt, och godis. Några dolda källor till socker är smaksatta mjölkprodukter (yoghurt, kvarg, fil), vissa dressingar och såser. Socker är också kopplat till övervikt och diabetes typ 2. [17, 18]
  • Transfetter: Finns i vissa mjölkprodukter som Créme Fraiche, men främst i friterad mat som rostad lök, pommes, och chips. [19, 20]
  • Raffinerade kolhydrater: Vitt bröd, vitt ris och pasta är vanliga källor till raffinerade kolhydrater. Dessa är kopplade till problem med matsmältning och innehåller låga mängder micronäring. [21, 22]
  • Vegetabiliska oljor: Många tror att dessa oljor är hälsosamma rakt igenom, men det är lätt att äta för mycket av dem eftersom de går att använda både för att tillaga maten, och för att ringla direkt på. Får du i dig för mycket kan du störa din Omega 6-till-3-balans, vilket kan orsaka vissa problem. De oljor som är bäst är kokosolja, olivolja och rapsolja – men bör ätas sparsamt. [23]
  • Bantningsmat och sötningsmedel: Dessa marknadsförs som hälsosamma eller nyttiga, men produkter som klassas som lågkalori eller som är fettsnåla innehåller ofta ganska mycket socker eller sötningsmedel för att kompensera för den tappade smaken. 

Sammanfattning:
Även om ingen mat är förbjuden, så är det bra om du kan undvika socker, transfetter och bantningsprodukter i största möjliga utsträckning. Dessa livsmedel är kopplade till både cancer, diabetes typ 2 och hjärtproblem.

ANNONS


Kosttillskott

Kosttillskott är inte till för att ersätta förlorad näring. De är till för att komplettera en hälsosam diet 

Du behöver generellt inte ta några tillskott om du håller dig till tipsen och råden i denna artikel, eftersom du kommer ge din kropp all näring den behöver. 

Hursomhelst finns det några kosttillskott som forskarna rekommenderar i vissa fall. 

  • Vitamin D kan vara ett bra kosttillskott för många. Den största källan till Vitamin D är solen och fet fisk. Det är relativt vanligt med brist på vitamin D, och det hjälper kroppen att bättre absorbera kalcium som håller dina ben starka. 
  • Magnesium, Zink och Omega-3 som tillskott kan hjälpa kroppen att få i sig tillräckligt med micronäring om du inte för det via din normala diet.
  • Kreatin, vassleprotein och beta-alanin är kosttillskott som kan vara särskilt fördelaktiga för idrottsmän eftersom det kan öka den fysiska prestationsförmågan. Dessutom finns det ganska mycket forskning som stödjer fördelarna med dessa tillskott. [24]

Så här är det: 

De flesta behöver inte ta några tillskott, utan får i sig allt de behöver så länge de håller sig till en hälsosam diet. Men…

Världen är inte alltid perfekt. Ibland kommer livet i vägen för en nyttig diet, och ibland är det bara svårt att pussla ihop. Om du ensamt försöker ändra dina matvanor kan det kännas jobbigt, och om du har en partner som är motvillig att ändra sina matvanor med dig kan det vara näst intill omöjligt. 

Så om du försöker hålla dina matvanor hälsosamma kan vissa tillskott vara ett enkelt sätt att bli lite mer hälsosam 🙂 

Sammanfattning:
Kosttillskott är inte till för att ersätta förlorad näring, utan försök att äta så mycket naturliga livsmedel som möjligt. Vissa tillskott kan dock vara fördelaktiga i vissa situationer. 

Varför portionsstorlek är viktigt

Ditt kaloriintag är en nyckelfaktor för både viktkontroll och hälsan.

Och genom att hålla god portionskontroll kan du enkelt undvika att äta för många kalorier. 

Även om det är ganska svårt att äta sig tjock på grönsaker och naturliga råvaror så är det definitivt möjligt. 

Om du redan är överviktig eller försöker gå ned i vikt så är det särskilt viktigt att hålla portionerna till en normal storlek. 

Hur ser en ”normal portion” ut?

En normalstor portion fyller inte hela tallriken, utan använder ca 60-70% av tallrikens yta (om du har en stor ”normal” tallrik). 

De flesta är vana vid att ladda ungefär 40-50% av tallriken med kolhydrater och stärkelse, men det bör vara mängden grönsaker du äter. 

Även om det rekommenderas att upp till 60% av energibalansen utgörs av kolhydrater, så betyder inte det att tallriken ska bestå av 60% kolhydrater. 

Även grönsaker och rotsaker är nyttiga källor till bra kolhydrater! 

3 sätt att kontrollera portionsstorleken

Det finns många sätt som gör det hyfsat enkelt att kontrollera portionsstorleken. Här är tre:

Ät på mindre tallrikar

Istället för att äta från en normalstor tallrik kan du lägga upp maten på assietter. Vänta sedan 20 minuter mellan varje portion. 

Mät upp maten med din hand

Använd din hand för att uppskatta mängden av de olika näringsgrupperna (kolhydrater, fett och protein). 1 knuten näve för kolhydrater, 1-2 handflator med protein, och 1-2 tummar med hälsosamma fettkällor (olja, nötter, frön).

Ersätt stärkelse med grönsaker

Det enklaste sättet att ta bort några kalorier är genom att ta bort livsmedel med mycket stärkelse; som potatis, pasta och ris. Ersätt hälften av stärkelsen med kalorisnåla grönsaker som broccoli, blomkål eller vitkål.

Kaloririk mat som ost, nötter och oljor är hölsosamma, men håll ett extra öga på hur mycket du äter av dem.

Sammanfattning:
Håll koll på dina portionsstorlekar för att undvika gå upp i vikt. Detta är särskilt viktigt om du är överviktig och försöker gå ned i vikt.

ANNONS


Hur du skräddarsyr din diet för att nå dina mål

Börja med att räkna ut ditt dagliga kaloribehov, och ta med i beräkningen hur aktiv du är, samt din målvikt. 

Om du vill gå ned i vikt, måste du äta mindre än du förbränner. Om du vill gå upp i vikt, måste du äta mer än du förbränner.

Om du inte gillar att räkna kalorier (vi vet, det kan vara en börda), kan du helt enkelt hålla dig till råden i denna artikel som att kontrollera din portionsstorlek och äta mer naturliga livsmedel. 

Medans många debatterar över huruvida en lågkolhydratskost (LCHF) är nyttigare än en kost som utesluter fett, är sanningen att det beror på dig som individ. 

Forskningen stödjer att de som regelbundet tränar och motionerar med fördel kan öka proteinintaget. På samma sätt kan en lågkolhydratskost som LCHF göra underverk för vissa som försöker gå ned i vikt snabbt eller bota diabetes typ 2. 

Sammanfattning:
Håll koll på ditt totala kaloriintag och justera din diet baserat på dina behov och mål.

Hur du äter hälsosamt långsiktigt

Här är en bra regel att följa:

Om du inte kan se dig själv äta som du gör just nu om 2-3 år, så är det antagligen inte rätt diet för dig.

Det är alldeles för vanligt med personer som påbörjar en extrem diet som de inte kan hålla, och som en följd får de svårare att utveckla hälsosamma vanor.

Det finns några riktiga skräckresultat från studier som föreslår att de flesta som går igenom en diet. [25]

Där vill du inte hamna.

Att ha en balans är nyckeln. Såvida du inte har ett specifikt hälsoproblem eller näringsbehov så behöver du inte utesluta någon mat för alltid. Genom att totalt förbjuda dig själv från att äta vissa saker kan du faktiskt öka suget efter detz och minska utfallet på lång sikt.

Basera 90% av din diet på naturliga livsmedel och ät mindre portionsstorlekar så kan du njuta av både en pizza, kebabtallrik eller hamburgare då och då.  

Det ger en mycket mer hälsosam livsstil än om du hade ätit 90% processad mat och bara 10% grönsaker (som många tyvärr gör). 

Sammanfattning:
En långsiktigt hållbar diet är en diet du trivs med. Om du vill ha onyttig mat, spara det till särskilda tillfällen. 

ANNONS


Kombinera med andra goda vanor

Näring är inte det enda som spelar roll för en hälsosam livsstil. 

Träning och motion

Genom att både ha en hälsosam diet och träna regelbundet kan du få en ännu mer hälsosam livsstil. 

God sömn

Sömn är livsviktigt, och får inte underskattas. Forskning visar att sömn är minst lika viktigt – om inte viktigare – som att äta hälsosamt, för att hålla dig frisk och kundvika viktuppgång. [26]

Vattenintag

Att hålla dig återfuktad och dricka vatten är också viktigt. Drick när du är törstig, eller håll dig till mellan 6-8 stora glas vatten per dag. Undvik läsk och juice (även de sockerfria varianterna). 

Minimera stress

Försök att stressa så lite som möjligt. Långvarig stress kan ge allvarliga konsekvenser. Om du kan, försök att meditera dagligen i 10 minuter eller hitta något annat sätt att slappna av. 

Sammanfattning:
Att vara hälsosam stannar inte vid att äta hälsosamt. Genom att sova bra, träna, och minimera stress kan du må ännu bättre. 

Slutsats

Strategierna, rekommendationerna och råden i denna artikel kommer att göra stor skillnad i hur du mår, och hur du fungerar. 

De kommer.även att öka din livskvalitet, minska risken för sjukdomar och hjälpa dig gå ned i vikt