Magnesium: 10 vetenskapligt bevisade fördelar

Kroppen behöver magnesium för att hålla sig frisk. Det bidrar till normal muskel- och nervfunktion, uppbyggnad av ben, samt många andra funktioner i kroppen.

Magnesium är en av sju essentiella mineraler (makromineraler) som kroppen behöver stora mängder av – minst 100 mg per dag. Micromineraler som järn och zink är minst lika viktiga, men du behöver inte lika stor mängd av dem.

Magnesiumbrist är väldigt ovanligt, och du får med största sannolikhet i dig allt magnesium du behöver genom din kost. 

Men vissa restriktiva dieter kan ge upphov till magnesiumbrist. Det är en av anledningarna till varför du bör fokusera på att äta hälsosamt och varierat, snarare än att undvika vissa näringsämnen eller grupper av livsmedel.

Här är 10 vetenskapligt bevisade hälsofördelar med magnesium. 

1. Magnesium är inblandat i hundratals biokemiska reaktioner i din kropp

Magnesium är en mineral som finns i jorden, havet, växter, djur och människor. 

Ca 60% av allt magnesium i kroppen finns i skelettet. Resten finns i muskler, mjukdelar och kroppsvätskor – inklusive blod. [1]

Faktum är att varje cell i din kropp innehåller magnesium, och behöver det för att fungera. 

En av huvudfunktionerna är att det fungerar som en “hjälpmolekyl” i olika kemiska reaktioner orsakade av olika enzymer. 

Det är inblandat i över 600 biokemiska reaktioner i din kropp, inklusive:

  • Energi: Hjälper till att konvertera mat till energi
  • Protein: Hjälper att skapa nya proteiner från aminosyror
  • Gener: Hjälper till att skapa, och reparera DNA och RNA.
  • Muskler: Hjälper till med sammandragning och avslappning av musklerna
  • Nervsystemet: Hjälper till att reglera signalsubstanserna, som skickar “meddelanden” genom hjärnan och nervsystemet. [2]

Magnesium spelar en viktig roll för alla kroppsdelar som får oss att fungera normalt. Så det är en väldigt viktig mineral.

Oturligt nog finns det studier som visar att ca 50% av alla personer i USA och Europa får i sig mindre än det rekommenderade dagsintaget av magnesium. [3, 4]

2. Magnesium kan öka din prestationsförmåga

Magnesium spelar också en roll i vår prestationsförmåga. 

När du tränar kan du behöva uppemot 10-20% mer magnesium jämfört med när du vilar (lite beroende på aktivitet). [5]

Magnesium hjälper till att transportera blodsocker till dina muskler, och gör sig av med mjölksyran som byggs upp i musklerna under ansträngning. [6]

Studier visar att om de som tar magnesium som kosttillskott kan öka sin prestationsförmåga – särskilt atleter, äldre och personer med kroniska sjukdomar. [7, 8, 9]

I en studie gav man volleyballspelare 250 mg magnesium per dag, och de upplevde ökad förmåga att hoppa och armrörelser. [10]

I en annan studie gav man atleter magnesium som kosttillskott. De kunde springa snappare, cykla snabbare och simma snabbare under ett triatlon. De fick även minskade nivåer av insulin och stresshormon. [11]

Även om det fungerar för vissa personer, är bevisen blandade. Det finns vissa studier som inte har hittat någon fördel med magnesium, eller några nackdelar med att ha lite lägre nivåer i blodet. [12, 13]

3. Magnesium hjälper mot depression

Magnesium har en kritisk roll i hjärnans funktion, och ditt humör, och för låga nivåer är associerade med en ökad risk för depression. [14 (PDF), 15]

I en studie med över 8,894 deltagare hittade man att personer som var under 65 år, med ett lågt dagligt intag av magnesium, hade 22% ökad risk för depression. [15]

Vissa experter tror att den låga mängden magnesium som finns i viss mat kan vara en av orsakerna bakom depression och annan mental ohälsa. [16]

Men, andra forskare anser att det behövs mer forskning inom området. [17]

Hursomhelst kan det, för vissa, hjälpa att ta kosttillskott med magnesium för att minska symptomen av depression. [18, 19]

I en slumpmässig studie med äldre personer som led av depression, visade det sig att ett dagligt intag av 450 mg magnesium höjde humöret lika effektivt som antidepressiva mediciner. [20]

Du bör alltid kontakta din läkare innan du ändrar på din medicinering.

4. Magnesium hjälper mot diabetes typ-2

Magnesium kan i vissa fall hjälpa personer med diabetes typ-2. 

Det finns studier som föreslår att ca 48% av personer med diabetes typ-2 har låga halter av magnesium i blodet, och eftersom brist på magnesium kan skada kroppens förmåga att reglera blodsockernivån, kan det även förvärra symptomen. [21, 22]

Utöver det finns det forskning som visar att personer med magnrsiumbrist har en högre risk för att utveckla diabetes. [23, 24

Det finns en massiv studie där över 4 000 personer iakttogs under en 20-års period, och forskarna kom fram till att personerna med högst dagligt intag av magnesium hade 47% mindre risk att utveckla diabetes. [25]

Det bör dock sägas att dessa effekter beror lite på hur mycket magnesium du vanligtvis får i dig från din dagliga kost. 

Det finns även studier som visar att magnesium inte gör någon större skillnad i regleringen av blodsocker eller insulinnivåer – särskilt inte hos de som redan fick i sig tillräckligt med magnesium. [26]

5. Magnesium kan minska blodtrycket

Det finns studier som visar att magnesium kan hjälpa till att sänka blodtrycket. [27, 28, 29]

I en studie där deltagarna fick ett tillskott på 450 mg magnesium per dag såg man ett sänkt systoliskt (övre) och diastoliskt (undre) blodtryck. [30]

Detta gäller troligtvis enbart för vissa personer med högt blodtryck.

En annan studie visade att personer med högt blodtryck kunde sänka det med hjälp av magnesium, men för personer med normalt blodtryck gav det ingen märkbar effekt. [31]

6. Magnesium har en antiinflammatorisk effekt

Magnesiumbrist är associerat med kronisk inflammation, som är en av orsakerna till åldrande, övervikt och kroniska sjukdomar [32, 34

I studie med barn som hade magnesiumbrist, hittade man extra höga nivåer av CRP – ett protein i blodet som indikerar om kroppen har har en infektion eller inflammation.

Barnen i studien hade även högre blodsocker-, insulin-, och triglyceridnivåer. [35]

Genom att ta ett kosttillskott med magnesium kan man minska CRP-nivån och andra inflammationsmarkörer. Särskilt hos överviktiga, äldre och personer med prediabetes (ett förstadie till diabetes)  [36, 37, 38]

På samma sätt kan livsmedel som innehåller mycket magnesium – som fisk och mörk choklad – också minska inflammation.

7. Magnesium motverkar migrän

Migrän är en typ av huvudvärk som är otroligt smärtsam – nästintill outhärdlig för vissa – som kan leda till kräkningar, ljud- och ljuskänslighet och illamående.

Det finns viss forskning som stödjer teorin om att personer som lider av migrän ofta lider av magnesiumbrist. [39]

Några positiva studier stödjer även att magnesium kan motverka och kanske även hindra migrän från att uppstå. [40, 41]

I en studie kan man visa att ett tillskott av 1 gram magnesium gav lindring från en akut migränattack snabbare och mer effektivt jämfört med vanliga smärtstillande. [42]

Om du har migrän kan det även hjälpa att äta mat som innehåller mycket magnesium. [43]

Dock behöva mer forskning innan man kan definitivt påstå att magnesium hjälper mot migränattacker. Resultaten är än så länge varierande, och kan variera från person till person.

8. Magnesium minskar insulinresistens

Insulinresistens är en av de ledande orsakerna till metabolt syndrom, och diabetes typ-2.

Det uppstår när cellerna i dina muskler, ditt fett och din lever inte kan absorbera och förvandla socker i blodet till energi.

Magnesium har en kritisk roll i denna process, och många som lider av metabolt syndrom har även magnesiumbrist. [44]

De höga insulinvärdena som följer insulinresistens innebär också att magnesium följer med urinen ut ur kroppen, och sänker värdena ännu mer. [45]

Som tur är går det att motverka genom att äta hälsosamt och välja mat med mycket magnesium. [46, 47]

En annan studie visar att personer som tar kosttillskott med magnesium kan minska sin insulinresistens och blodsockernivåerna – och detta gäller även för personer med normala blodvärden. 

9. Magnesium kan lindra PMS

Premenstruellt syndrom (PMS) är väldigt vanligt hos kvinnor. Vissa har lättare symptom som ömma bröst eller ett sötsug, men för andra kan det störa vardagen.

Intressant nog finns det studier som visar att magnesium kan förbättra humöret, minska svullnaden och lindra andra symptom vid PMS. [48]

Detta kanske inte stämmer in på alla, men då magnesium är ett relativt ofarligt tillskott i mindre mängd kan det vara värt att testa om din PMS är väldigt kraftig.  

10. Magnesium är säkert och lätttillgängligt

Magnesium är nödvändigt för en god hälsa. 

Det rekommenderade dagliga intaget ligger på 280mg för kvinnor, och 350mg för män. 

Det bästa är självklart att få i dig magnesium från din dagliga kost, men om det behövs kan du enkelt införskaffa ett kosttillskott.

Mat som innehåller mycket magnesium

Här är några vanliga livsmedel som innehåller rikliga mängder magnesium: 

  • Bladgrönsaker (grönkål, spenat, etc)
  • Frukter (fikon, avokado, banan)
  • Nötter och frön (Pumpafrön)
  • Baljväxter (svarta bönor)
  • Grönsaker (ärtor, broccoli, sparris, etc)
  • Havsmat (lax, makrill, tonfisk)
  • Fullkorn (brunt ris, vete)
  • Mörk choklad
  • Tofu

Kosttillskott med magnesium

Om du har en sjukdom eller annat dokumenterat hälsoproblem bör du alltid kontakta din läkare innan du börjar ta magnesiumtillskott. 

Trots att de flesta kosttillskott är relativt harmlösa kan de vara farligt för personer som tar hjärtmedicin eller antibiotika. 

De magnesiumtillskott som fungerar bäst för de flesta är magnesiumcitrat, glycinat, orotate och magnesium carbonate. 

Om du vill testa ett magnesiumtillskott kan du hitta en stort urval på t.ex. bodystore.com.

Slutsats

Att få i dig tillräckligt med magnesium är livsviktigt för att bibehålla normal kroppsfunktion.

Ät mycket mat med magnesium eller ta ett kosttillskott om du inte får i dig tillräckligt från din diet. För utan denna mineral kan kroppen inte fungera som den ska, och du ökar risken att drabbas av allvarliga sjukdomar på lång sikt.