Medelhavsdieten: ALLT du behöver veta (+ recept, shoppinglista)

Publicerad: december 22, 2019
Uppdaterad: februari 5, 2023

Medelhavsdieten anses vara den bästa av den bästa när det kommer till hälsosamma dieter.

Medelhavsdieten har under många år utsetts till bästa diet av US News, eftersom den är associerad med otroligt många vetenskapligt bevisade hälsofördelar. Några av dem är:

Viktminskning
Förbättrad hjärt- och kärlfunktion
Förbättrad psykisk hälsa
Mindre risk för kroniska sjukdomar
Ökad fertilitet
och mer.

Medelhavskost anses också vara en av de mest populära dieterna eftersom den ger mycket variation i maten, innehåller smakrika livsmedel, och är sprängfylld med vitaminer och näring.

I denna artikel kan du lära dig allt om medelhavsdieten – inklusive dess hälsofördelar, potentiella nackdelar, vilken mat du ska äta och undvika, samt ett exempel på en veckomeny.

Om du hellre ser en video om medelhavsdieten så kan du se en presentation från Elena Paravantes som presenterar om dess fördelar på TEDx.

Här är även en sammafattning från TV4 Nyhetsmorgon om medelhavsdieten från hjärt-och kärlforskaren Mai-lis Hellenius.

Enligt Hellenius (som talar i ovan klipp från nyhetsmorgon) är anledningen till att medelhavsdieten är den bästa för att grunden i dieten är växtbaserad. Enligt henne kan ca 25% av de dagliga intagna kalorierna intas under frukosten, exempelvis i form av grönsaker eller musli.

Och som Hellenius säger i klippet från nyhetsmorgon, var inte rädd för svenska bär!

Här följer information om kalori- eller energibalansen i medelhavsdieten.

Medelhavsdieten energibalans

Kolhydrater	50%
Protein	20%
Fett	30%

Sammanfattning
Medelhavsdieten uppmuntrar att äta mycket frukt, grönsaker, hälsosamma fetter, och fullkorn samtidigt som det begränsar livsmedel som är processade och som har tillagt socker. Denna kosthållning kan hjälpa dig gå ned i vikt, förbättra hjärthälsan, minska inflammation och ge dig en jämnare blodsockernivå.

Vad är medelhavsdieten?

Medelhavsdieten är främst en kosthållning (men även en livsstil) som baseras på de traditionella matvanorna från länderna runt Medelhavet; Spanien, Frankrike, Grekland, och Italien.

Anledningen till att det blev en ”diet” som spred sig över världen är att några forskare upptäckte att folket i dessa länder var ovanligt friska, och blev ovanligt gamla. Forskarna kunde sedan associera detta med deras unika kosthållning [1].

En ö som tillhör en av dessa länder, Icaria (Grekland), räknas även som en av de 5 blå zonerna. De blå zonerna är länder eller områden där befolkningen har en mycket högre genomsnittsålder än resten av världen.

Till skillnad från många andra populära dieter fokuserar medelhavsdieten på att äta hälsosamt snarare än att behöva räkna kalorier eller hålla koll på kolhydrater, fett eller andra ”macronutrienter”.

Bara genom att följa kosthållningen som den är får du automatiskt en bra energibalans mellan kolhydrater, fetter och protein.

Du kan läsa mer detaljerat om vilka livsmedel du ska äta och undvika längre ned, men några av nyckelingredienserna i medelhavskost är nyttiga fetter, frukter, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och fullkorn.

De livsmedel du bör begränsa är rött kött, sötsaker, och processad mat.

Sammanfattning
Medelhavskosten är en kosthållning baserad på de traditionella matvanorna hos folket som lever i länderna runt Medelhavet; Spanien, Frankrike, Italien, Grekland.

Hur du följer medelhavsdieten

Steg 1: Ät naturlig mat

Medelhavsdieten fokuserar mestadels på näringsrika, naturliga, och färska livsmedel som frukt, bra fetter och fullkorn.

Trots att det innehåller mestadels växter och grönsaker så förekommer protein från kyckling, skaldjur, fisk, ägg, och även vissa mjölkprodukter.

Bearbetad och processad mat, socker, raffinerat vete, och sötningsmedel bör undvikas i största möjliga mån.

Steg 1.1: Drick måttliga mängder alkohol

Viss alkohol som rött vin kan förtäras i dieten, men bör begränsas till ett eller två glas per dag för både kvinnor och män.

Steg 2: Regelbunden motion

Utöver att ändra på dina matvanor bör du också utföra någon form av regelbunden fysisk aktivitet, helst varje dag.

Fysisk aktivitet är en stor del av dieten, och livsstilen vid medelhavet.

Exempel på aktiviteter kan vara promenader, powerwalks, jogging, cykling, fotboll, padel, squash, gympass, kampsport.

Om du dessutom har hund (eller kanske är nybliven småbarnsförälder) så är det ett perfekt tillfälle att förlänga dina redan dagliga promenader med någon kilometer för att göra dem extra hälsosamma.

Steg 3: Dela måltider med vänner och njut av livet

Folket runt Medelhavet lever socialt. De delar gärna sina måltider med vänner och familj, och ser till att regelbundet ta vara på de härligaste stunderna i livet.

Mat är en väldigt central del av kulturen runt Medelhavet, och istället för att äta hemma träffas de gärna ute och äter tillsammans.

Även om du inte behöver äta ute varje dag (i Sverige blir det DYRT), så kan du försöka att alltid äta middag tillsammans med familjen, även om det är några familjemedlemmar som inte delar din kosthållning.

Att regelbundet kunna umgås med familjen och njuta av de små stunderna som gör livet fantastiskt, är en nyckelfaktor till att leva ett långt liv.

Sammanfattning
Medelhavskost inkluderar många växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och bra fetter. Även livsmedel från djurriket förekommer, som kyckling, skaldjur, och fisk. Rött vin är också tillåtet, men begränsat till något glas om dagen.

Fördelar med medelhavskost

Medelhavskosten är associerat med många hälsofördelar, av såväl forskare som vanliga människor.

Främjar viktnedgång

Eftersom basfödan i medelhavskosten är naturliga och näringsrika livsmedel så ökar det automatiskt variationen i dina måltider. Samtidigt begränsar dieten processad mat och produkter med extra socker som ofta innehåller onödigt mycket kalorier.

Kombinerat med en aktiv livsstil kan denna kosthållning få dig att gå ned i vikt ganska snabbt!

I en mindre studie upptäckte man att medelhavsdieten var lika effektiv för viktnedgång som andra lågkolhydratsdieter (ex. LCHF). Deltagarna i studien gick ned ca 10 kg på ett år – bara genom att hålla sig till medelhavskostens tillåtna livsmedel. [2]

En annan studie som varade över 5 år och med över 32,000 deltagare, visade att de som följer medelhavsdieten under en längre period hade lägre nivåer av bukfett, och lägre risk att gå upp i vikt under de kommande 5 åren. [3]

Förbättrar hjärt- och kärlhälsa

Det finns flertalet studier som visar att Medelhavskost kan förbättra hjärtats och kärlens funktion och hälsa.

I en studie kunde forskare påvisa förbättrade värden av kolesterol och systoliskt blodtryck (det ”övre” trycket / blodtrycket vid hjärtats sammandragning). Båda bidragande faktorer till hjärtsjukdom. [4]

I en annan studie observerade forskare några personer som följde Medelhavsdieten, och som åt 30g nötter om dagen under 1 år. De hade 14% lägre risk att drabbas av metabolt syndrom. [5]

Metabolt syndrom är en paraplyterm där flera olika syndrom samverkar; bukfetma, insulinresistens, dyslipidemi och hypertoni. Dessa innebär ökad risk för stora folksjukdomar som hjärtkärlsjukdom och typ 2-diabetes. [6]

Men det finns mer…

I en granskning av 41 forskningsrapporter kunde man associera minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke hos personer med diabetes som följde medelhavsdieten. [7]

Förhindrar diabetes typ-2

Det finns forskning som stödjer att medelhavskost kan hjälpa dig att förhindra typ-2 diabetes.

I en studie med 418 deltagare kunde forskare notera att personer som åt Medelhavskost hade 52% lägre risk att utveckla diabetes typ-2 under en 4-årsperiod, jämfört med en kontrollgrupp med andra matvanor. [8]

I en annan studie där 901 personer med diabetes typ-2 medverkade, visade att de som åt Medelhavskost under en längre period hade lägre blodsockernivper och hemoglobin AC1, som är en slags markör för jämna nivåer av blodsocker under en längre period. [9]

Fortsättningsvis finns det annan forskning som föreslår att medelhavskost kan förbättra kroppens förmåga att använda insulin, hormonet som reglerar blodsocker. [10, 11]

Minskar inflammation

Akut inflammation är en naturlig process som skyddar din kropp och ditt immunsystem mot sjukdomar och infektioner.

Men, kronisk inflammation (särskilt långvarig lågintensiv inflammation) kan bidra till diverse hälsoproblem och kan vara en bidragande faktor till hjärtsjukdom, cancer och diabetes. [12]

Genom att äta Medelhavskost kan du minska inflammationsrisken, och på så sätt förhindra vissa sjukdomar.

I en studie med 598 deltagare såg man att de som strikt följde medelhavsdieten hade lägre nivåer av inflammation i kroppen. [13]

I en annan studie med över 66 vuxna personer, såg man att de som följde Medelhavsdieten under 3-5 år hade färre inflammationstecken. [14]

Kan förlänga livet

Om du äter Medelhavskost så minskar du risken med hjärtproblem, cancer och ökar immunförsvarets funktion. Som ett resultat skulle alltså medelhavsdieten kunna förlänga ditt liv.

Sammanfattning
Viss forskning stödjer att medelhavskost kan främja viktminskning, förbättra hjärthälsan, minska inflammation och skydda mot diabetes typ-2.

Potentiella nackdelar med medelhavskost

Trots att medelhavsdieten har bevisade hälsofördelar, finns det flera saker du bör tänka på innan du bestämmer dig för att följa dieten.

1. Alkohol är en del av dieten

Även om de flesta studier visar att ett mindre intag av alkohol kan vara bra för hälsan, så betyder inte det att alkohol bör vara en del av allas dagliga kosthållning.

Personer som är gravida eller har alkoholism i släkten bör undvika alkohol helt.

2. Kan vara svårt att välja rätt mat

Medelhavskosten utesluter mycket processad och behandlad mat. Det kan göra det svårt för vissa att välja rätt livsmedel i affären.

Det finns till exempel många produkter med fullkorn, och även om ett paket All-Bran innehåller fullkorn, så är det en produkt som genomgått en ordentlig behandlingsprocess för att få den att se ut som den gör.

Vissa personer kan även ha svårt med omställningen från vitt bröd till grovt fullkornsbröd, då både konsistensen och smaken är annorlunda.

3. Vissa livsmedel kan vara dyra eller svåra att få tag på

Medelhavskosten innehåller en del fisk och skaldjur. Fisk är en stor del av de nordiska matvanorna, men skaldjur är ofta dyra och svåra att få tag på färska.

Dessutom är både fisk och skaldjur relativt dyra jämfört med andra proteinkällor. Det kan göra det svårt för personer med en strikt budget.

Sammanfattning
Medelhavskosten tillåter små mängder alkohol, och det är inte för alla. Det kan vara svårt att hitta rätt livsmedel eftersom dieten utesluter processad och raffinerad mat, och vissa livsmedel som fisk och skaldjur kan vara dyra och svåra att få tag på.

Mat att äta och undvika

Exakt vilka livsmedel som tillhör medelhavsdieten är lite svårt att sätta fingret på eftersom det varierar mellan de olika länderna.

Dieten som de flesta forskare har studerat är den traditionella varianten från 1960, som generellt innehåller mestadels växtbaserade livsmedel och relativt lite från djurriket.

Hursomhelst är det rekommenderat att äta fisk eller skaldjur minst två gånger i veckan.

Andra viktiga delar i livsstilen för folket runt Medelhavet är också regelbunden motion, att äta tillsammans och njuta av livet.

Här är en lista över livsmedel du kan äta mycket av om du bestämmer dig för att följa medelhavsdieten:

Mat att äta

Frukt: Äpplen, bananer, apelsiner, jordgubbar, kiwi, melon, blåbär, päron, persikor, aprikoser
Grönsaker: Spenat, broccoli, blomkål, lök, zucchini, sparris, grönkål, potatis
Baljväxter: Kikärtor, linser, bönor
Fullkorn: Quinoa, courcous, havregryn, brunt ris, bovete, fullkornspasta, råris
Nötter och frön: Mandlar, pistagenötter, valnötter, chiafrön, linfrön, hasselnötter, macadamianötter, solrosfrön
Fågel: Kyckling, kalkon, gås, anka
Havsmat: lax, tonfisk, torsk, makrill, ansjovis, sardiner, musslor, krabba, räkor, kräftor
Ägg: Äggvita och äggula
Mjölkprodukter: Ost, yoghurt, mjölk, grekisk yoghurt
Fetter: Olivolja, avokado, oliver, avokadoolja, rapsolja (för oss nordbor)
Örter och kryddor: Basilika, oregano, timjan, rosmarin, peppar, gurkmeja, vitlök, kanel, koriander
Dryck: Vatten, kaffe, te, rött vin (1-2 glas per dag)

Näringsrika livsmedel från växtriket med enbart 1 ingrediens är nyckeln till en hälsosam Medelhavskost.

Mat att undvika

Här är maten du bör undvika

Processat kött: Bacon, salami, korv, varmkorv
Raffinerat korn: vitt bröd, kex, kakor, vit pasta, tortillas, vitt ris
Sötningsmedel: juice, läsk, energidrycker, sportdrycker
Dåliga oljor: Matolja, majsolja, sojaolja, solrosolja, palmolja, safflorolja, margarin
Processad mat: Snabbmat, chips, färdigmat (fryst och färsk), micropopcorn, munkar,
Socker: Bordssocker, glass, godis, kakor, bakverk, torkad frukt

Sammanfattning
Frukt, grönsaker, bra fetter, fullkorn och naturligt protein är stapelvaror i medelhavskosten. Processad mat, tillagt socker och raffinerat korn bör begränsas eller uteslutas.

Hur du gör omställningen enklare

För att göra övergången enklare rekommenderar vi att du tar små steg i taget.

Genom att börja med småsaker som att steka maten i olivolja istället för smör, behöver du inte slänga ut hela skafferiet och göra en totalförändring.

Istället kan du gradvis anpassa dig till medelhavsdieten och dess livsmedel.

Här är några snabba tips som gör övergången enklare:

Byt ut smöret och stek maten i olivolja
Lätt till mer frukt och grönsaker i din diet genom att äta en sallad till förrätt, eller lägg till grönsaker som en sidorätt.
Välj fullkorn istället för den vita/ljusa pastan, riset, och brödet.
Byt ut rött kött mot fisk minst 2 gånger i veckan.
Begränsa feta mjölkprodukter genom att byta ut mot havremjölk, mandelmjölk, eller i värsta fall gå över till blå mjölk.

Exempel på veckomeny

Här är en 7-dagars exempelmeny med medelhavskost

Måndag

Frukost: grönsaksomelett med bladspenat, tomater och svamp (ex champinjoner).
Snack: 10-15g blandade frön
Lunch: Grekisk sallad med kyckling, fetaost, oliver, gurka och tomat (sparsamt med parmesan)
Snack: 10-15g blandade nötter
Middag: Citronbakad torsk med broccoli och brunt ris

Tisdag

Frukost: Havregrynsgröt med frysta bär, valnötter och kanel
Snack: Äpple
Lunch: Grillad kyckling med sparris och bovete
Snack: Grekisk yoghurt
Middag: Fullkornslasagne med en side-salad

Onsdag

Frukost: Grekisk yoghurt med chiafrön och skivad banan
Snack: 10-15g nötter
Lunch: Fylld zucchini med hackad kalkon, quinoa, paprika, tomater och tomatsås
Snack: Äpple eller apelsin
Middag: Ugnsbakad lax med stekt grönkål och råris

Torsdag

Frukost: Smoothie på färska eller frysta bär, banan, avokado och lite spenat
Snack: Melon och 10-15g nötter
Lunch: Sötpotatis i ugn med fetaost, spetspaprika och blomkål
Snack: 10g solrosfrön och ett äpple
Middag: Bönsallad med crostini

Fredag

Frukost: Yoghurt toppat med keso och nötter
Snack: 10-15g nötter
Lunch: Fyllda paprikor med kyckling, råris och basilika
Snack: Frukt och bär
Middag: Hemmagjord pesto, ugnsbakad lax, brunt ris och linser.

Lördag

Frukost: Havregrynsgröt med russin, nötter och ett äpple
Snack: Nötter och ett äpple
Lunch: Fullkornsmacka med grönsaker, avokado och keso
Snack: En apelsin
Middag: Medelhavspizza med fullkornsbotten, tomatsås, mozzarella, grönsaker och oliver

Söndag

Frukost: Omelett med grönsaker och oliver
Snack: 10-15g solrosfrön och lite frukt
Lunch: Överbliven pizza från lördagen
Snack: 10-15g nötter
Middag: Grillad kyckling med grönsaker och en potatis. Frukt till dessert.

Vanligtvis behöver du inte räkna kalorier eller hålla koll på energibalansen (kolhydrater, protein, fett) när du följer Medelhavsdieten.

Sammanfattning
Menyn här ovanför kan ge dig några idéer på måltider du kan äta när du följer medelhavsdieten. Om du inte gillar fisk kan du byta ut den mot fågel, men försök att få i dig någon fisk. Annars är extra mycket linfrön, chiafrön, eller ett bra kosttillskott med Omega-3.

En enkel shoppinglista

Den största delen av din shoppingrunda kommer att spenderas vid grönsakerna – eftersom de utgör basen av Medelhavsdieten.

Försök alltid att välja närodlat om du har möjlighet (och råd), och det viktigaste tipset av allt: Vilka produkter du än väljer, slå ett öga innehållsförteckningen.

Du vill välja livsmedel med bara 1 ingrediens (alltså inga tillsatser).

Grönsaker/rotsaker: Morötter, lök, vitlök, broccoli, blomkål, bladspenat, grönkål, paprika, zucchini, majs (på burk), potatis, sötpotatis, palsternacka
Frukt: Äpplen, päron, bananer, apelsiner, vindruvor, melon
Bär (frysta eller färska): Hallon, blåbär
Frysta grönsaker: Haricot-verts, ärtor
Fullkorn: Fullkornsbröd, fullkornspasta, fullkornsris, fullkornsbulgur, quinoa
Baljväxter: Linser, kikärtor, kidneybönor, vita bönor
Nötter: Mandlar, hasselnötter, valnötter, cashewnötter, macadamianötter
Frön: Solrosfrön, linfrön, chiafrön
Kryddor: Havssalt (Maldon), peppar, gurkmeja, kanel, timjan, rosmarin
Fisk: Lax, sardiner, makrill, torsk
Skaldjur: Räkor, musslor, kräftor (kräftstjärtar exempelvis)
Ost.
Grekisk yoghurt.
Kyckling (fryst, den med högst köttmängd).
Ägg
Oliver.
Olivolja (från Monini helst)

När du väl bestämmer dig för att följa medelhavsdieten är det bäst att rensa ut allt onyttigt du har hemma. Det inkluderar glass, läsk (även zero eller lightläsk), saft, godis, kakor, bakverk, vitt bröd (även baguetten), kex och all processad mat (salami, flingor, etc).

Kontentan är att om du enbart har hälsosam mat hemma, så kommer du äta mer av den. Och försök stå emot frestelsen att gå ned till närmaste butik – även om den ligger mitt över gatan. Det kommer spara dig både några kilon och pengar.

Summering

Om du följer Medelhavsdieten får du samma hälsosamma matvanorna som folket i länderna runt medelhavet.

Dieten uppmuntrar näringsrika naturlivsmedel som frukt, grönsaker, hälsosamma fetter och fullkorn, samtidigt som det begränsar processad mat och socker.

Genom att äta Medelhavskost kan du gå ned i vikt och samtidigt öka din allmänhälsa. Dieten hjälper dig kontrollera din blodsockernivå, förbättra hjärthälsan, minska inflammation och förhindra kroniska sjukdomar.