Hand som tar tomater och paprika

Mikronäring: Allt du behöver veta om vitaminer och mineraler

Mikronäring är ett samlingsord för de vitaminer, mineraler och spårämnen din kropp behöver för att fungera. Du behöver dem bara i små mängder, vilket är anledningen till att de heter ”mikro”.

Mikronäringsämnen finns i nästan all mat i olika mängd, och trots att du bara behöver små mängder för att må bra är de livsnödvändiga. 

Din kropp behöver vitaminer för att producera energi, bibehålla immunförsvaret, koagulera blod och annat. Mineraler är nödvändiga för att bygga upp och underhålla ben och tänder, skapa hormoner, men även för att balansera olika kroppsvätskor.

I denna artikel kan du lära dig mer om alla mikronäringsämnen, deras funktion i kroppen, tecken på vitamin- och mineralbrist, och mycket mer. 

Vad är mikronäring? 

Mikronäring är en term för att beskriva både mineraler och vitaminer

Makronäring är termen som beskriver proteiner, fett och kolhydrater. 

Din kropp behöver en mindre mängd mikronäring (vitaminer och mineraler) i förhållande till makronäring (protein, fett och kolhydrater) – vilket är anledningen till varför de heter ”mikro”.

Men, din kropp inte producera vitaminer eller mineraler i tillräcklig mängd på egen hand. Utan du måste få i dig nästan all mikronäring från din diet. 

Mängden mikronäring som varje livsmedel innehåller är olika, vilket är en av anledningarna till varför du bör fokusera på att äta varierat och hälsosamt. 

Så här är det:

Varje dag producerar din kropp nya hudceller, muskelvävnad, och ben. Den skapar blod som transporterar näringsämnen och syre ut till där det behövs, och den skickar nervsignaler mellan hjärnan och alla kroppsdelar. 

Din kropp ser även till att dina organ fungerar som de ska – och den gör allt detta utan att du  ens behöver tänka på det.  

Men för att göra allt detta behöver den lite hjälp i form av vitaminer och mineraler (mikronäringsämnen). 

Och det enda sättet kroppen kan få i sig mikronäringen i tillräcklig mängd, är genom maten du äter.

Både vitaminer och mineraler arbetar tillsammans för att stötta kroppen i hundratals biokemiska reaktioner som gör att du kan läka sår, stå emot sjukdomar, omvandla mat till energi, och reparera cellskador. 

Vitaminer är organiska ämnen som produceras i både djur och växter, och de kan brytas ned med hjälp av antingen fett, vatten eller värme.

Mineraler däremot är inte organiska. De produceras istället i jord och vatten, kan inte brytas ned, och absorberas av djur och växter.

När du äter mat så får du i dig vitaminerna som växterna eller djuren har producerat, eller mineralerna de har absorberat. 

Både vitaminer och mineraler är livsnödvändiga för fostertillväxt, immunsystemet, hjärnans utveckling och många andra funktioner. [1, 2, 3

Vissa mineraler och vitaminer spelar även en viktig roll i att motverka och bekämpa kroniska sjukdomar, ändtarmscancer, och andra hälsoproblem. [4, 5, 6

ANNONS


Typer och funktion i kroppen 

Vitaminer och mineraler kan delas in i fyra kategorier: 

  1. Vattenlösliga vitaminer
  2. Fettlösliga vitaminer
  3. Makromineraler
  4. Spårämnen (spårmineraler)

Oavsett vilken kategori en mineral eller vitamin befinner sig i, absorberar och använder kroppen dem på liknande sätt i olika processer. 

Vattenlösliga vitaminer

De flesta vitaminer löses i vatten och kallas därför vattenlösliga. Får du i dig för mycket av vattenlösliga vitaminer så spolas de ut i urinen.

Trots att varje vattenlöslig vitamin har en specifik roll i kroppen så har alla liknande funktioner. 

De flesta B-vitaminer agerar som hjälpenzymer (koenzym), för att trigga många viktiga biokemiska reaktioner i kroppen som är nödvändiga för att producera energi.

Här är alla vattenlösliga vitaminer och dess funktion i kroppen: 

  • Vitamin B1 (tiamin): hjälper kroppen att omvandla näring till energi.
  • Vitamin B2 (riboflavin): Nödvändigt för energiproduktion, cellfunktion, och fettförbränning.
  • Vitamin B3 (niacin): Ansvarar för att producera och omvandla mat till energi.
  • Vitamin B5 (pantonensyra): Hjälpmolekyl (koenzym). Nödvändig för fettsyrasyntes.
  • Vitamin B6 (pyridoxin): Hjälper kroppen med proteinomsättning, samt håller nervsystemet fungerande. 
  • Vitamin B7 (biotin): Har betydelse för nedbrytning av fettsyror, aminosyror och glukos. 
  • Vitamin B9 (folat): Viktigt för celldelning och produktion av röda blodkroppar.
  • Vitamin B12 (kobalamin): Har betydelse för produktionen av röda blodceller, nervsystemets-, och hjärnans funktion.
  • C-Vitamin (askorbinsyra): Nödvändig för signalsubstansen, och kollagen, som är ett fiberprotein som finns i hud, ben och senor.

Som du kan se är de vattenlösliga vitaminerna viktiga för att kroppen ska kunna omvandla mat till energi, men även för att hålla kroppen frisk.  

Men eftersom dessa vitaminer inte lagras eller produceras i större mängd av din kropp, är det viktigt att du får i dig tillräckligt via din kost. 

Livsmedelskällor och rekommenderat dagsintag (RDI) av vattenlösliga vitaminer:

VitaminKällorDagligt behov (RDI)
Vitamin B1 (tiamin)Fullkorn, kött, fiskKvinnor: 1,1 mg
Män: 1,4 mg
Vitamin B2 (riboflavin)Inälvsmat, ägg, mjölkprodukterKvinnor: 1,3 mg
Män: 1,6 mg
Vitamin B3 (niacin)Kött, lax, bladgrönsaker, bönorKvinnor: 16 mg
Män: 20 mg
Kvinnor: 15 NE*
Män: 18 NE*
Vitamin B5 (pantonensyra)Inälvsmat, svamp, tonfisk, avokadoKvinnor: 5 mg
Män: 5 mg
Vitamin B6 (pyridoxin)Fisk, mjölk, morötter, potatisKvinnor: 1,2 mg
Män: 1,6 mg
Vitamin B7 (biotin)Ägg, mandlar, spenat, sötpotatisKvinnor: 40 mcg*
Män: 40 mcg*
Vitamin B9 (folat)Nötkött, lever, spenat, sparrisVuxna: 300 mcg*
Gravida: 500 mcg*
Kvinnor (18-40 år): 400 mcg*
Vitamin B12 (kobalamin)Musslor, fisk, köttVuxna: 2,0 mcg*
Ammande: 2,6 mcg*
C-Vitamin (askorbinsyra)Citrusfrukter, paprika, brysselkål, broccoliVuxna: 75 mg
Gravida: 85 mg
Ammande: 100 mg

* mcg = Mikrogram

* NE = Niacinekvivalenter

Källa: Livsmedelsverket [7]

Fettlösliga vitaminer

Fettlösliga vitaminer löses inte upp i vatten, och absorberas bäst av kroppen när de konsumeras med en fettkälla. 

Fettlösliga vitaminer lagras i din lever och fettdepåer för framtida användning.

Här är en lista över alla fettlösliga vitaminer, och deras funktioner i kroppen: 

  • A-Vitamin: Nödvändig för syn-, och organfunktion. 
  • D-Vitamin: Främjar immunförsvarets funktion, assisterar i kalciumupptaget, och tillväxt av ben. 
  • E-Vitamin: Hjälper immunsystemet att fungera, och skyddar dina celler från skador. 
  • K-Vitamin: Nödvändig för koagulation av blodet och normal utveckling av ben och skelett. 

Livsmedelskällor och rekommenderat dagsintag (RDI) av fettlösliga vitaminer:

VitaminKällorDagligt behov (RDI)
A-VitaminLever, mjölkprodukter, fiskKvinnor: 700 RE*
Män: 900 RE*
Gravida: 800 RE*
Ammande: 1100 RE*
D-VitaminSolljus, fisk, olja, mjölkVuxna: 10-20 mcg*
Barn (0-2 år): 10 mcg*
E-VitaminSolrosfrön, vetegroddarKvinnor: 8 mg
Män: 10 mg
K-VitaminBladgrönsaker, sojabönorVuxna: 70 mcg*

* mcg = Mikrogram

* RE = Retinolekvivalenter

Källa: Livsmedelsverket [7]

ANNONS

Makromineraler

Du behöver få i dig en större mängd av makromineraler än spårämnen för att kroppen ska kunna använda dem och ha nytta av dem. 

Här är en lista över alla makromineraler, och dess funktion i kroppen: 

  • Kalcium: Nödvändig för uppbyggnad av ben och tänder. Hjälper även muskler att fungera, samt blodkärlens sammandragningsförmåga. 
  • Fosfor: Ingår i DNA, RNA och är nödvändig för alla levande celler..
  • Magnesium: Inblandad i över 300 biokemiska reaktioner, och reglerar blodtrycket. 
  • Natrium/salt: Viktigt för syra-basbalansen samt vatten- och saltbalansen i kroppen. Balansen mellan natrium och kalium påverkar även blodtrycket. 
  • Klorid: Hjälper kroppen behålla salt- och vätskebalansen, samt är en beståndsdel i magsyran. 
  • Kalium: Ett livsnödvändigt grundämne. Behövs för kroppens nerv- och muskelfunktion samt för att reglera blodtrycket. 
  • Svavel: En del av all levande vävnad och stadgar upp celler i hår, ben och brosk. 

Livsmedelskällor och rekommenderat dagsintag (RDI) av makromineraler:

MineralKällorDagligt behov (RDI)
KalciumMjölkprodukter, bladgrönsaker, nötterVuxna: 800 mg
Gravid & Ammande: 900 mg
FosforMejeriprodukter, kött, baljväxterVuxna: 600 mg
Gravida: 700 mg
Ammande: 900 mg
MagnesiumVatten, fullkorn, bladgrönsaker, baljväxter, kött, fisk och skaldjurKvinnor: 280 mg
Män: 350 mg 
Natrium/saltKött, fisk, spannmål, bordssalt, havssalt, flingsaltVuxna: 2,4 g (6g salt)
Barn: 3-4g salt
KloridMjölk, salt, selleriVuxna: 800 mg
KaliumLinser, bananer, kött, potatisVuxna: 3,1 – 3,5 mg
SvavelVitlök, lök, brysselkål, ägg, mineralvattenEj fastställt

Källa: Livsmedelsverket [7]

ANNONS


Spårämnen

Spårämnen behöver inte kroppen i lika stor mängd som makromineraler, men de är fortfarande viktiga för många funktioner i kroppen. 

Spårmineralerna och dess funktioner är:

  • Järn: Transporterar syre till musklerna, och hjälper till vid hormonproduktion.
  • Mangan: Hjälper till att bryta ned kolhydrater, aminosyror och kolesterol.
  • Koppar: Nödvändig för normal funktion av hjärna och nervsystem, samt hjälper till att skapa bindväv. 
  • Zink: Nödvändig för normal tillväxt, immunförsvaret, och läkning av sår. 
  • Jod: Hjälper till att reglera sköldkörteln. 
  • Fluor: Nödvändig för utveckling och skydd för ben och tänder.
  • Selen: Viktig för sköldkörteln, skydd mot oxidativ stress, och fortplantningsfunktion. 

Källor och rekommenderat dagsbehov (RDI) för spårämnen:

SpårämneKällorDagligt behov (RDI)
JärnInälvsmat, kött, baljväxter, nötter, ägg, fullkornVuxna: 9 mg
Kvinnor i fertil ålder: 15 mg
ManganDricksvatten, bladgrönsaker, ananas, risVuxna: 3 mg
KopparInälvsmat, skaldjur, nötter, kakao Vuxna: 900 mcg
Gravida: 1 mg
Ammande: 1,3 mg
ZinkKött, mejeriprodukter, surdegKvinnor: 7 mg
Män: 9 mg
Ammande: 11 mg
JodMager fisk, skaldjur, ägg, mejeriprodukterVuxna: 150 mcg
Gravida: 175 mcg
Ammande: 200 mcg
FluorDricksvatten, teKvinnor: 2,9 mg
Män: 3,4 mg
SelenFisk, inälvsmat, mjölk, ost, äggKvinnor: 50 mcg
Män: 60 mcg

* mcg = Mikrogram

Källa: Livsmedelsverket [7]

Sammanfattning

Mikronäring kan delas in i fyra grupper – 1) vattenlösliga vitaminer, 2) fettlösliga vitaminer, 3) makromineraler, 4) spårämnen. Deras funktion, livsmedelskällor och rekommenderat intag varierar. 

Hälsofördelar

Alla vitaminer och mineraler är nödvändiga för att din kropp ska fungera normalt.

Att du får i dig en tillräcklig mängd av de olika vitaminerna och mineralerna är nyckeln till ett friskt, långt liv, och kan även hjälpa dig att motverka många kroniska sjukdomar. 

Anledningen är att mikronäringsämnen är inblandade i nästintill alla processer som sker i din kropp – från cellreparation till uppbyggnad av ben, och bibehållen hjärnfunktion. 

Vissa vitaminer och mineraler fungerar dessutom som en slags antioxidanter – de skyddar kroppen mot vissa cellskador som är associerade med Alzheimers och hjärtkärlsjukdom. [8, 9, 10]

Som ett exempel finns det studier som bevisar att personer som får i sig det dagliga rekommenderade intaget av Vitamin A och C, minskar risken att drabbas av vissa typer av cancer. [4, 5

Att få i dig tillräckligt med vitaminer kan även hjälpa dig att motverka Alzheimers, enligt vissa studier. I en översiktsartikel som summerade 7 studier, hittade man att personer som fick i sig dagsbehovet av vitamin E, C och A hade respektive 24%, 17%, och 12% mindre risk att drabbas av just Alzheimers. [6, 11

Mineraler kan också hjälpa dig att motverka sjukdom. 

Forskare har sett ett samband mellan låga selennivåer och en ökad risk för hjärtkärlsjukdom. I en översiktsartikel upptäckte man att risken att drabbas av hjärtkärlsjukdom minskade med 24% när selennivåerna i blodet ökade med 50%. [12]

Utöver det finns det en översiktsartikel som summerar 22 studier, där man kom fram till att personer som får i sig dagsbehovet av kalcium minskar risken för tidig död – särskilt av hjärtsjukdom. [13

Tittar man på dessa studier och översiktsartiklar så blir det tydligt att alla mikronäringsämnen är viktiga för vår hälsa – och för vår livslängd. Särskilt de mineraler och vitaminer som har antioxidativa egenskaper. 

Det är dock viktigt att notera att överdosering av både mineraler eller vitaminer inte nödvändigtvis leder till ytterligare hälsofördelar. [14, 15]

Sammanfattning

Micronäringsämnen är inblandade i nästan alla processer i kroppen som håller dig frisk. Vissa har samma egenskaper som antioxidanter, och skyddar kroppen mot skador på cellnivå. 

ANNONS


Vitaminer och mineraler: Brist och toxiska symtom

Att få i dig för mycket eller för lite av vitaminer eller mineraler kan leda till allvarliga konsekvenser, och påverka din hälsa negativt. 

Vitamin- och mineralbrist

De flesta vuxna som äter hälsosamt får i sig all mikronäring de behöver från sin dagliga kost. I Sverige är det dagliga intaget av både vitaminer, mineraler och spårämnen generellt bra. Några undantag finns dock. 

Här är de vanligaste vitamin-, mineral- och spårämnesbristerna i Sverige:

MikronäringsämneSymptomRiskgrupp
Vitamin DKrämper, muskel- och ledvärk, svaghetSmåbarn, äldre, veganer
JärnTrötthet (trots god sömn)Veganer, menstruerande kvinnor, gravida
Vitamin B9 (Folat)Anemi/blodbrist, trötthet, yrselGravida, menstruerande kvinnor
SelenHjärtmuskelförändringar (vid allvarlig brist)Veganer
Vitamin B12Trötthet, håravfall, anemi/blodbristVeganer, personer med mag- och tarmsjukdomar

Källa: läkemedelsboken 

Symptomen, tecknen och de långvariga effekterna på brist skiljer sig beroende på varje näringsämne, men kan i värsta fall leda till nedsatt kroppsfunktion. 

Hur en brist på ett vitamin, en mineral eller ett spårämnen ter sig är också individuellt eftersom ett överskott av ett ämne kan maskera symtomen för underskott av ett annat ämne. 

Toxiska symtom

Toxiska symtom är mindre vanligt än bristsymtom. 

Det är vanligast att det uppstår vid överdosering av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K eftersom dessa ämnen lagras i levern, och kan inte spolas ut med urinen.

Det är ovanligt att få i dig för mycket mikromineraler genom din normala kost. Däremot är det vanligare, och lättare, att överdosera med kosttillskott. 

De toxiska symtomen är olika beroende på vilket mikronäringsämne du har överdoserat. 

Det är viktigt att vara medveten om att en överdriven konsumtion av vissa näringsämnen kan fortfarande vara farligt – även om det inte leder till direkt toxiska symtom.  

En studie undersökte över 18 000 personer med hög risk att drabbas av lungcancer (pga tidigare rökning eller exponering av asbest). De delades in i två grupper, en kontrollgrupp och en interventionsgrupp. 

Interventionsgruppen tilldelades en behandling med två typer av Vitamin A – 30 mg betakaroten och 25 000 IU retinylpalmitat per dag. 

Studien fick avbrytas i förtid eftersom interventionsgruppen hade 28% fler fall av lungcancer, och 17% högre dödsrisk under en period på 11 år, jämfört med kontrollgruppen. [16]

Personer som befinner sig i någon riskgrupp bör därför alltid vara varsamma när det kommer till kosttillskott, och försäkra sig om att se inte överdoserar. 

Kosttillskott

Det säkraste och mest effektiva sättet att uppnå det dagliga rekommenderade dagsintaget av vitaminer och mineraler är genom att äta nyttig mat

Det behövs mer forskning inom området för att kunna fastställa om personer som utan brist på något ämne kan få några ytterligare hälsofördelar med ett ökat intag av mikronäringsämnen.

Dessutom finns det inga kliniska resultat som har fastställt effekterna av långtidsanvändning av kosttillskott.

Med det sagt kan personer i riskgrupper behöva vissa kosttillskott under uppsikt av en läkare. 

Undvik särskilt kosttillskott som heter någonting med ”super”, ”mega”, eller som innehåller extremt höga mängder av något ämne. Vissa tillskott kan även påverka effekten av vissa mediciner, vilket kan ge allvarliga hälsokonsekvenser.

De säkraste tillskotten du kan ta är vattenlösliga vitaminer, eftersom överskottet spolas ut via urinen.

  • Vitamin B2 (riboflavin)
  • Vitamin B12 (kobalamin)
  • C-Vitamin (askorbinsyra)

Fettlösliga vitaminer lagras i levern och annan fettvävnad – vilket gör att kroppen inte kan göra sig av med dem lika lätt. 

Sammanfattning

Eftersom din kropp kräver vissa mängder av micronäringsämnen, kan både underskott och överskott påverka hälsan negativt. Det bästa är att ha koll på det dagliga rekommenderade intaget, och att prata med din läkare om du befinner dig i en riskgrupp. 

ANNONS


Slutsats

Termen mikronäringsämnen syftar på vitaminer och mineraler. Dessa kan delas in i makromineraler, spårämnen, samt fett-, och vattenlösliga vitaminer. 

Vitaminer behöver kroppen för att producera energi, koagulera blodet och andra funktioner medans mineraler är nödvändiga för skelettet, vätskebalans och andra processer.

För att få i dig tillräckligt med mikronäringsämnen borde du satsa på att äta hälsosamt och varierat.

FAQ

Vilka vitaminer och mineraler ska man äta varje dag?

Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B12, Folat, Kalcium, Järn och Magnesium behöver kroppen varje dag.

Hur mycket vitaminer och mineraler behöver man varje dag?

Minsta rekommenderade dagsintag är en bra riktlinje att gå efter. Äter du nyttig, varierad mat med mycket grönsaker så borde du få i dig alla vitaminer och mineraler som kroppen behöver.