Experten: Övningar, tips och råd för nybörjare på gymmet

Det finns något otroligt härligt över att bara bestämma sig. Att: Nu gäller det.
Under ett par dagar i veckan ska vi äntligen bli vänner. Gymmet och jag ska bli ett.

Men… De första besöken kan vara mycket laddade och ångestens påverkan kan göra din kropp utmattad innan du ens kommit fram. Vi förstår din oro – och har förmodligen alla upplevt precis samma osäkerhet. Vi inser dock snabbt att oron var obefogad!

Förutom tankar som ovan finns oftast otroliga förväntningar – De man har på sig själv, och de man tror att de erfarna, frekventa besökarna på gymmet har på en. Man går runt som nästan förvirrad och letar febrilt efter en enklare maskin att debutera på, i hopp om att inte dömas eller stämplas som en total nybörjare.

Hur ska jag träna? Hur ofta? Vilka övningar ska jag utföra? Glöm inte det absolut viktigaste: Det som spelar roll är att du faktiskt tränar och motionerar. Du är redan från dag ett på väg mot en mer hälsosam livsstil. träna ska vara roligt, uppfriskande och givande.

Vi kommer i detta inlägg guida dig för att enkelt introducera en framförallt glädjefylld – men också hälsosam, säker och motiverande start på gymmet.

Detta gör redaktionen med en fantastisk hjälp från Anton Granberg – en framgångsrik fitnessmodell, coach och PT-expert på Nordic Wellness. Han erbjuder dessutom online coachning!

Följ Anton på instagram @anton_granberg eller för kontakt: Anton.Granberg@nordicwellness.se.

Introduktion: Anton Granberg

Hälsosam: Anton, vad roligt att du vill dela din kunskap med halsosam.se, och alla som vill påbörja sin otroliga resa mot ett hälsosamt liv. Berätta, vem är du?

Anton: Självklart! Det är alltid kul att dela med sig av sina kunskaper och erfarenheter. Jag är idag 24 år och arbetar som personlig tränare på Nordic Wellness. Jag är en mycket aktiv och driven person, som bl.a. tävlat i Men’s Physique. Jag har ett brinnande intresse för träning och hälsa – som alltid varit en stor del av mitt liv.

Fotbollen har varit en stor del av min uppväxt – en karriär jag tyvärr fick lägga på hyllan efter en allvarlig hamstringsskada. Men, det var då jag verkligen hittade gymmet och en helt ny livsstil.

Men’s Physique är en av grenarna inom bodybuilding och fitness för män. Till skillnad från bodybuilding kräver grenen inte lika mycket muskelmassa – man tittar istället på fysiken i sin helhet där tydligt definierade muskler och proportioner är avgörande.

När du är ny på gymmet

Hälsosam: Är det verkligen berättigat att som nybörjare känna sig i vägen och ibland även hånad av de mer erfarna på gymmen runt om i Sverige? En fördom som kanske inte är berättigad, men som finns där ute.

Anton: Den inledande känslan för nya personer som besöker gymmet är att miljön känns obekväm och otrygg – detta oftast grundat i en okunskap och ett otydligt schema. Däremot ska de absolut inte känna sig i vägen, eller hånade av andra medlemmar. Vi har ju alla varit nya på gymmet någon gång.

Jag har otroligt många klienter som är osäkra och som tyvärr inte vågar träna själva på gymmet, utan min stöttning och coachning. Mycket handlar om självkänslan – det tar tid att känna sig till mods för att gymma helt själv.

Mitt bästa tips för er som känner att ni inte trivs på gymmet på egen hand, är att anlita en kunnig personlig tränare som hjälper till med teknik och motivation – med slutresultatet att man blir helt självgående.

Hälsosam: Så vad är de vanligaste misstagen som nybörjare gör på gymmet?

Anton: Ett av de vanligaste misstagen som många gör är att just köra all in, och sedan bli sjuka – något som får motivationen att försvinna. Såhär: När vi tränar bygger vi upp vårt immunförsvar, och har man inte tränat på ett tag kommer första passen att påverka immunförsvaret (Alltså, risken ökar för att bli sjuk)

Tips: Ta det lugnt i början. Stressa inte kroppen för mycket – planera också in vilodagar och ett mål redan från dag ett. Träna mellan 1-2 pass i veckan, och öka sedan antalet pass för varje månad som går.

Andra vanliga misstag är att man enbart håller sig till konditionsavdelningen, möjligtvis drar man i någon enklare maskin – just för att man inte vågar röra de fria vikterna. Då är en personlig tränare väldigt viktigt, och de är ju därför vi finns! Du måste våga ta hjälp.

Jag som personlig tränare är extremt teknikfokuserad, det gör ont i hela kroppen när jag ser personer göra fel – eftersom risken för skador är väldigt hög.

Kom igång med din träning – på rätt sätt

Hälsosam: Så vad är dina bästa, enklaste tips att tänka på inför att börja gymma?

Anton: Att våga be om hjälp och att lägga upp en strukturerad plan för vad du faktiskt ska träna. Att gå in i ett träningscenter utan en plan, eller utan en strategi och klara mål, är något som kommer påverka din upplevelse och dina resultat negativt.

Var noga med att dessutom inte träna för tungt. Fråga dig själv vilken muskelgrupp du vill träna, och vad ditt fokus är – sen är det mycket viktigt att du litar på kroppen, tänk inte så mycket på att göra många repetitioner i början, fokusera på tekniken. Att göra rätt. Den är viktigast av allt.

Våga be om hjälp och ha en strukturerad plan för muskelgrupper och övningar. Lägg energin och din fokus på teknik – istället för tyngd och antal repetitioner. Är du osäker så ta hjälp av en erfaren personlig tränare på ditt center.

Läs också: Här är de 57 nyttigaste livsmedlen i världen

De 10 bästa gymövningarna för nybörjare

Det finns oändligt med övningar du kan göra på gymmet. Och som nybörjare är det lätt att göra det som alla andra gör, eller utan att veta om det, göra övningar som isolerar en muskelgrupp onödigt mycket.

I början vill du göra övningar som tränar många muskler samtidigt, inte isolera dig till mindre muskelgrupper.

Antons 10 bästa övningar för nybörjare på gymmet:

• Knäböj med kroppsvikt

• Benpress

• Latsdrag

• Rodd i maskin

• Bröstpress i maskin

• Axelpress i maskin

• Triceps pushdown i en cable cross

• Bicepscurls med stång

• Ryggresning i maskin

• Handståendes planka

Anton: Tänk på att värma upp kroppen innan du kör igång med din styrketräning. Det räcker med 5-10 minuter på en konditionsmaskin (Exempelvis löpband) Du vill gärna bli varm i kroppen, då minskar du skaderisken.

Tips: Osäker på hur du ska utföra övningarna korrekt? Kontakta personalen på ditt gym. Det finns dessutom väldigt bra guider på Youtube.

De flesta har hört talas om 3 set, 10-12 repetitioner… Men är det verkligen rätt för nybörjare? Svaret är nej.

Det viktiga är att rätt muskelgrupp tränas, och att det känns i muskeln. Som nybörjare kommer du antagligen inte hitta rätt känsla med 10 repetitioner, och dessutom kommer du inte få några resultat heller.

Höj repetitionsantalet till 15-20 stycken, till du hittar känslan och muskeln. När du blir alltmer avancerad i din träning kan du sänka repetitionerna, och höja vikterna. Det är viktigt att det är Du som kontrollerar vikten, inte tvärtom.

Återhämtning och vila

När nybörjare tänker på resultat från träning och de viktigaste delarna för att lyckas, så brukar man få höra något utav följande:

• Förberedelser
• Uppvärmning
• Repetitioner
• Tyngd
• Kost (ibland)

Vad många oftast glömmer är vilan – någonting som bör prioriteras som en av de viktigaste delarna för att nå sitt mål. Att återhämta sig behöver inte betyda att du prompt måste sova mer än normalt, eller slappa i soffan. Du kan låta kroppen få den vilan den behöver på andra sätt.

Läs också: Välj rätt träningskläder för höst- och vinterkylan

Tips: lågintensiva aktiviteter

• Promenera
  
• Lär dig tekniken – utan vikter
  
• Lättare yoga
  
• Stretcha
  
• Simning
  
• Hiking
  
• Cykla
  
• Meditation – stärk dina mentala muskler

Förutom aktiv återhämtning är det såklart viktigt med en god natts sömn, något som kommer att öka din energi – och få dig att prestera ännu bättre på gymmet.

Vad händer i kroppen när vi sover?

• Du är mer benägen att träna efter en god natts sömn
  
• Kroppen utsöndrar anabola hormoner
  
• Aktiverar proteinmetabolism
  
• Reparerar nedbruten muskelvävnad (Muskeltillväxt)
  
• Nervsystemet återhämtar sig

(K) (K)

Den perfekta vägen till en framgångsrik träning är att balansera en ordentlig sömn med en sund kost och ett strukturerat träningsschema med rätt teknik.

Summering

Vi har alla varit nybörjare inom allting och samma gäller här. Skäms inte över att du är ny. Det är snarare raka motsatsen – de mer erfarna profilerna på gymmet vill sprida sin budskap och hjälpa till. Att ta kontakt med en personlig tränare kommer dessutom hjälpa dig med teknik, schema, muskelgrupper och uppvärmning – och se till att du tränar säkert och korrekt, vilket är det absolut viktigaste.

Ta inte i för mycket under dina första pass – en rekommenderad start är 1-2 pass i veckan där du primärt fokuserar på att hitta rätt känsla i musklerna, och få till tekniken.
Detta kommer göra att du minimerar risken för att bli sjuk och tappa motivationen, samt öka dina chanser att se tidiga resultat. Ha ett förskrivet schema för varje muskelgrupp och dess övningar – och glöm inte att värma upp. Ha en mycket tydlig bild över hur du ska spendera din tid på gymmet.

Känner du dig fortfarande osäker på att börja träna helt själv? Ta då kontakt med en personlig tränare på ditt gym, detta kommer höja din självkänsla och stärka ditt självförtroende. Inom kort kommer du dessutom bli helt självgående!

Glöm inte bort din vila – försök få en god natts sömn, håll koll på din kost och se till att utöva några lågintensiva träningsövningar under veckornas gång, det är enkelt: Ta en lunchpromenad!

Halsosam.se tackar Anton Granberg för sin tid och gedigna kunskap. Vill du komma i kontakt med Anton? Du hittar honom på instagram under namnet @Anton_granberg eller på mail: Anton.granberg@nordicwellness.se